WOD #11
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Rameur, Box Jump
Préparez-vous à ressentir l’adrénaline avec le WOD ‘Electric Surge’. Ce programme va tester votre endurance cardiovasculaire et votre capacité à maintenir une puissance explosive sous fatigue. Une combinaison redoutable de force et de conditionnement pour commencer la semaine en force.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : 3 rounds légers de 10 jumping jacks, 10 air squats, 5 inchworms. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : Thruster léger (bâton de PVC, puis barre vide), quelques Chest-to-Bar Pull-Ups assistés avec bandes, et rameur à faible intensité.
Assurez-vous d’être bien échauffé pour aborder les thrusters avec des articulations fluides et prêtes à l’effort.
Le WOD #11
FOR TIME – 3 ROUNDS :
Stratégie : Gérez votre cadence sur le rameur pour garder des réserves d’énergie pour les thrusters. Respirez profondément et attaquez les Chest-to-Bar Pull-Ups par séries gérables.
WOD #11 version intermédiaire
- 15 Thrusters (35/25kg)
- 9 Chest-to-Bar Pull-Ups (Bandes assistées si nécessaire)
- 400m Row
- 12 Box Step-Ups (20/16 pouces)
Réduisez les charges et adaptez le volume pour maintenir une intensité constante.
WOD #11 version débutant
- 12 Dumbbell Thrusters (10/7kg)
- 9 Jumping Pull-Ups
- 300m Row
- 12 Step-Ups (sur banc solide)
Utilisez un poids plus léger et simplifiez les mouvements pour garantir un bon apprentissage technique.
Conseils sur les mouvements
Thruster
- Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
- Synchronisez votre squat et votre poussée pour maximiser l’efficacité du mouvement.
- Respirez en haut du mouvement pour bien oxygéner vos muscles.
Chest-to-Bar Pull-Up
- Utilisez un kipping efficace pour économiser vos bras.
- Concentrez-vous sur le contact de la poitrine avec la barre pour valider chaque rep.
- Ne sacrifiez pas la forme pour la vitesse, surtout en fin de WOD.
Row
- Réglez le damper du rameur pour trouver un bon compromis entre puissance et cadence.
- Poussez avec vos jambes et terminez le tirage avec les bras pour un mouvement fluide.
- Récupérez activement sur le retour en vous concentrant sur votre respiration.
Box Step-Up
- Posez l’ensemble du pied sur la box pour garantir la stabilité.
- Montée explosive, descente contrôlée pour éviter les risques de blessure.
- Pensez à alterner les jambes pour un travail équilibré.
Et pour finir
Après le WOD, étirez le dos, les épaules et les quadriceps. Utilisez des techniques de respiration profonde pour aider à la récupération. Pensez à boire beaucoup d’eau pour une hydratation optimale.
À retenir
Félicitations pour avoir affronté ‘Electric Surge’! Vous avez mis votre corps à l’épreuve et l’avez surmonté. Continuez à repousser vos limites et souvenez-vous : chaque rep est une marche vers votre meilleur ‘vous’. Allez, à la douche maintenant, vous l’avez mérité!
Créateur du WOD : WOD DU JOUR