WOD #6
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Box, Corde
Préparez-vous pour ‘The Epic Challenge’ ! Ce WOD est conçu pour tester votre force explosive, votre endurance et votre courage face aux mouvements techniques. Parfait pour casser la routine et donner un vrai coup de boost à votre semaine d’entraînement.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5-8 min) :
AMRAP léger de :
– 10 Jumping Jacks
– 10 Air Squats
– 5 Push-Ups
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
– 3 séries de 5 Clusters légers
– 3 séries de 5 Box Jumps (échauffement à la hauteur)
– 2 montées de corde avec corde à sauter pour échauffer la prise et la coordination
N’ignorez pas l’échauffement, il s’agit de préparer votre corps progressivement à l’intensité à venir.
Le WOD #6
FOR TIME – 3 ROUNDS :
– 10 Clusters (60/42.5kg)
– 15 Box Jump Overs (60/50 cm)
– 3 Rope Climbs
Stratégie : Gardez un rythme soutenu mais contrôlé. Gérez vos transitions pour optimiser votre temps. La clé est de maintenir une technique propre, surtout sur les Clusters.
WOD #6 version intermédiaire
- Clusters (50/35kg)
- Box Jump Overs (50/40 cm)
- Rope Climbs – Substituer avec 9 Rope Pulls allongés
Adaptez les charges et la hauteur selon votre niveau pour maintenir un effort constant tout au long du WOD.
WOD #6 version débutant
- Clusters avec barre à vide
- Step Ups à la place de Box Jump Overs
- Rope Climbs – Substituer avec 15 Ring Rows
Ralentissez le tempo, concentrez-vous sur la technique et la sécurité, surtout si c’est votre première rencontre avec ces mouvements.
Conseils sur les mouvements
Cluster
- Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
- Utilisez l’élan de vos jambes pour aider à propulser la barre au-dessus de votre tête.
Box Jump Over
- Atterrissez en position stable et contrôlée, genoux légèrement fléchis.
- Utilisez vos bras pour vous aider à générer du mouvement ascendant.
Rope Climb
- Serrez fort la corde avec vos jambes pour économiser votre force de préhension.
- Assurez-vous d’avoir une bonne prise de pied pour stabiliser chaque montée.
Mouvement 4
Et pour finir
Étirez les épaules, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pratiquez une respiration diaphragmatique pour récupérer efficacement.
À retenir
Bravo d’avoir relevé ‘The Epic Challenge’ ! Ce n’est pas facile, mais vous avez montré de quoi vous êtes capable. Continuez à vous dépasser, et souvenez-vous : la sueur d’aujourd’hui est le succès de demain. Allez, un dernier sourire pour finir la séance !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR