WOD #43
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell
Préparez-vous à affronter ‘Heatwave’, un WOD qui va tester votre force fonctionnelle et votre endurance sous intensité. Ce programme est conçu pour vous pousser au maximum avec un mélange de puissance et de gymnastique, idéal pour renforcer votre condition physique globale. Aujourd’hui, c’est l’occasion de démontrer votre capacité à maintenir un rythme soutenu tout en restant technique.
Échauffement
Phase 1 : Activation générale (5 min) – Circuit léger :
2 tours de :
– 10 Air Squats
– 10 Sit-Ups
– 5 Burpees
Phase 2 : Spécifique aux mouvements – Gammes progressives :
– 3×5 Deadlift léger
– 3×5 Kettlebell Swings
– 2×5 Front Squat léger
– 2x5m Handstand Walk ou progression
L’échauffement est crucial pour activer les muscles clés et préparer votre système nerveux central aux charges lourdes. Concentrez-vous sur vos mouvements, surtout lors des transitions.
Le WOD #43
FOR TIME – 3 ROUNDS :
– 15 Deadlifts (100/70kg)
– 20 Kettlebell Swings (24/16kg)
– 15 Front Squats (60/42.5kg)
– 15m Handstand Walk
Divisez vos efforts intelligemment. Les deadlifts et les front squats peuvent épuiser rapidement, alors adoptez une stratégie de séries gérables. Les swings et la marche sur les mains sont plus techniques; gardez un rythme régulier.
WOD #43 version intermédiaire
- Deadlift (80/55kg)
- Kettlebell Swing (20/12kg)
- Front Squat (50/35kg)
- 15m Bear Crawl au lieu de Handstand Walk
Adaptez les charges et les mouvements pour maintenir une intensité élevée tout en restant en sécurité.
WOD #43 version débutant
- Deadlift (60/40kg)
- Kettlebell Swing (16/8kg)
- Goblet Squat (16/8kg)
- 15m Bear Crawl
Concentrez-vous sur la forme et la sécurité. Moins de charges et des mouvements plus simples vous permettront de travailler efficacement tout en apprenant.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Positionnez vos pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement vers l’extérieur.
- Gardez la barre proche du corps tout au long du mouvement.
- Engagez votre noyau avant de soulever pour protéger le bas du dos.
Kettlebell Swing
- Utilisez un swing explosif à partir des hanches, pas des bras.
- Assurez-vous que le kettlebell passe au-dessus de la tête à chaque répétition.
- Gardez les épaules détendues pour éviter la fatigue précoce.
Front Squat
- Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse.
- Descendez à la profondeur nécessaire pour avoir les hanches sous les genoux.
- Gardez le buste droit en engageant le noyau et les fessiers.
Handstand Walk
- Pratiquez la marche sur les mains avec une aide murale si nécessaire.
- Gardez une ligne droite du corps du poignet aux orteils.
- Ne pas précipiter le mouvement; la stabilité est clé.
Et pour finir
Étirez les ischio-jambiers et les quadriceps pour aider à la récupération après les deadlifts et squats. Ajoutez des étirements pour les épaules et le dos pour contrer l’effort des swings et de la marche sur les mains. Finissez avec 5 minutes de breathing profond pour retrouver votre calme.
À retenir
Bravo pour avoir surmonté ‘Heatwave’! Vous venez de tester vos limites physiques avec succès. Réfléchissez à votre performance, appréciez vos progrès et préparez-vous pour le prochain défi. Et souvenez-vous, le plus dur est souvent derrière, restez hydraté et continuez à donner le meilleur de vous-même!
Créateur du WOD : WOD DU JOUR