WOD #34
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Medecine Ball, Rameur
Aujourd’hui, préparez-vous à affronter le WOD ‘Steel Surge’. Ce chipper va mettre à l’épreuve votre endurance, votre force, et votre coordination. Avec une variété de mouvements dynamiques, c’est l’occasion parfaite pour tester votre capacité à maintenir un effort soutenu. Relevez le défi et voyez jusqu’où vous pouvez aller sous la pression du temps !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : Réalisez un circuit léger de 5 minutes : 200m de course légère, 10 air squats, 5 inchworms.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : Progresser avec 3 séries de 3 Clean & Jerk légers (barre vide), 5 Toes-to-Bar, et 1 minute de rameur.
L’échauffement est essentiel pour éviter les blessures – concentrez-vous sur l’activation des muscles que vous allez utiliser.
Le WOD #34
CHIPPER – FOR TIME :
30 Clean & Jerk (60/40kg)
30 Toes-to-Bar
30/20 Calories Row
30 Wall Ball (9/6kg)
30 Burpee Over Bar
Stratégie : Gérez votre énergie, surtout sur les Clean & Jerk. Prenez des pauses stratégiques pour éviter l’épuisement total.
WOD #34 version intermédiaire
- Clean & Jerk (50/35kg)
- Toes-to-Bar : 20 reps
- Row : 20/15 calories
- Wall Ball (6/4kg)
- Burpee Over Bar : 20 reps
Réduisez la charge, mais conservez le rythme et la technique.
WOD #34 version débutant
- Clean & Jerk avec une barre vide
- Knees-to-Chest : 20 reps
- Row : 15/10 calories
- Wall Ball (3/2kg)
- Burpees classiques : 15 reps
Concentrez-vous sur la forme avant le volume.
Conseils sur les mouvements
Clean & Jerk
- Clean & Jerk : Gardez vos coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance lors du jerk.
- Assurez-vous d’un bon verrouillage final au-dessus de la tête.
Toes-to-Bar
- Toes-to-Bar : Utilisez un kip efficace pour économiser de l’énergie.
- Contractez les abdos et engagez les épaules pour un meilleur mouvement.
- Pensez à bien respirer tout au long de l’exercice.
Row for calories
- Row for Calories : Concentrez-vous sur une cadence régulière et efficace.
- Utilisez vos jambes pour pousser, les bras suivent en dernier.
- Gardez le torse droit pour maximiser la puissance.
Wall Ball
- Wall Ball : Tirez profit de la puissance de vos hanches pour lancer la balle.
- Visez un point constant sur le mur pour améliorer la précision.
- Gardez le ballon près du corps pendant le squat.
Et pour finir
Étirez vos épaules, ischio-jambiers et hanches. Prenez 5 minutes pour faire des exercices de respiration profonde pour revenir au calme. Essayez une respiration 4-4-4 (inspirer 4 secondes, retenir 4 secondes, expirer 4 secondes).
À retenir
Félicitations pour avoir terminé ‘Steel Surge’ ! Ce WOD était un véritable test de votre condition physique globale et de votre capacité à gérer la fatigue. Rappelez-vous, les progrès se font pas à pas, et aujourd’hui, vous avez fait un grand pas en avant. Continuez comme ça et le prochain défi vous semblera plus léger. Et n’oubliez pas, ‘Les muscles se développent dans le temps, les excuses s’évanouissent en un instant’ !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR