WOD #3
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell, Barre de traction
Préparez-vous pour un défi de taille avec « The Endurance Challenge » ! Ce WOD a été pensé pour tester votre capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée, avec une combinaison de mouvements qui sollicitent tout le corps. Vous allez travailler votre cardio, votre force et votre mental. Restez concentré et donnez le meilleur de vous-même !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (7 min) : AMRAP
– 200m de course
– 10 Air Squats
– 5 Push-Ups
– 10 Lunges
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
– 5 Thrusters avec barre à vide
– 5 Kettlebell Swings légers
– 5 Pull-Ups assistés
L’objectif de cet échauffement est de préparer votre corps à l’effort intense qui va suivre, en activant les principaux groupes musculaires sollicités.
Le WOD #3
FOR TIME – 3 ROUNDS :
– 15 Thrusters (40/30kg)
– 15 Pull-Ups
– 20 Kettlebell Swings (24/16kg)
– 20 Burpees
Ce WOD demande une bonne gestion de l’effort. Trouvez un rythme constant et ne vous brûlez pas dès le premier round. Pensez à bien respirer et à vous relâcher entre les mouvements.
WOD #3 version intermédiaire
- Thrusters : 30/20kg
- Pull-Ups : Band Assisted
- Kettlebell Swings : 16/12kg
- Burpees : Step-back Burpees
L’objectif ici est de maintenir une intensité élevée tout en réduisant légèrement la charge afin de garder un bon rythme.
WOD #3 version débutant
- Thrusters : 20/10kg
- Pull-Ups : Jumping Pull-Ups
- Kettlebell Swings : 12/8kg
- Burpees : Squat Thrusts
Pour les débutants, l’accent est mis sur la technique et l’endurance, avec des substitutions pour garantir sécurité et progression.
Conseils sur les mouvements
Thrusters
- Gardez le dos droit en descendant dans le Thruster.
- Utilisez vos hanches pour générer de la puissance.
- N’hésitez pas à faire une pause brève en position haute si nécessaire.
Pull-Ups
- Serrez les abdos lors de la montée des Pull-Ups.
- Essayez de garder un rythme régulier, sans vous arrêter.
- Utilisez la technique du kip pour économiser votre énergie.
Kettlebell Swings
- Assurez-vous que la Kettlebell passe bien au-dessus de la tête.
- Gardez les pieds bien ancrés au sol.
- Concentrez-vous sur le mouvement des hanches.
Burpees
- Restez dynamique lors des Burpees, mais ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse.
- Utilisez vos bras pour vous pousser rapidement.
- Gérez votre souffle pour ne pas vous épuiser trop vite.
Et pour finir
Zones à étirer : Quadriceps, épaules, bas du dos, hanches.
Suggestion : Pratiquez une séance de respiration lente pour favoriser le retour au calme.
À retenir
Félicitations, vous venez de terminer « The Endurance Challenge » ! Ce WOD met à l’épreuve votre capacité à maintenir un effort constant et vos compétences dans divers mouvements CrossFit emblématiques. N’oubliez pas, la performance est aussi une question de persévérance. Continuez de vous entraîner et vous verrez les progrès. Comme on dit chez nous, « Les WOD sont comme les piments, ils brûlent mais ils rendent plus fort ! »
Créateur du WOD : WOD DU JOUR