DIMANCHE 1 NOVEMBRE 2026 · WOD #176
WOD du 1 novembre : Ash Bridge
- Format
- AMRAP
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- SkiErg, Box, Anneaux, Barre et disques
Ash Bridge
#176- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 15/12 calSki Erg
- 10Box Jump 60/50 cm
- 8Ring Dip
- 5Power Clean 60/42,5 kg
Cible 5 à 6 tours. Garde une répétition en réserve sur les Ring Dips dès le troisième tour.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 12/10 calSki Erg
- 10Box Jump 50/40 cm
- 8Bar Dip
- 5Power Clean 45/30 kg
Le Bar Dip remplace le Ring Dip pour stabiliser les épaules. Même intention, même cadence.
Débutant
AMRAP 20 min
- 8/6 calSki Erg
- 8Box Step-Up 50 cm
- 6Bar Dip
- 5Power Clean 30/20 kg
Priorité à la qualité des positions. Descends la boîte si tu perds l'extension complète des hanches en haut du Step-Up.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 20Shuttle Run 10 m aller-retour
- 10Broad Jump
- 12Push-Up
- 8Dumbbell Snatch 20/12,5 kg (alterné)
Le Shuttle Run remplace le Ski Erg, le Broad Jump le Box Jump, le Push-Up le Ring Dip, le Dumbbell Snatch le Power Clean. Même durée, même type d'effort.
Stimulus : Cardio-puissance en boucle continue pendant 20 minutes. Tu alternes une expiration aux épaules, une explosion de hanches, une poussée aux anneaux et une réception en rack : le rythme est le seul juge.
Quatre mouvements, vingt minutes, une seule règle : ne jamais t'arrêter. Le Ski Erg réveille les épaules, le Box Jump active les hanches, le Ring Dip charge les triceps et le Power Clean assemble tout. Gère chaque passage et tu accumules les tours.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation générale
3 min de marche rapide ou de rameur léger pour hausser la température. Enchaîne 10 cercles d'épaules en avant et en arrière, 10 rotations de hanches par côté, 10 squats lents avec pause deux secondes en bas. Termine par 5 inchworms : marche sur les mains jusqu'en planche, ramène les pieds en marchant.
5 min · Mobilité spécifique
2 x 10 m de lunge avec rotation du torse du côté de la jambe avant pour ouvrir les hanches. 10 dips lents sur barre basse ou chaise, descente contrôlée, pour préparer les triceps. 10 balançoires de jambes par côté. Finir par 5 Box Step-Up lents avec extension complète des hanches en haut.
4 min · Montée en charge
1 série de 5 Power Clean à la barre nue : accent sur le tirage près du corps et les coudes hauts en réception. 3 Box Jump à vitesse réduite : focus sur l'amortissement souple à la réception. 5 Ring Dip avec descente contrôlée. 8 cal Ski Erg à 60 % pour calibrer la prise des poignées et le dos en légère extension.
Stratégie
Attaque le Ski Erg à 70-75 % de ta puissance max : partir trop fort te détruit les épaules avant les Ring Dips. Sur le Box Jump, recule d'un demi-pas avant de sauter pour charger les hanches et amortis la réception genoux dans l'axe. Les Ring Dips sont le point de rupture : passe en petites séries de 4-4 dès le tour 3 plutôt que de t'effondrer en série unique. Le Power Clean à 5 répétitions doit rester fluide sur toute la séance : si tu poses la barre entre chaque rep avant le tour 4, ta charge est trop lourde pour ce format. Fixe un objectif de tours avant de partir et maintiens ce rythme sur les 15 premières minutes avant d'accélérer.
Conseils par mouvement
- Ski Erg : Initie le mouvement des hanches, pas des bras : les coudes descendent le long du corps et les poignées passent devant les cuisses avant que tu tires vers le bas. Garde le dos en légère extension en position haute, une posture effondrée te coûte de la puissance et charge inutilement les lombaires sur 20 minutes.
- Box Jump : Repousse le sol avec les deux pieds simultanément et amortis la réception pieds à plat, genoux fléchis dans l'axe des orteils. Redescends en step-down si la fatigue s'accumule : sur une séance de 20 minutes, préserver les tendons vaut mieux qu'un rebond spectaculaire.
- Ring Dip : En position haute, pousse les anneaux vers l'extérieur pour verrouiller les épaules : ce retournement de poignets est ce qui stabilise l'articulation, pas la force brute. Descends jusqu'à ce que les épaules passent légèrement sous le niveau des coudes, pas davantage, et remonte en pressant fort dans les anneaux jusqu'à extension complète des coudes.
- Power Clean : La barre quitte le sol avec les épaules légèrement devant la barre et les omoplates actives : ne laisse pas le dos s'arrondir dès le premier centimètre. L'extension finale des hanches précède le haussement d'épaules, toujours dans l'ordre hanches-épaules-coudes, et reçois la barre coudes hauts et parallèles au sol pour protéger tes poignets.
À retenir
Gère le Ski Erg pour protéger tes Ring Dips. Ton dernier tour doit ressembler à ton premier : si ce n'est pas le cas, tu es parti trop vite.