WOD CrossFit du 26 septembre 2026 : Stone Cold (Chipper (For Time))
WOD CrossFit du 26 septembre 2026
Type de WOD : Chipper (For Time)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Disques olympiques, Slam Ball (15/10 kg), Barre de traction, Mur (pour handstand)
Stone Cold avance dans une seule direction : vers l’avant. Cinq mouvements, un seul passage — la règle est simple, vous ne revenez jamais en arrière. Ce Chipper teste votre capacité à répartir intelligemment vos ressources dès les premiers Ball Slams, parce que si vous partez en sprint, les Power Cleans et les Thrusters de fin vous rappelleront brutalement que l’endurance de force a ses limites. Aujourd’hui, vous allez travailler la puissance explosive, la force sous fatigue accumulée et la coordination des chaînes kinétiques complexes. Un bon Chipper, c’est d’abord une leçon de lucidité — et Stone Cold n’est pas du genre à pardonner les ambitions mal calibrées.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) : Réalisez 2 rounds du circuit suivant à allure légère — 10 Air Squats, 8 Ring Rows, 10 Push-Ups, 5 Inchworms avec Push-Up, 20 sauts à la corde en Single Under. L’objectif n’est pas de fatiguer mais d’activer : pouls entre 120 et 140 bpm, respiration nasale tenue. Gardez les transitions fluides et les articulations progressivement en charge.
Phase 2 — Gammes spécifiques (6 min) : 5 Power Cleans à la barre nue avec focus sur le tirage haut et la rapidité des coudes en transition ; 5 Thrusters à la barre nue avec focus sur le drive des jambes et le verrouillage des bras au sommet ; 3 Pull-Ups stricts en insistant sur l’engagement des scapulas avant chaque répétition ; 5 Pike Push-Ups au sol puis 3 Handstand Push-Ups contre le mur à amplitude réduite pour sentir le placement du triangle ; 5 Ball Slams légers pour activer les dorsaux et le gainage profond. Prenez 2 minutes de respiration entre la fin de l’échauffement et le top départ. Les Chippers se gagnent la tête froide — calibrez votre intention avant de partir.
Le WOD complet (26 septembre 2026)
CHIPPER — FOR TIME (Time Cap : 25 min)
50 Ball Slams — 15/10 kg
40 Pull-Ups
30 Power Cleans — 60/42.5 kg
20 Handstand Push-Ups
10 Thrusters — 60/42.5 kg
Les 50 Ball Slams ouvrent le bal : allez soutenu mais gardez votre souffle — c’est l’investissement qui détermine tout ce qui suit. Sur les Pull-Ups, fractionnez intelligemment dès le départ : 8-8-8-8-8 ou 10-8-7-8-7 selon votre niveau, mais ne vous laissez jamais aller au dead-hang complet. Les 30 Power Cleans demandent un rythme respiratoire clair — posez la barre entre chaque répétition si nécessaire, inspirez avant de tirer. Les HSPU sont votre mouvement le plus technique sous fatigue : installez votre triangle, serrez les abdos, ne bâclez pas le contact de la tête au sol. Les 10 Thrusters finaux, c’est votre sprint — tout ce qui reste dans le réservoir, vous le videz là, sans négocier.
Adaptation intermédiaire
- 40 Ball Slams (10/7 kg)
- 30 Jumping Pull-Ups ou Ring Rows inclinés (corps quasi horizontal)
- 21 Power Cleans (42.5/30 kg)
- 15 Handstand Push-Ups pieds au mur, amplitude réduite (tête à 5 cm du sol)
- 7 Thrusters (42.5/30 kg)
La version intermédiaire réduit le volume global de 25 à 30 % et allège les charges sans dénaturer les mouvements. Utilisez les Jumping Pull-Ups si vous ne chaînez pas encore vos tractions — l’objectif est de maintenir un effort continu, pas de vous bloquer sur une barre et de regarder le time cap passer en espérant un miracle.
Adaptation débutant
- 30 Ball Slams (8/5 kg)
- 25 Ring Rows (inclinaison marquée, poitrine qui touche les anneaux)
- 15 Power Cleans (barre nue — 20 kg)
- 12 Pike Push-Ups au sol ou pieds sur une box basse
- 6 Thrusters (barre nue — 20 kg)
Si vous découvrez le Power Clean aujourd’hui, concentrez-vous sur une seule chose : garder la barre collée au corps pendant tout le tirage. Tout le reste — vitesse des coudes, amplitude de la réception — peut attendre une prochaine séance. Posez les bases proprement, et les kilos viendront seuls.
Conseils sur les mouvements
Ball Slams
- Partez avec les bras tendus au-dessus de la tête, le ballon légèrement derrière la verticale, et frappez le sol avec l’intention de le traverser — la puissance vient des hanches et des dorsaux, pas des épaules. Pensez extension de hanche avant lancer de bras : si vous ne sentez pas les fessiers s’activer, vous bras-only-ez votre Ball Slam.
- Récupérez la balle en fléchissant les genoux, jamais en vous penchant avec le dos rond. Vos lombaires vous remercieront à la 40e répétition si vous prenez cette habitude dès le premier slam — et ils vous feront payer cash si vous ne le faites pas.
- Calez votre respiration : expirez à chaque slam, inspirez au ramassé. Sur 50 répétitions, vous perdrez rapidement le fil si vous respirez n’importe comment — c’est autant un exercice cardio qu’un mouvement de puissance, traitez-le comme tel.
Pull-Ups
- Engagez les scapulas avant d’initier chaque répétition — packez les omoplates vers le bas et l’arrière pour protéger les tendons et générer de la puissance dès le départ. Un Pull-Up qui commence avec les épaules remontées autour des oreilles, c’est une tendinite qui se planifie.
- En kipping, synchronisez la poussée des hanches avec le tirage des bras — beaucoup d’athlètes poussent trop tôt et perdent le transfert d’énergie. La barre doit venir à vous, pas l’inverse. Sentez pleinement le rebond du swing avant d’engager le tirage.
- Fractionnez tôt et sans complexe : 5 sets de 8 avec des descentes contrôlées valent mieux que 20 reps chaînées suivies de 20 reps en survie totale. Restez dans le vert le plus longtemps possible — la gestion des Pull-Ups, c’est là que se joue tout le reste du WOD.
Power Cleans
- Le premier tirage (sol vers hanches) doit être lent et contrôlé, le second (hanches vers réception) explosif et vertical. C’est la double accélération qui fait la différence entre un Power Clean propre et une galère lombaire. Ne tirez pas avec les bras — étendez les jambes et laissez la barre monter.
- Gardez les coudes hauts et rapides dans la transition vers le front rack. Si vos coudes plongent, la barre s’écrase sur les clavicules et votre position se casse. Pensez coudes devant dès que la barre dépasse les hanches — c’est un réflexe à programmer, pas une réflexion à avoir sous fatigue.
- Sur 30 répétitions, n’hésitez pas à poser la barre au sol entre chaque rep : un Clean exécuté proprement depuis une position de départ stable vaut infiniment mieux qu’un touch-and-go bâclé qui détruit votre position et surcharge vos érecteurs à mi-parcours.
Handstand Push-Ups
- Formez un triangle mains-tête au sol : mains légèrement plus larges que les épaules, tête qui forme le troisième point du triangle, à environ 15-20 cm devant la ligne des mains. C’est la fondation qui détermine tout — un triangle asymétrique ou trop étroit, et vous perdez l’équilibre exactement quand vous en avez le moins besoin.
- Regardez légèrement vers l’avant (pas vers le mur derrière vous) pour maintenir la ligne du corps droite. Un regard trop orienté vers l’arrière provoque un dos cambré et une perte de tension abdominale. Corps gainé de la tête aux talons, jambes jointes, abdominaux verrouillés pendant toute l’amplitude.
- Si vous sentez vos épaules se saturer en cours de WOD, passez sur des Pike Push-Ups pieds surélevés sur une box pour finir les répétitions restantes — mieux vaut une substitution intelligente qu’une blessure d’épaule sur un mouvement inversé sous fatigue accumulée. La lucidité, c’est aussi ça.
Et pour finir
Après un Chipper de cette densité, voici les priorités. Avant-bras et poignets : flexion et extension statique tenues 30 secondes de chaque côté — Pull-Ups, Power Cleans et Thrusters chargent énormément les fléchisseurs. Pectoraux et épaules antérieures : bras en croix contre un mur, poitrine vers l’avant, tenu 60 secondes de chaque côté — les HSPU et les Ball Slams raccourcissent ces chaînes en profondeur. Mobilité thoracique : 2 minutes sur le rouleau de massage dans le dos, vertèbre par vertèbre, bras croisés sur la poitrine. Hanches et ischio-jambiers : pigeon au sol tenu 90 secondes de chaque côté — les Power Cleans et Thrusters sollicitent ces zones bien au-delà de ce que l’on imagine à chaud. Terminez par 5 minutes de respiration guidée : inspirez 4 secondes, retenez 4, expirez 6. Votre système nerveux en a autant besoin que vos muscles.
À retenir
Si vous avez terminé Stone Cold dans le time cap, vous avez prouvé quelque chose d’important : votre capacité à gérer un effort long sous pression, à prendre des décisions lucides sur le découpage de vos sets, et à puiser dans les réserves quand les 10 Thrusters finaux n’avaient plus aucune raison d’être sympas. Notez votre temps, votre découpe sur les Pull-Ups et les Power Cleans — ce sont vos vrais indicateurs de progression. Revenez dans 8 semaines : vous verrez la différence. Et si vous n’avez pas passé le time cap aujourd’hui ? Vous avez trouvé votre plancher de travail. Stone Cold sera toujours là, impassible, prêt pour une revanche — lui, il n’est jamais fatigué.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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