WOD CrossFit du 22 juillet 2026 : Copper Falls (AMRAP)
WOD CrossFit du 22 juillet 2026
Type de WOD : AMRAP
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Disques olympiques, Boîte pliométrique
Bienvenue dans Copper Falls, un AMRAP 20 minutes qui va vous faire goûter à l’art du maintien sous pression. Quatre mouvements soigneusement sélectionnés pour leur complémentarité : une course pour charger le moteur aérobie, un Power Clean pour tester votre puissance et votre technique sous fatigue, des Box Jump Overs pour exploiter l’élasticité musculaire et la coordination, et des Handstand Push-Ups pour fermer le robinet avec les épaules en feu. Ce WOD va tester votre capacité à gérer les transitions entre effort cardiaque et effort de force — la vraie marque d’un athlète complet. La question n’est pas de savoir si vous allez souffrir, mais combien de rounds vous allez chercher avant que la minuterie ne sonne.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 min) : 2 tours du circuit suivant à allure facile :
- 200m Run calme
- 10 Air Squats
- 10 Shoulder Pass-Throughs avec barre nue ou élastique
- 10 Inchworms avec extension des épaules en haut de position
Phase 2 – Gammes spécifiques :
- Power Clean : 5 reps à vide → 5 reps à 50 % du RX → 3 reps à 70 % → 2 reps à 85 %
- Box Jump Over : 5 Box Step-Ups par jambe → 5 Box Jumps simples → 3 Box Jump Overs à vitesse modérée
- Handstand Push-Up : 5 Kick-to-Wall pour trouver l’équilibre → 3 HSPU lents avec focus sur la descente contrôlée
Ne sautez pas l’activation des épaules : des Handstand Push-Ups en fatigue sans préparation, c’est la meilleure façon de transformer votre fin de WOD en séance de kiné.
Le WOD du 22 juillet 2026
AMRAP 20 MIN :
- 400m Run
- 15 Power Cleans — 60/42,5 kg
- 10 Box Jump Overs — 60/50 cm
- 5 Handstand Push-Ups
Stratégie : la course est votre récupération active — courez à 80 %, pas à fond. Sur les Power Cleans, visez 10+5 dès le départ, puis soyez prêt à passer en reps simples touch-and-go à partir du troisième round. Les Box Jump Overs se gèrent sans pause : step-over si nécessaire, mais ne vous arrêtez pas entre les reps. Les 5 HSPU sont votre boss de fin de round — descendez avec contrôle et ne négociez pas votre position de tête. Un bon athlète RX vise 5 rounds complets.
Version intermédiaire
- 400m Run (inchangé)
- 15 Power Cleans — 45/30 kg
- 10 Box Jump Overs — 50/40 cm (step-over autorisé)
- 5 Handstand Push-Ups avec 1 abmat sous la tête
Le volume reste identique, seules les charges et la hauteur de boîte sont ajustées. L’abmat sous la tête réduit légèrement l’amplitude sur les HSPU — profitez-en pour travailler le verrouillage du gainage avant de passer au strict RX.
Version débutant
- 200m Run
- 12 Hang Power Cleans — barre nue ou 20/15 kg
- 10 Box Step-Ups alternatifs — hauteur confortable
- 5 Pike Push-Ups ou Box Handstand Push-Ups (pieds sur boîte)
La priorité en version débutant, c’est de ne jamais sacrifier la technique pour le chrono. Sur le Hang Power Clean, partir de la position de suspend (barre aux cuisses) simplifie le tirage et vous permet de vous concentrer sur l’explosion des hanches. Les Box Step-Ups remplacent les sauts — votre genou doit rester aligné avec votre orteil à chaque montée.
Technique : les mouvements du jour
400m Run
- Le premier tirage fait tout : gardez la barre collée au corps depuis le sol jusqu’aux hanches — si elle s’écarte, vous perdez de la puissance et vous compensez avec les bras. Vos biceps ne vous remercieront pas à la quinzième rep.
- Extension complète avant le rebond : attendez que vos hanches et vos genoux soient en pleine extension avant de plonger sous la barre. Un tirage incomplet, même de trois centimètres, change radicalement la hauteur disponible pour recevoir le mouvement.
- Réception en quart de squat : le Power Clean ne demande pas une réception basse — si vous vous retrouvez en squat complet, vous avez tiré trop tôt. Gardez la position haute et solide, coudes qui percent vers l’avant pour verrouiller le front rack.
Power Clean
- Abordez la boîte en ligne droite : ne sautez pas en diagonale pour atterrir de côté — cela crée une rotation parasite dans les hanches et vous fait perdre de la vitesse sur les reps suivantes.
- Utilisez les bras : un bon balancé des bras vers le haut vous donne 15 à 20 % de hauteur supplémentaire sans effort musculaire additionnel. Synchronisez ce balancé avec l’impulsion des jambes pour maximiser l’efficacité.
- Atterrissage absorbé : vous devez recevoir le choc sur la boîte avec les deux pieds simultanément, genoux fléchis en amortisseur. Un atterrissage bruyant sur la boîte signifie un impact articulaire inutile multiplié par l’ensemble de vos reps sur 20 minutes.
Box Jump Over
- Position de la tête au sol : en bas du mouvement, votre tête touche le sol légèrement en avant des mains — formez un triangle stable. Une tête trop en arrière comprime le cou ; trop en avant, vous perdez l’axe de poussée verticale.
- Gainage permanent : les Handstand Push-Ups se travaillent avec les abdominaux et les fessiers contractés du début à la fin. Un relâchement du gainage provoque un arc lombaire qui déséquilibre votre position et force les épaules à compenser ce qu’elles n’ont pas à faire.
- Descente contrôlée, montée explosive : prenez deux secondes en descente, puis explosez en montée. Ne vous laissez pas tomber passivement sur la tête — vous gaspillez l’énergie élastique qui vous aiderait à remonter plus vite.
Handstand Push-Up
- Cadence de jambes élevée : sur un 400m de WOD, visez une foulée courte et rapide plutôt qu’une grande enjambée lente. Une fréquence de pas élevée réduit le stress articulaire et maintient une mécanique de course plus économique sous fatigue cumulée.
- Bras en L à 90° : gardez les coudes fléchis et les poings relâchés — serrer les poings crée une tension qui remonte dans les épaules, exactement les épaules dont vous aurez besoin trente secondes plus tard sur les HSPU.
- Respirez rythmiquement : calquez votre respiration sur vos foulées — inspirez sur deux foulées, expirez sur deux. Cela évite le point de côté et vous permet d’arriver sur la barre dans un état cardio maîtrisé plutôt qu’en mode survie.
Et pour finir
Accordez-vous 5 à 10 minutes de récupération active après l’effort :
- Épaules et triceps : étirement cross-body (30 s par bras) + étirement des triceps tête au-dessus (30 s) — vos deltoïdes et vos triceps seront particulièrement sollicités après les Handstand Push-Ups.
- Ischio-jambiers et mollets : étirement debout pied sur boîte (30 s par jambe) + étirement du mollet au mur — la course sur 20 minutes laisse des traces dans la chaîne postérieure.
- Avant-bras et poignets : ouverture des doigts + rotation lente des poignets dans les deux sens, particulièrement important après les Power Cleans sous fatigue cardiaque.
- Breathing : terminez par 2 minutes de respiration diaphragmatique allongé sur le dos — inspirez 4 temps, retenez 2, expirez 6 temps. Le système nerveux vous en sera reconnaissant avant votre prochaine session.
À retenir
Copper Falls est un WOD honnête : il ne triche pas, ne cache pas la fatigue, et vous rend exactement ce que vous y mettez. Si vous avez joué la carte de la régularité sur les 20 minutes — course contrôlée, Power Cleans propres, Box Jump Overs résolus, HSPU solides — vous sortez de là avec un score dont vous pouvez être fier. Si vous avez tout donné dès le premier round, vous venez d’apprendre la leçon numéro un du format AMRAP : le pacing n’est pas une option, c’est une compétence à part entière. Notez votre score en rounds + reps, conservez-le précieusement, et revenez le battre dans huit semaines. D’ici là, allez chercher votre boisson de récupération — vous l’avez amplement mérité.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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