WOD #81
Type de WOD : Chipper (For Time)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Ski Erg, Kettlebell (24 kg / 16 kg), Barre à disques, Anneaux de gymnase
Steel Current — un Chipper qui avance comme un courant sous-marin : discret au départ, constant dans le milieu, implacable jusqu’à la fin. Aujourd’hui vous enchaînez six stations en séquence sans retour en arrière possible. Du cardio pur au Ski Erg pour ouvrir les poumons et chauffer les épaules, puis la chaîne postérieure entre en jeu avec les Kettlebell Swings et les Deadlifts, avant un test de stabilité aux anneaux et de contrôle abdominal aux barres, et enfin 400 mètres de course parce qu’un Chipper digne de ce nom ne vous laisse jamais repartir sur des jambes fraîches. Ce WOD va tester votre capacité à gérer l’énergie sur la durée : les athlètes qui partent à fond sur le Ski Erg paieront cher leurs Ring Dips. Dosez, respirez, avancez.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 rounds :
- 250 m Ski Erg à 60 % d’intensité — sentir le mouvement, ne pas forcer
- 10 Air Squats lents
- 10 Jumping Jacks
- 5 Inchworms avec extension de hanche au sol
Phase 2 — Préparation spécifique (5 min) :
- 3 séries de 5 Deadlifts à charge progressive (barre nue → 60 % du RX) — focus position de départ
- 10 Russian Kettlebell Swings avec kettlebell légère — activation du hinge et des fessiers
- 5 Ring Dips assistés avec bande élastique — sentir le verrouillage des coudes en haut
- 5 Toes-to-Bar lents et contrôlés — activation abdominale, pas d’élan excessif
Ne sautez pas l’échauffement Ski Erg : deux ou trois tirages à faible résistance pour mémoriser la position dos droit et les bras hauts en fin de traction évitent des douleurs lombaires inutiles en milieu de WOD.
Le WOD #81
FOR TIME — CHIPPER :
- Ski Erg — 50 calories
- Kettlebell Swings — 40 reps (24/16 kg, version américaine bras tendus au-dessus)
- Deadlifts — 30 reps (100/70 kg)
- Ring Dips — 20 reps
- Toes-to-Bar — 10 reps
- Run — 400 m
Time Cap : 25 min
Stratégie et pacing : Ski Erg à 70-75 % de votre puissance maximale — un rythme que vous tenez 3 à 4 minutes sans vous exploser. Sur les Kettlebell Swings visez des séries de 20-20 ou 15-15-10 si les jambes chauffent déjà. Les Deadlifts en séries de 10 avec 10 à 15 secondes de pause entre chaque — posez la barre, réinitialisez la position, repartez. Aux Ring Dips soyez lucides : des séries de 5 propres valent mieux qu’un effondrement technique qui vous coûte 2 minutes. Les 10 Toes-to-Bar se font en deux fois 5. Le Run final, vous y allez avec ce qu’il vous reste — mais ne marchez pas.
WOD #81 version intermédiaire
- Ski Erg — 35 calories
- Kettlebell Swings — 30 reps (20/14 kg, American style)
- Deadlifts — 20 reps (80/55 kg)
- Ring Dips — 15 reps (avec bande élastique légère)
- Toes-to-Bar — 8 reps
- Run — 400 m
La bande élastique sur les Ring Dips est votre alliée, pas une honte : elle vous permet de travailler le mouvement complet avec la bonne mécanique plutôt que de compenser avec les épaules. Maintenez la charge sur les Deadlifts, 80 kg côté hommes c’est déjà du travail sérieux.
WOD #81 version débutant
- Rameur — 20 calories (ou Ski Erg 20 cal)
- Russian Kettlebell Swings — 20 reps (16/12 kg, amplitude hauteur des épaules)
- Deadlifts — 15 reps (60/40 kg)
- Bar Dips — 12 reps (barres parallèles, ou Ring Dips avec bande forte)
- Knees-to-Elbow — 8 reps
- Run — 200 m
Si les Bar Dips restent difficiles, remplacez-les par des Push-Ups pieds surélevés sur une box — même groupe musculaire, charge légèrement réduite, mouvement complet préservé. L’objectif est de comprendre la mécanique, pas de souffrir inutilement.
Conseils sur les mouvements
Ski Erg
- Position de départ : Pieds à largeur de hanches, dos droit du début à la fin du mouvement. Évitez de vous arrondir en bas du tirage, c’est là précisément que les lombaires encaissent le plus sous fatigue.
- Le tirage : Initiez avec les hanches, pas avec les bras. Les bras restent tendus en début de mouvement, puis ramenez les coudes vers les hanches et les mains vers les cuisses en simultané — pensez à « ouvrir » votre corps vers le bas, pas à vous pencher en avant.
- Gestion des 50 calories : Trouvez un rythme régulier entre 150 et 200 watts plutôt que de sprinter les 20 premières secondes. Regardez le moniteur toutes les 20 secondes, pas toutes les 5 — vous piloterez mieux votre effort.
Kettlebell Swings
- Le hinge, pas le squat : Le Kettlebell Swing est un mouvement de charnière aux hanches. Poussez les hanches vers l’arrière comme pour fermer une portière avec les fesses avant de laisser la kettlebell descendre entre les jambes — si vos genoux avancent trop, vous squattez.
- L’explosion vient des fessiers : La puissance monte des hanches, pas des épaules. Contractez les fessiers et les abdominaux à chaque passage vers le haut — imaginez casser une noix entre vos fesses à chaque rep.
- Version américaine — l’épaule : En RX, les bras doivent être tendus au-dessus de la tête à chaque rep. Si vous sentez une compensation de l’épaule ou un pincement, repassez en Russian (hauteur des épaules) et signalez-le.
Deadlifts
- Setup au sol : Barre en contact avec les tibias au départ, épaules légèrement devant la barre, hanches au-dessus des genoux mais pas au niveau des épaules. Si vos hanches sont trop basses au départ vous squattez, et un Deadlift CrossFit n’est pas un squat.
- Colonne neutre : Gardez la courbure naturelle du bas du dos pendant toute la levée, surtout après les 20 premières reps quand la fatigue s’installe. Posez la barre et réinitialisez votre position entre chaque série — 3 secondes de setup valent mieux qu’un dos arrondi à la rep 27.
- 30 reps sous fatigue : Séries de 10 avec 10 à 15 secondes de récupération entre chaque. Ne tentez pas les 30 reps en non-stop sous fatigue cumulée : votre chaîne postérieure vous remerciera dès demain matin.
Ring Dips
- Stabilisation des anneaux : Avant de descendre, tournez légèrement les anneaux vers l’extérieur en position haute (paumes face à face) pour engager les stabilisateurs de l’épaule — le mouvement devient immédiatement plus contrôlable et plus sûr.
- Amplitude complète : Descendez jusqu’à ce que les bras soient fléchis à 90° minimum, puis remontez avec verrouillage complet des coudes en haut. Une rep incomplète en haut ne vous protège pas non plus à l’entraînement — finissez chaque rep.
- Gestion post-Deadlifts : Si vous sentez les triceps grillés à l’approche des Ring Dips, marquez une pause de 30 à 45 secondes avant de commencer. Vous économiserez plus de temps que vous n’en perdrez.
Et pour finir
Après un Chipper aussi complet, prenez 8 à 10 minutes pour une récupération sérieuse :
- Ischio-jambiers : Position assise jambes tendues, inclinez le buste vers l’avant — 2 × 40 secondes de chaque côté.
- Quadriceps et flexion de hanche : Fente basse au sol (position du chevalier servant), focus ouverture de la hanche avant — 2 × 40 secondes par côté.
- Grand dorsal et épaules : Accrochez une barre ou un anneau à hauteur de hanche, reculez et laissez votre poids étirer le grand dorsal — essentiel après le Ski Erg et les Ring Dips combinés.
- Box breathing : 3 cycles de 4-4-4-4 secondes (inspirez — retenez — expirez — pause) pour ramener le système nerveux au calme et faciliter la récupération.
À retenir
Steel Current est derrière vous. Ce Chipper n’est pas là pour vous impressionner : il est là pour vous apprendre à gérer un effort long, à ne pas paniquer quand les stations s’accumulent, et à finir une séance avec autant de contrôle qu’au premier mouvement. Si vous avez tenu les séries proposées et gardé une colonne neutre sur vos Deadlifts même à la rep 28, vous avez fait un excellent travail. Si les Ring Dips vous ont humilié, notez-le et revenez les travailler à vide la semaine prochaine — les anneaux réclament du respect, pas de la précipitation. Mangez une bonne dose de protéines dans l’heure qui suit, buvez de l’eau, et souvenez-vous : les courants sous-marins les plus forts ne font pas de bruit. À demain.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 STATS DU WOD
⚠️ Estimations indicatives basées sur les charges RX homme.
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