WOD #57

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Ski Erg, Barre a disques, Barre de traction, Medecine ball leste, Corde d’escalade

WOD #57 CrossFit — infographie

Aujourd’hui, on ne fait pas dans la dentelle. Iron Flood est un Chipper pensé pour vous faire passer par toutes les filières énergétiques en un seul trajet sans retour. Cinquante calories sur le Ski Erg pour allumer la machine, quarante Front Squats pour charger les jambes et le tronc, trente Chest-to-Bar pour épuiser la ceinture scapulaire, vingt Ball Slams pour vider les réservoirs, et dix montées de corde pour finir sur une note qui ne laisse aucune ambiguïté. Ce WOD va tester votre capacité à gérer l’accumulation de fatigue localisée tout en maintenant un effort global soutenu : quand les bras commencent à brûler sur les barres, il faudra trouver l’énergie mentale pour monter à la corde. Le Chipper pardonne peu les mauvaises décisions de pacing en début de séance — vous êtes prévenus.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

Réalisez 3 tours du circuit suivant à allure modérée (60-65% d’effort) :

  • 10 Calories Ski Erg (focus sur l’extension des hanches, pas les bras)
  • 8 Air Squats lents avec pause de 2 secondes en bas
  • 6 Scapular Pull-Ups (suspendus à la barre, rétraction des omoplates sans fléchir les coudes)
  • 5 Ball Slams à 50% d’intensité

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min) :

  • Ski Erg : 3 x 8 coups à intensité croissante, accent sur la triple extension hanches-genoux-chevilles avant la traction bras
  • Front Squat : 2 x 5 reps avec barre vide, focus position des coudes en avant (rack position), descente contrôlée 3 secondes
  • Chest-to-Bar : 2 x 4 reps à l’aise — si possible avec band pour sentir le mouvement du bassin (kipping ou strict selon votre niveau)
  • Rope Climb : 2 montées techniques à mi-hauteur, vérifier le verrouillage des pieds (technique J-hook ou S-wrap)
Ne négligez pas la mobilité des poignets et des épaules avant les Front Squats : 10 cercles de poignets vers l’avant et l’arrière, puis 5 passes de bras en croix. Vos coudes vous remercieront au 30e rep.

Le WOD #57

FOR TIME — CHIPPER :

Time cap : 25 minutes

Sur le Ski Erg, visez un rythme constant dès la première calorie — une erreur classique est de partir trop fort et de payer cash sur les Front Squats. Gardez 75-80% de votre puissance maximale sur les 50 calories. Pour les Front Squats, découpez en séries de 8-7-7-7-6-5 dès le départ : les avancés qui tentent les 20 premiers reps non-stop arrivent aux Chest-to-Bar avec les avant-bras déjà grillés. Sur les barres, alternatez kipping propre et micro-pauses suspendues (2-3 secondes) plutôt que de descendre systématiquement au sol. Les Ball Slams sont votre bouffée d’oxygène relative — explosez du bassin, pas des épaules. Abordez les 10 Rope Climbs avec méthode : technique de pieds irréprochable pour économiser les bras sur les dernières ascensions.

WOD #57 version intermédiaire

FOR TIME — CHIPPER (version intermédiaire) :

  • 40 Calories Ski Erg
  • 35 Front Squats (45/30 kg)
  • 25 Pull-Ups classiques (menton au-dessus de la barre)
  • 20 Ball Slams (15/10 kg)
  • 8 Rope Climbs (4,5 m)

Substituez les Chest-to-Bar par des Pull-Ups stricts ou kipping classiques si vous ne touchez pas encore la barre avec la poitrine de façon consistante. L’objectif reste le même : maintenir le mouvement sans s’arrêter plus de 15 secondes. Sur les Rope Climbs, 6 ascensions avec technique irréprochable valent mieux que 8 ascensions en mode survie — négociez avec votre coach si besoin.

WOD #57 version débutant

FOR TIME — CHIPPER (version débutant) :

  • 30 Calories Rameur (Concept2) ou 25 Calories Ski Erg
  • 30 Goblet Squats (KB 16/12 kg)
  • 25 Ring Rows (corps à 30-45° par rapport au sol)
  • 20 Ball Slams (10/8 kg)
  • 10 Rope Climbs en position assise au sol, bras seulement (sans utilisation des jambes)

Le Goblet Squat remplace le Front Squat barbell pour travailler la même mécanique (tronc droit, coudes hauts, profondeur) sans le challenge technique de la rack position. Pour les Rope Climbs assis au sol, placez-vous directement sous la corde, saisissez-la à bout de bras levés, et remontez main sur main jusqu’à la position haute des bras — c’est suffisant pour construire la force de grimper et sentir la coordination requise.

Conseils sur les mouvements

Ski Erg

  • Sur le Ski Erg, l’énergie vient des hanches et des jambes en premier, pas des bras : démarrez chaque coup avec une extension complète de la chaîne postérieure avant de tirer les poignées vers les cuisses. Si vous tirez avec les bras d’abord, vous vous épuisez deux fois plus vite.
  • Gardez le dos droit et les épaules basses — une voûte excessive au niveau lombaire crée des tensions inutiles. Imaginez que vous faites un squat en reverse : descendez légèrement les hanches en fin de traction.
  • Pour les 50 premières calories, contrôlez votre respiration : expirez à chaque traction, inspirez au retour des bras vers le haut. Un rythme régulier à 1000-1100 cal/h pour les hommes, 800-900 pour les femmes est un objectif réaliste sans pénaliser la suite.

Front Squat

  • La position rack est le point de rupture du Front Squat : coudes au-dessus de la barre ou au niveau de la barre, jamais en dessous. Si vos coudes tombent, la barre glisse vers l’avant et votre dos arrondit — travailler la mobilité des poignets et des épaules hors séance est non-négociable à ce niveau.
  • En descente, maintenez un balayage actif des genoux vers l’extérieur (pensez à écarter les genoux sans déplacer les pieds) pour éviter le valgus sous fatigue. Au 30e rep, votre corps va chercher des raccourcis — anticipez-le.
  • Ne regardez pas vos pieds. Fixez un point à hauteur d’yeux ou légèrement au-dessus : la tête haute protège la colonne et aide à maintenir les coudes en position haute. Petite astuce : gardez les ongles peints ou collez un repère sur le mur à hauteur de regard.

Chest-to-Bar Pull-Up

  • Sur le Chest-to-Bar, le contact doit être net : le sternum touche la barre, pas le menton. Beaucoup de pratiquants pensent toucher mais ne font que lever le menton. Au ralenti, vérifiez avec un coach ou filmez-vous de profil.
  • La génération du kipping démarre des épaules actives, pas du creux lombaire. En position d’arc, poussez activement la barre loin de vous (subscapulaires activés), puis en position hollow, tirez agressivement. Ce cycle économise les bras sur la durée.
  • Sous fatigue après les Front Squats, vos avant-bras seront déjà chargés. Adoptez des séries courtes régulières (5-4-4-3-3-3-3…) dès le départ plutôt que d’essayer des séries de 10 et de tomber à 2 rep ensuite — l’arythmie coûte plus cher que la régularité.

Ball Slam

  • Le Ball Slam est un mouvement explosif total corps : remontez la balle au-dessus de la tête avec une extension complète (pointes de pied, genoux, hanches, épaules), puis projetez-la au sol en fléchissant violemment les hanches. C’est un hip hinge accéléré, pas un mouvement de bras.
  • Placez-vous à environ 30 cm de la balle au sol pour éviter de devoir faire un pas en avant à chaque répétition — un détail qui fatigue inutilement sur 20 reps et ralentit votre rythme.
  • Les Ball Slams sont votre courte récupération active dans ce Chipper : profitez-en pour réguler la respiration. Expirez fort à chaque frappe, inspirez en remontant la balle. C’est un des rares moments où vous pouvez reprendre de l’oxygène avant l’assaut final sur la corde.

Et pour finir

Après un Chipper de cette intensité, votre système nerveux et vos muscles tirants ont besoin d’attention particulière. Prenez 10 à 12 minutes pour :

  • Épaules et pectoraux : étirement pec dans l’encadrement d’une porte (1 min chaque côté), puis bras croisé devant la poitrine tenu 45 secondes
  • Avant-bras et poignets : extension des poignets paume au sol (30 sec), puis flexion en appui sur les jointures (30 sec) — vos tendons vous supplieront de le faire
  • Quadriceps et fléchisseurs de hanches : fente basse avec rotation thoracique (1 min chaque côté) pour récupérer du travail de squat et de ski erg
  • Dorsaux et grand rond : suspension passive à la barre 20-30 secondes, corps relâché — décomprime les vertèbres et étire toute la chaîne tirante

Terminez avec 2 minutes de breathing box 4-4-4-4 (inspirez 4s, retenez 4s, expirez 4s, retenez 4s) allongé sur le dos, genoux pliés. Cela abaisse efficacement la fréquence cardiaque et active le système parasympathique. Hydratation et protéines dans les 30 minutes.

À retenir

Iron Flood. Cinq stations, un seul sens de circulation, aucune possibilité de faire demi-tour. Si vous êtes allé au bout avant le time cap, vous avez démontré quelque chose d’important : votre capacité à rester lucide quand le corps réclame l’arrêt. Le Chipper est un menteur : il paraît gérable au départ, puis il vous présente l’addition sur les Rope Climbs. Ceux qui ont bien géré leur Ski Erg et leurs Front Squats finissent debout. Les autres finissent quand même — juste avec un peu plus de caractère que prévu. Revenez demain, on remet ça.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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