WOD #48

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell, Box Jump, Corde à sauter

Préparez-vous pour « The Cyclone », un WOD qui va mettre à l’épreuve votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir un rythme constant malgré la fatigue. Avec une variété d’exercices qui sollicitent l’ensemble du corps, cet entraînement est conçu pour vous pousser à vos limites tout en gardant le sourire !

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 min avec : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 200m Run
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :

  • 3×5 Deadlift léger (30/20kg)
  • 3×5 Strict Press avec barre vide
  • 2×5 Box Jump sans charge
Concentrez-vous sur la technique, surtout pour les Handstand Push-Ups.

Le WOD #48

CHIPPER – Completez les repetitions suivantes :

Gérez votre énergie, commencez avec un rythme modéré et augmentez si vous vous sentez bien.

WOD #48 version intermédiaire

  • 40 Deadlifts (80/55kg)
  • 30 Handstand Push-Ups
  • 20 Burpee Box Jump Over
  • 15 Lunges (avec Kettlebell 20/12kg)
  • 80 Double Unders

Réduisez les charges et ajustez le volume pour conserver une bonne technique.

WOD #48 version débutant

  • 30 Deadlifts (60/40kg)
  • 30 Pike Push-Ups
  • 20 Step-Ups
  • 20 Lunges sans charge
  • 150 Single Unders

N’hésitez pas à simplifier les exercices si nécessaire, l’objectif est de rester en mouvement.

Conseils sur les mouvements

Deadlift

  • Gardez le dos droit tout au long du Deadlift.
  • Engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
  • Concentrez-vous sur l’extension complète des jambes et des hanches.

Handstand Push-Up

  • Positionnez les mains légèrement plus larges que les épaules.
  • Gardez les coudes dirigés vers le sol.
  • Utilisez vos épaules pour contrôler la descente.

Burpee Box Jump Over

  • Sautez avec vigueur pour économiser vos jambes.
  • Pensez à bien respirer entre les répétitions.
  • Atterrissez en douceur pour protéger vos genoux.

Lunge

  • Tenez la kettlebell proche du corps pour plus de stabilité.
  • Marquez bien l’amplitude complète du mouvement.
  • Engagez les fessiers pour maintenir l’équilibre.

Et pour finir

Étirez les ischio-jambiers, les épaules et les mollets. Terminez par 5 minutes de respiration contrôlée pour abaisser le rythme cardiaque.

À retenir

Félicitations, vous avez bravé « The Cyclone » ! Ce n’était pas facile, mais vous avez montré de la détermination et du courage. Gardez ce rythme, continuez à défier vos limites et souvenez-vous, la prochaine fois, ce ne sera qu’une brise !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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