WOD #47
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell, GHD Machine, Rameur
Préparez-vous pour le ‘Thunderstorm’, un chipper qui va tester vos capacités d’endurance et de force sous fatigue. Ce WOD est un excellent choix aujourd’hui pour ceux qui cherchent à dépasser leurs limites en alliant force, cardio et core. Soyez prêt à affronter la tempête !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5-8 min) :
AMRAP léger 5 minutes :
- 200m Jog
- 10 Air Squats
- 10 Push-Ups
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
- 3×5 Overhead Squats avec PVC
- 3×5 Kettlebell Swings légers
- 3×5 GHD Sit-Ups
Le WOD #47
CHIPPER – 1 ROUND FOR TIME :
Stratégie : Gérez votre énergie dès le départ, gardez un rythme constant et sachez quand prendre des pauses efficaces pour éviter de vous brûler.WOD #47 version intermédiaire
- 40 Overhead Squats (40/28kg)
- 30 Chest-to-Bar Pull-Ups (ou Pull-Ups standards)
- 25 Kettlebell Swings (20/12kg)
- 15 GHD Sit-Ups (ou Sit-Ups)
- 400m Row
Réduisez les charges et les volumes pour maintenir une intensité élevée sans compromettre la technique.
WOD #47 version débutant
- 30 Front Squats (PVC ou barre vide)
- 30 Ring Rows
- 20 Kettlebell Swings (16/8kg)
- 15 Sit-Ups
- 300m Row
Substituez avec des mouvements adaptés pour garantir sécurité et apprentissage des fondamentaux.
Conseils sur les mouvements
Overhead Squat
- Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
- Assurez-vous d’avoir une bonne mobilité des épaules pour stabiliser la barre au-dessus de la tête.
- Enfoncez les talons dans le sol pour une base solide.
Chest-to-Bar Pull-Up
- Utilisez un kipping efficace pour économiser de l’énergie.
- Tirez la poitrine vers la barre avec un mouvement explosif.
- Contrôlez la descente pour préparer le prochain tirage.
Kettlebell Swing
- Gardez le dos droit et engagez le core pendant tout le mouvement.
- Utilisez les hanches pour générer de la puissance au balancier.
- Ne laissez pas le kettlebell passer au-dessus de votre tête.
GHD Sit-Up
- Assurez-vous que votre dos reste en contact avec le coussin lors du retour.
- Tirez avec les abdos, pas avec le dos, pour remonter.
- Respirez profondément et contrôlez chaque répétition.
Et pour finir
Zones à étirer : épaules, hanches, ischio-jambiers. Terminez avec 5 minutes de breathing box (4-4-4-4) pour revenir au calme.
À retenir
Bravo, vous avez affronté la tempête avec courage ! Ce WOD est l’un de ceux qui vous rappelle pourquoi le CrossFit est si gratifiant. Continuez à repousser vos limites et à vous amuser. Un bon chocolat chaud vous attend à la maison, vous l’avez bien mérité !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR