WOD #39
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Assault Bike, Haltères
Préparez-vous pour le Titan’s Challenge ! Ce WOD va tester votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir un rythme soutenu sous haute intensité. Aujourd’hui, c’est l’occasion de faire face à votre fatigue et de repousser vos limites.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 min) :
AMRAP 6 min légère : 200m Row, 10 Air Squats, 5 Push-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
3×5 Push Press légers, 3×5 Toes-to-Bar progressifs, 1 min Assault Bike léger.
L’échauffement vous prépare à activer les muscles clés et à vous familiariser avec les mouvements à venir.
Le WOD #39
FOR TIME – 3 ROUNDS :
Stratégie : Maintenez un rythme constant. Gardez de l’énergie pour les Devil Press, qui demandent un effort explosif en fin de round.
WOD #39 version intermédiaire
- 10 Push Press (42.5/30kg)
- 12 Toes-to-Bar
- 15/10 cal Assault Bike
- 8 Devil Press (17.5/12.5kg)
Adaptez la charge et le volume pour respecter la technique et l’intégrité du mouvement.
WOD #39 version débutant
- 8 Push Press (30/20kg)
- 10 Hanging Knee Raises
- 12/8 cal Assault Bike
- 8 Dumbbell Snatch (15/10kg)
Utilisez des substitutions plus simples pour progresser en sécurité et en confiance.
Conseils sur les mouvements
Push Press
- Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse.
- Utilisez vos jambes pour initier le mouvement et économiser vos épaules.
Toes-to-Bar
- Engagez votre sangle abdominale pour contrôler le mouvement.
- Pensez à utiliser un effet de balancier avec vos jambes pour économiser vos épaules.
Assault Bike
- Maintenez une cadence soutenue mais confortable pour ne pas vous épuiser trop tôt.
- Réglez la résistance de l’Assault Bike selon votre niveau d’effort.
Devil Press
- Utilisez une bonne technique de deadlift pour préserver votre dos lors du Devil Press.
- Gardez les haltères proches du corps pendant le mouvement.
Et pour finir
Étirez les épaules, le bas du dos et les ischio-jambiers. Terminez par 5 minutes de respiration contrôlée pour réduire votre rythme cardiaque.
À retenir
Félicitations pour avoir relevé le Titan’s Challenge ! Vous avez montré une détermination à toute épreuve. N’oubliez pas, chaque répétition vous rapproche de la meilleure version de vous-même. À demain pour de nouvelles aventures CrossFit !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR