WOD #36
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Dumbbells, Medball
Préparez-vous pour « The Anvil Clash », un chipper intense qui va tester votre force et votre endurance. Ce WOD est un excellent moyen de varier vos entraînements tout en sollicitant toute votre musculature. Prêt à relever le défi ?
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5 min) : 3 rounds de 5 Power Cleans légers, 5 strict Pull-Ups, 5 Wall Balls avec medball léger, 10 Lunges sans charge.
Assurez-vous que chaque articulation est bien échauffée avant de commencer le WOD principal.
Le WOD #36
CHIPPER FOR TIME – 20 MIN CAP :
Strategie : Gérez votre énergie en fractionnant les répétitions dès le départ. Prenez des pauses courtes et contrôlées pour éviter la fatigue excessive.WOD #36 version intermédiaire
- 20 Power Cleans (50/35kg)
- 15 Bar Muscle-Ups ou 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 35 Wall Balls (6/4kg)
- 30 Lunges avec dumbbell (15/10kg)
Réduisez légèrement les charges et le volume des répétitions pour maintenir un effort soutenu.
WOD #36 version débutant
- 20 Power Cleans (40/30kg)
- 20 Jumping Pull-Ups
- 30 Wall Balls (4/3kg)
- 30 Lunges sans charge
Concentrez-vous sur la qualité des mouvements avec des charges adaptées à votre niveau.
Conseils sur les mouvements
Power Clean
- Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
- Engagez vos hanches pour générer un maximum de puissance et minimiser l’effort des bras.
- Assurez-vous d’avoir une prise ferme avant d’entamer chaque répétition.
Bar Muscle-Up
- Utilisez un léger balancement des hanches pour aider à monter au-dessus de la barre.
- Gardez une prise large pour un meilleur contrôle du mouvement.
- Rappelez-vous de bien verrouiller les coudes en haut du mouvement.
Wall Ball
- Ciblez un point fixe sur le mur pour améliorer la précision de vos lancers.
- Utilisez vos hanches pour générer de l’élan dans le lancer, pas seulement vos bras.
- Recevez le medball dans une position de squat pour enchaîner rapidement les répétitions.
Lunges
- Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils pour protéger vos articulations.
- Maintenez votre buste droit et engagez vos abdominaux pendant tout le mouvement.
- Effectuez les lunges à un rythme contrôlé pour maximiser la stabilité.
Et pour finir
Étirez vos quadriceps, ischio-jambiers, épaules et triceps. Terminez par une séance de breathing : 5 minutes de respiration contrôlée pour ralentir le rythme cardiaque.
À retenir
Vous l’avez fait ! « The Anvil Clash » n’est pas pour les âmes sensibles. Continuez à repousser vos limites, et souvenez-vous, chaque goutte de sueur vous rapproche de vos objectifs. À demain pour un nouveau défi !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR