WOD #35
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell, Corde a sauter
Bienvenue dans ‘The Gauntlet’, un WOD qui va tester votre force, votre endurance et votre habileté technique. Préparez-vous à affronter une combinaison explosive de mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires. C’est l’occasion idéale pour repousser vos limites et voir de quoi vous êtes capable aujourd’hui.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 30s Plank Hold. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3 rounds de 5 Thrusters légers (barre vide), 5 Pull-Ups, 5 Kettlebell Swings légers. Assurez-vous que l’échauffement active bien chaque groupe musculaire sans vous fatiguer.
Le WOD #35
CHIPPER – FOR TIME :
- 50 Thrusters (43/30kg)
- 40 Pull-Ups
- 30 Kettlebell Swings (24/16kg)
- 20 Handstand Push-Ups
- 100 Double Unders
Gérez votre énergie : commencez avec un rythme que vous pouvez maintenir sur les thrusters et économisez un peu pour les Handstand Push-Ups où la fatigue pourrait surprendre.
WOD #35 version intermédiaire
- 50 Thrusters (35/25kg)
- 40 Jumping Pull-Ups
- 30 Kettlebell Swings (20/12kg)
- 20 Pike Push-Ups
- 100 Single Unders
Adaptez les charges et les mouvements pour maintenir le rythme sans sacrifier la technique.
WOD #35 version débutant
- 50 Air Squats
- 40 Ring Rows
- 30 Russian Kettlebell Swings (16/8kg)
- 20 Box Push-Ups
- 100 Single Unders
Utilisez les versions simplifiées pour garantir un entraînement sécuritaire et efficace.
Conseils sur les mouvements
Thruster
- Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
- Assurez-vous de descendre en dessous du parallèle à chaque Thruster.
Pull-Up
- Serrez bien le noyau pour stabiliser votre corps lors des Pull-Ups.
- Utilisez un kip contrôlé pour économiser de l’énergie.
Kettlebell Swing
- Ne balancez pas trop le kettlebell, le mouvement doit être contrôlé.
- Utilisez la force de vos hanches pour générer le mouvement.
Handstand Push-Up
- Gardez les mains bien alignées avec les épaules.
- Descendez le plus bas possible sans sacrifier la position de la colonne.
Et pour finir
Étirez les épaules, l’arrière des cuisses et les poignets. Terminez par 5 minutes de breathing box pour récupérer calmement.
À retenir
Félicitations pour avoir affronté ‘The Gauntlet’. Vous avez prouvé que vous pouviez affronter un défi de taille avec détermination. Reposez-vous bien et préparez-vous pour le prochain WOD. N’oubliez pas, aujourd’hui vous êtes plus fort qu’hier !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR