WOD #33
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Corde à sauter, Box, Rameur
Préparez-vous à affronter « The Thunderstorm », un WOD de type Chipper conçu pour tester votre endurance musculaire et votre capacité cardio-respiratoire. Idéal pour ceux qui veulent se dépasser et éprouver une variété de mouvements fonctionnels.
Échauffement
Phase 1 – Activation Générale (5 min) : 3 rounds de 10 Air Squats, 10 Lunges, 10 Push-Ups, 200m Run léger.
Phase 2 – Spécifique aux Mouvements : 3 sets de 5 Snatches légers (technique précise), 30s Double Under practice, 5 Box Jumps (progression de hauteur).
Concentrez-vous sur l’activation progressive des groupes musculaires sollicités.
Le WOD #33
FOR TIME – COMPLETE :
- 30 Snatches (50/35kg)
- 100 Double Unders
- 50 Push-Ups
- 40 Box Jumps (60/50cm)
- 500m Row
WOD #33 version intermédiaire
- 30 Snatches (35/25kg)
- 70 Double Unders (ou 140 Single Unders)
- 30 Push-Ups (avec assistance si nécessaire)
- 30 Box Jumps (50/40cm)
- 400m Row
Adaptez les charges et les volumes pour maintenir une technique irréprochable.
WOD #33 version débutant
- 20 Hang Power Snatches (bâton léger ou PVC)
- 50 Single Unders
- 20 Push-Ups sur genoux
- 20 Box Step-Ups (40/30cm)
- 250m Row
Substituez les mouvements pour assurer l’apprentissage et la sécurité.
Conseils sur les mouvements
Snatch
- Gardez la barre proche du corps tout au long du Snatch.
- Utilisez les hanches pour générer la puissance, pas seulement les bras.
- Stabilisez la barre au-dessus de la tête avec les coudes verrouillés.
Double Under
- Gardez les poignets souples pour mieux contrôler la corde.
- Sauter à une hauteur régulière et minimale pour économiser votre énergie.
- Utilisez le poignet pour donner le rythme, pas les bras entiers.
Push-Up
- Alignez vos mains légèrement plus large que les épaules.
- Engagez le tronc pour maintenir le corps droit et stable.
- Descendez jusqu’à ce que le torse soit près du sol.
Box Jump
- Sautez avec les pieds joints pour maximiser l’efficacité.
- Utilisez vos bras pour propulser votre corps vers le haut.
- Atterrissez doucement pour protéger vos articulations.
Et pour finir
Étirer les épaules et les poignets après les Snatches et les Push-Ups, quadriceps et mollets après les Box Jumps, et le dos après le Row. Pratiquez une respiration profonde pour récupérer.
À retenir
Bravo ! Vous avez survécu à « The Thunderstorm ». Vous avez affronté la tempête et en êtes sorti plus fort. Reposez-vous bien et préparez-vous à braver de nouveaux défis. Continuez à travailler dur, vous êtes sur la bonne voie !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR