WOD #8
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disque, Box
Bienvenue dans le WOD « Iron Pulse » ! Ce WOD va tester votre force brute et votre explosivité tout en sollicitant votre capacité à maintenir un rythme élevé sous fatigue. Parfait pour se dépasser et renforcer votre condition physique générale.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 min avec 10 Air Squats, 10 Push-Ups et 10 Sit-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2-3 séries progressives de Deadlift léger (40/30kg), Push Press léger et quelques sauts sur box basse.
L’échauffement doit vous amener à être prêt à soulever des charges lourdes tout en restant contrôlé et en sécurité.
Le WOD #8
FOR TIME – 4 ROUNDS :
15 Deadlifts (100/70kg)
12 Push Press (60/40kg)
9 Box Jumps (60/50cm)
Adoptez un rythme régulier, surtout lors des Deadlifts, pour éviter de vous épuiser trop tôt. Les Push Press doivent être explosifs mais contrôlés, et les Box Jumps rapides sans sacrifier la technique.
WOD #8 version intermédiaire
- Deadlift : 80/55kg
- Push Press : 50/35kg
- Box Jump : 50/40cm
Adaptez les charges pour maintenir un bon rythme tout en garantissant une technique solide.
WOD #8 version débutant
- Deadlift : 60/40kg
- Dumbbell Push Press (DB) : 10/7kg
- Box Step-Up
Commencez avec des charges légères et des mouvements adaptés comme les Step-Ups pour développer force et confiance.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Gardez le dos droit et core engagé pendant tout le mouvement du Deadlift.
- Utilisez vos jambes pour initier le levage, pas seulement le dos.
- Contrôlez la descente pour éviter de fatiguer inutilement le bas du dos.
Push Press
- Assurez-vous de bien stabiliser la barre en position de front rack avant de pousser.
- Utilisez un léger dip des genoux pour générer de la puissance.
- Gardez les coudes légèrement devant la barre pour un bon transfert de puissance.
Box Jump
- Assurez-vous que toute la plante du pied est sur la box pour plus de stabilité.
- Utilisez vos bras pour vous aider à propulser votre corps vers le haut.
- Atterrissez en douceur pour minimiser l’impact sur les articulations.
Mouvement 4
Et pour finir
Étirez surtout les ischio-jambiers, les quadriceps et les épaules. Ajoutez une session de respiration profonde pour récupérer efficacement.
À retenir
Bravo pour avoir relevé le défi « Iron Pulse » ! Vous venez de renforcer non seulement votre force physique, mais aussi votre mentalité de guerrier. Continuez à vous entraîner dur, et souvenez-vous : « La sueur, c’est juste de la graisse qui pleure ! »
Créateur du WOD : WOD DU JOUR