CROSSFIT OPEN
WOD 23.1
Mis à jour le
23.1
RX
- 60 calRow : Débutez avec une grosse consommation d'énergie sur le rameur. Essayez de maintenir un rythme soutenu sans vous épuiser dès le départ
- 50Toes-to-Bar : Les abdominaux sont mis à rude épreuve. Fractionnez en séries gérables pour éviter les échecs
- 40Wall Ball Shots : Un exercice qui combine endurance et explosivité. Trouvez un rythme qui vous permet de rester efficace sans brûler trop d'énergie 9/6kg
- 30Cleans : Travaillez votre puissance tout 61/43kg · en maintenant une technique impeccable. Le poids est lourd, fractionnez si nécessaire
- 20Muscle-Ups : Terminez chaque tour avec un mouvement gymnique complexe. Ce dernier exercice mettra votre maîtrise technique à l’épreuve
Ce WOD, bien que simple dans sa structure, est un test de votre capacité à gérer l'endurance musculaire et à maintenir une technique propre sous la fatigue : L'objectif est de boucler autant de tours que possible en 14 minutes. Gardez un œil sur votre chrono et planifiez vos pauses pour éviter de vous épuiser trop tôt.
Intermédiaire
- 60 calRow : Même objectif que la version RX mais gardez un rythme que vous pouvez tenir
- 50Hanging Knee Raises : Remplacez les toes-to-bar par des levées de genoux suspendues un exercice moins intense mais toujours efficace pour travailler le tronc
- 40Wall Ball Shots : Utilisez une balle plus légère 6/4kg · pour cet exercice, en vous concentrant sur la technique et la constance
- 30Cleans : Diminuez la charge sur la barre 43/29kg · pour permettre des plus rapides et moins épuisantes
- 20Jumping Pull-Ups : Remplacez les muscle-ups par des pull-ups assistés avec saut pour une option plus accessible
Pour ceux qui ne maîtrisent pas encore tous les mouvements ou qui préfèrent alléger les charges, voici une version adaptée :
Débutant
- 60 calRow or Bike : Vous pouvez remplacer le rameur par un vélo si vous le souhaitez. Gardez un rythme modéré tout en vous concentrant sur une respiration régulière
- 50Sit-Ups : À la place des toes-to-bar réalisez des sit-ups pour travailler votre tronc tout en conservant un mouvement accessible
- 40Wall Ball Shots : Utilisez une balle plus légère 3/2kg · pour effectuer les lancers. Concentrez-vous sur la technique du squat et du lancer
- 30Dumbbell Deadlifts : Remplacez les cleans par des soulevés de terre 10/7kg · avec haltères. Cela permet de travailler la force tout en minimisant le risque de blessure
- 20Ring Rows : Plutôt que des muscle-ups optez pour des tirages à l'anneau, un excellent moyen de développer la force du haut du corps de manière contrôlée
Pour les débutants ou ceux qui souhaitent une approche plus accessible, voici la version Foundations du WOD 23.1 :
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Le WOD 23.1 est le premier WOD de l’Open de CrossFit 2023. Ce workout intense va solliciter ton endurance, ta force et tes compétences gymniques, avec une durée totale de 14 minutes pour compléter autant de tours que possible. Prépare-toi à enchaîner des mouvements qui te pousseront à tes limites physiques et mentales.
Échauffement
Avant de te lancer dans ce WOD, il est essentiel de bien préparer ton corps pour l’effort à venir. L’échauffement doit être complet pour éviter les blessures et optimiser tes performances :
- 3 minutes de rameur : Règle un rythme modéré pour activer ton système cardiovasculaire.
- 10 Toes-to-Bar : Prépare tes abdominaux et travaille ta technique de balancier.
- 5-7 Clean légers : Utilise une barre sans charge pour pratiquer le mouvement et activer tes muscles.
Répète cet échauffement deux à trois fois, et n’hésite pas à y ajouter des exercices supplémentaires ou à augmenter l’intensité selon tes besoins.
Conseils sur les mouvements
- Rameur : Garde un rythme régulier pour ne pas t’épuiser dès le départ. Utilise tes jambes plus que tes bras pour tirer.
- Toes-to-Bar / Hanging Knee Raises : Fractionne les séries dès le début. Ne laisse pas la fatigue te forcer à arrêter complètement.
- Wall Ball Shots : Concentre-toi sur ta position de squat et ton lancer. Travaille avec une cadence régulière pour minimiser les pauses.
- Cleans : Garde la barre près du corps, utilise tes jambes et tes hanches pour générer de la puissance.
- Muscle-Ups / Jumping Pull-Ups : Sois stratégique avec les séries. Prends de petites pauses si nécessaire pour maintenir une bonne forme.
Conseil final
Le WOD 23.1 est conçu pour tester tes capacités sur plusieurs fronts. Plutôt que de viser une performance maximale dès le début, concentre-toi sur la constance et la bonne exécution des mouvements. Adapte les charges et les mouvements si nécessaire pour éviter les blessures et maximiser ton score.
Découvre dans la même série :
Vidéo du WOD 23.1
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