MERCREDI 28 OCTOBRE 2026 · WOD #172
WOD du 28 octobre : Pressure Wave
- Format
- EMOM
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Barre de traction, Aucun
Pressure Wave
#172- EMOM
- Cap 20 min
RX
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 5Snatch 50/35 kg
- Min 2 — 10Chest-to-Bar Pull-Up
- Min 3 — 12Push Press 50/35 kg
- Min 4 — 20V-Up
Tu utilises la même charge au snatch et au push press : un seul réglage de barre. Si tu n'as pas 20 secondes de repos à la minute 4, réduis la charge d'un cran dès le round 2.
Intermédiaire
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 5Snatch 37,5/25 kg
- Min 2 — 10Pull-Up
- Min 3 — 12Push Press 37,5/25 kg
- Min 4 — 20V-Up
Le pull-up remplace le chest-to-bar, mais garde le kipping propre et le lock-out franc en bas. Même stimulus, même rythme.
Débutant
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 4Snatch 25/15 kg
- Min 2 — 8Ring Row
- Min 3 — 10Push Press 25/15 kg
- Min 4 — 12Sit-Up
Pars du hang pour le snatch : ça supprime le tirage du sol et te laisse travailler le catch proprement. Le ring row remplace le pull-up sans kipping.
Maison, sans matériel de box
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 8Dumbbell Snatch 15/10 kg (alterné)
- Min 2 — 16Lunge
- Min 3 — 12Dumbbell Push Press 2 x 12/8 kg
- Min 4 — 20V-Up
L'haltère pour le snatch alterne bras gauche et bras droit à chaque rep. Tu gardes l'explosivité du geste sans barre ni plateaux.
Stimulus : Technique sous fatigue et puissance cyclique. Chaque minute est un sprint court, mais les vingt minutes s'accumulent vite sur les épaules et le gainage.
C'est un EMOM 20 en quatre stations enchaînées. Tu bascules entre force olympique, tirage gymnique, poussée d'épaule et gainage profond. Le chrono tourne pour tout le monde en même temps : pas de récup cachée, pas de négociation.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
4 min · Activation générale
3 minutes de trot léger ou corde à sauter. Enchaîne avec 10 rotations d'épaules avant et arrière, 10 cercles de hanches dans chaque sens, 10 good mornings sans charge. Tes articulations s'ouvrent progressivement avant de toucher la barre.
6 min · Préparation à la barre
Barre nue : 5 Romanian deadlift, 5 high pull, 5 snatch balance à tempo lent. Monte 2 séries de 3 snatches à 60 % de ta charge du jour. Reste à la même barre pour 5 push press : vérifie le dip, le lock-out bras tendus, la position des coudes devant.
4 min · Activation gymnique
10 scapular pull-up lents pour réveiller les dorsaux. 5 kipping swings, puis 3 chest-to-bar techniques à vitesse réduite. Termine par 10 hollow rock et 10 arch rock : le gainage est prêt pour les V-up.
Stratégie
Attaque le snatch avec intention : 5 répétitions propres valent mieux que 7 approximatives. Au chest-to-bar, cycle en touch-and-go si tu peux, sinon dead-hang entre chaque rep plutôt que de briser un kipping incontrôlé. Le push press à la même charge que le snatch : le dip est petit, l'extension des hanches est rapide, le lock-out est plein. Sur les V-up, pose les lombaires au sol à chaque descente, jamais de rebond. Vise minimum 20 secondes de repos par station : en dessous, tu survives au lieu de performer.
Conseils par mouvement
- Snatch : Garde la barre collée aux cuisses pendant le tirage : tout écart vers l'avant allonge la distance et coûte de la puissance. Le shrug arrive en tout dernier, juste avant de te glisser sous la barre. En réception, bras verrouillés et regard droit devant : si les coudes plient au catch, la charge est trop lourde pour aujourd'hui.
- Chest-to-Bar Pull-Up : Le kipping part des épaules, pas des genoux : pense à pousser la barre vers le haut plutôt qu'à balancer les jambes. Au point le plus haut du swing, incline légèrement la poitrine vers la barre pour garantir le contact sans forcer avec les bras seuls. Garde les omoplates actives en bas de chaque rep pour protéger les épaules sur la durée.
- Push Press : Le dip descend droit, genoux dans l'axe des pieds, talon au sol : pas de penché en avant du torse. L'extension des hanches lance la barre vers le haut, les bras ne font que finir le travail. Ne recule pas la tête pendant la poussée : tu perds la ligne de force verticale et le lock-out devient instable.
- V-Up : Démarre à plat dos, bras tendus derrière la tête, jambes allongées. Monte bras et jambes simultanément, doigts vers les orteils au sommet. La descente est contrôlée : lombaires au sol avant de repartir, sinon tu balances au lieu de contracter.
À retenir
Un EMOM te donne une règle claire : finis dans la minute, le reste est ta récup. Tiens cette règle du round 1 au round 5, pas seulement quand tu te sens frais.