LUNDI 26 OCTOBRE 2026 · WOD #170
WOD du 26 octobre : Hard Reset
- Format
- For Time
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Assault bike, Barre et disques, Haltères
Hard Reset
#170- For Time
- Cap 20 min
RX
3 rounds for time
- 15/12 calAssault Bike
- 12Front Squat 60/42,5 kg
- 15Toes-to-Bar
- 8Devil Press 2 x 22,5/15 kg
Enchaîne la bike et la barre sans traîner. Gère les devil press dès le round 1 : 8 reps non-stop donne le tempo des rounds suivants.
Intermédiaire
3 rounds for time
- 12/10 calAssault Bike
- 10Front Squat 47,5/32,5 kg
- 12Knees-to-Elbow
- 6Devil Press 2 x 17,5/10 kg
Knees-to-Elbow à la place des toes-to-bar. Garde les coudes hauts sur le front squat même quand les jambes commencent à brûler.
Débutant
3 rounds for time
- 8/6 calAssault Bike
- 8Front Squat 30/20 kg
- 10Sit-Up
- 5Devil Press 2 x 10/7,5 kg
Les sit-ups remplacent les toes-to-bar. Priorité à la qualité sur le front squat : coudes hauts, dos droit, descente contrôlée à chaque rep.
Maison, sans matériel de box
3 rounds for time
- 200 mRun
- 15Dumbbell Front Squat 2 x 15/10 kg
- 15V-Up
- 8Devil Press 2 x 15/10 kg
Le run remplace la bike : pars à allure soutenue mais garde de la ressource pour les squats. Les V-Up reprennent l'intention des toes-to-bar sans barre.
Stimulus : Trois rounds qui mélangent cardio pur, charge lourde, gainage et puissance combinée. La bike vide les poumons, le front squat brûle les cuisses, les toes-to-bar entretiennent le feu dans les abdos, le devil press ferme chaque round en force.
Trois rounds pour tout remettre à plat. Tu passes par la bike, la barre, la barre de traction et les haltères sans jamais souffler vraiment. L'objectif est simple : tenir le rythme du premier round jusqu'au dernier.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation cardio et mobilité générale
3 min de bike à allure légère pour monter la température. Enchaîne avec 10 cercles d'épaules en avant et en arrière, 10 rotations thoraciques assis au sol, 10 hip circles par jambe. Termine par 10 Squat to Stand pour ouvrir chevilles et hanches.
5 min · Activation spécifique
10 Dead Bug alternés pour allumer le gainage. Puis 10 Kip Swing sur la barre pour trouver le rythme des toes-to-bar. Termine par 5 Front Squat à vide : coudes hauts, pousse les genoux à l'extérieur, vérifie la position des coudes dans le creux.
4 min · Montée en charge
5 Front Squat à 40 % de ta charge de travail, puis 5 reps à 70 %. Teste 3 Devil Press avec des haltères légers : burpee complet, balancé des hanches, extension totale en haut. Fais 5 cal sur la bike à l'intensité cible pour caler le régime.
Stratégie
Règle ta bike à 85-90 % : tu dois descendre de la selle encore capable de saisir la barre. Sur le front squat, coupe en deux séries dès que la position des coudes menace de s'effondrer, 7+5 vaut mieux que de perdre le rack. Attaque les toes-to-bar en série kippée et découpe avant l'ouverture des mains, pas après. Sur les devil press, chaque rep démarre par un vrai burpee : ta prise en dépend. Soigne les transitions, chaque seconde perdue entre les stations s'accumule vite sur trois rounds.
Conseils par mouvement
- Front Squat : Coudes hauts, coudes hauts, coudes hauts. Si les coudes tombent, la barre glisse vers les poignets et tu perds le contrôle. Avant de descendre, inspire fort, verrouille le ventre, pousse les genoux vers l'extérieur tout au long de la descente.
- Toes-to-Bar : Initie le mouvement depuis les épaules et les hanches ensemble, pas uniquement avec les jambes. Sens le recul des épaules en bas du kip : c'est lui qui propulse les orteils vers la barre. Coupe la série avant que tes mains s'ouvrent toutes seules.
- Devil Press : Haltères au sol à largeur d'épaules, mains dessus pour le burpee. Quand tu te relèves, les hanches amorcent le balancé, les bras ne font que guider la trajectoire. Lockout total en haut avant de redescendre : hanches, genoux et coudes verrouillés.
- Assault Bike : Pousse avec les jambes ET tire la poignée vers toi sur chaque coup de pédale : les bras contribuent autant que les jambes à la puissance. Reste assis, garde les épaules au-dessus des hanches pour ne pas bloquer le diaphragme.
À retenir
Le front squat tient ou lâche selon la position des coudes. Fixe-la en échauffement, pas en plein WOD.
Même format
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- Rough Cutlun 19 Oct Chipper – For Time · 22 min American Kettlebell Swing, Back Squat, Toes-to-Bar, Push-Up, Sit-Up