DIMANCHE 18 OCTOBRE 2026 · WOD #162

WOD du 18 octobre : Raw Edge

Format: EMOM
Time cap: 20 min
Niveaux: 4 versions
Matériel: Barre et disques, Barre de traction

Raw Edge

#162

EMOM
Cap 20 min

EMOM 20 min — 5 cycles de 4 minutes : minute 1 Clean & Jerk · minute 2 Knees-to-Elbow · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run

5Clean & Jerk 60/42.5 kg
10Knees-to-Elbow
8Burpee
3 × 10 mShuttle Run

Tu dois finir chaque minute avec au moins 10 secondes de marge. Si le Clean & Jerk t'écrase dès le cycle 2, descends la charge immédiatement.

Intermédiaire

EMOM 20 min — 5 cycles de 4 minutes : minute 1 Clean & Jerk · minute 2 Knees-to-Elbow · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run

5Clean & Jerk 45/30 kg
10Knees-to-Elbow
8Burpee
3 × 10 mShuttle Run

Même stimulus que le RX. La charge allégée te laisse te concentrer sur la technique du Clean & Jerk et tenir le cap sur les 20 minutes.

Débutant

EMOM 16 min — 4 cycles de 4 minutes : minute 1 Clean & Jerk · minute 2 Knees-to-Elbow ou Sit-Up · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run

3Clean & Jerk 30/20 kg
8Knees-to-Elbow
5Burpee
2 × 10 mShuttle Run

Quatre cycles au lieu de cinq. Remplace les Knees-to-Elbow par des Sit-Ups si la suspension n'est pas encore maîtrisée. Priorité à la position reçue du Clean & Jerk.

Maison, sans matériel de box

EMOM 20 min — 5 cycles de 4 minutes : minute 1 Dumbbell Clean & Press · minute 2 Sit-Up · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run ou Broad Jump

6Dumbbell Clean & Press 2 × 15/10 kg
12Sit-Up
8Burpee
3 × 10 mShuttle Run

Remplace le Shuttle Run par 10 Broad Jumps si l'espace manque. Les haltères reproduisent l'intention du Clean & Jerk : Clean d'abord, puis Press strict au-dessus de la tête.

Stimulus : Tu alternes puissance haltéro, gainage dynamique, explosivité au sol et sprint court. Chaque minute est un défi distinct : tu travailles vite, tu récupères dans le temps qui reste.

Vingt minutes, quatre mouvements, cinq passages sur chacun. Le Clean & Jerk impose ta puissance, les Knees-to-Elbow réclament ton gainage, les Burpees te sortent de ta zone de confort, et le Shuttle Run finit de vider les jambes. Gère ton effort dès le premier cycle.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

5 min · Activation cardio et mobilité générale

3 min de navettes 10 m à allure progressive. Enchaîne 10 hip circles par côté, 10 shoulder circles, 10 squats profonds à vide. Monte doucement la fréquence cardiaque sans brûler d'énergie.

5 min · Mobilité haltéro

10 Romanian Deadlifts à vide, 10 Muscle Cleans à vide, 10 Push Jerks à vide. Travaille l'ouverture des épaules et la mobilité des hanches. Prends le temps de sentir la position de réception du jerk avant de charger la barre.

4 min · Complexe d'activation

2 séries de : 3 Power Cleans légers + 3 Push Jerks + 5 Knees-to-Elbow + 5 Burpees. Monte progressivement à la charge de travail. Récupère 1 min entre les deux séries.

Stratégie

Pars conservateur sur les deux premiers cycles : les Clean & Jerks doivent rester des répétitions propres, pas une lutte contre la barre. Sur les Knees-to-Elbow, croche la barre dès le départ et gère un balancement régulier plutôt que de partir fort puis de décrocher. Les Burpees se font au rythme du métronome : ni sprint, ni flânerie. Le Shuttle Run est ton sas de décompression, utilise-le pour descendre la fréquence cardiaque avant le prochain Clean & Jerk. Si tu as encore du jus aux cycles 4 et 5, tu accélères là.

Conseils par mouvement

Clean & Jerk : Sur le Clean, garde la barre collée aux cuisses et déclenche l'extension hanches-genoux-chevilles simultanément. La réception se fait coudes hauts, hanche au-dessus du genou. Sur le Jerk, le dip doit être court et strictement vertical : une réception mal splittée te coûte plus d'énergie que deux répétitions bien exécutées.
Knees-to-Elbow : Crée le balancement depuis les épaules, pas depuis les hanches. À l'avant du swing, compresse fort en remontant les genoux vers les coudes. Le retour doit rester contrôlé pour enchaîner le prochain rep sans casser le rythme.
Burpee : Pose les mains larges au sol pour ménager les épaules qui viennent de jerker. Le saut final n'a pas besoin d'être haut : effleure les mains au-dessus de la tête et repars immédiatement. La régularité prime sur la vitesse.
Shuttle Run : Touche bien la ligne à chaque demi-tour : pied plat, pivot rapide. Utilise ces 30 à 40 secondes pour régler ta respiration. Ne sprinte pas : c'est une récupération active avant le prochain Clean & Jerk.

À retenir

Un EMOM se gagne dès le cycle 1. Garde ton Clean & Jerk propre et régulier, le reste suit.