WOD CrossFit du 2 octobre 2026 : Steel Ladder (EMOM)
WOD CrossFit du 2 octobre 2026
Type de WOD : EMOM
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Haltères (paires), Corde de grimper
Steel Ladder porte bien son nom : vous allez grimper, pousser, soulever et souffrir — le tout à la régulière pendant 20 minutes. Ce WOD en EMOM 4 stations met dos à dos deux mouvements d’haltérophilie exigeants et deux skills de gymnaste qui demandent force, coordination et une vraie gestion du souffle. Ce que ce format teste avant tout, c’est votre capacité à rester techniquement propre quand les bras brûlent au round 4 et que la tête commence à négocier. Le Clean & Jerk va charger votre chaîne postérieure et vos épaules, les HSPU stricts vont les finir, la corde va tester vos avant-bras et votre technique sous fatigue, et le Devil Press viendra rappeler à votre système nerveux qu’il n’est pas encore en vacances. Pas de surprise, pas d’excuses — juste vous, la barre, la corde et les haltères.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (5-6 min) :
2 tours sans chrono :
• 200 m de run léger
• 10 Hip Circles par jambe
• 10 Pass-Throughs avec un bâton ou un élastique
• 10 Shoulder Dislocations (rotation complète au bâton, prise large)
Phase 2 — Gammes spécifiques (7-8 min) :
• Gamme haltéro : 5 Romanian Deadlifts barre vide → 3 Power Cleans barre vide → 2 Clean & Jerk barre vide, puis 2 Clean & Jerk à 50 % du RX
• Gamme inversée : 5 Pike Push-Ups → 3 HSPU avec pieds sur box → 1 HSPU au mur jambes semi-fléchies pour sentir la position tête-mains
• Corde : 1 montée technique lente, focus exclusif sur le verrouillage du nœud de pied
• Devil Press léger : 5 reps à 2×5 kg pour imprimer la séquence Burpee → extension de hanche → lockout overhead
Prenez le temps de faire la gamme haltéro avec la barre vide avant de charger. Le Clean & Jerk est un mouvement technique qui exige des épaules mobiles et des hanches déjà activées — pas un mouvement qu’on découvre à la première rep RX. Dix minutes d’échauffement ciblé valent toujours mieux que vingt minutes de mobilité générique.
Le WOD du 2 octobre 2026
EMOM 20 MIN — 5 ROUNDS, 4 STATIONS :
- MIN 1 : 4 Clean & Jerk @ 60/42.5 kg
- MIN 2 : 8 Handstand Push-Ups stricts
- MIN 3 : 2 Rope Climbs (4.5 m, départ debout)
- MIN 4 : 10 Devil Press @ 2×20/2×12.5 kg
Stratégie et pacing : Ce n’est pas une course, c’est une horloge. Chaque minute est une mission indépendante — gérez chaque station séparément, ne pensez pas au round suivant. Sur le Clean & Jerk, visez un rythme cadencé de 3 à 4 reps sans pause, pas de rush ni de récupération de 30 secondes entre chaque rep. Sur les HSPU, si vous savez que vous allez craquer au round 3, cassez-les en 5+3 dès le départ — aller à l’échec en EMOM, c’est perdre le contrôle pour les rounds suivants. Les Rope Climbs sont la station clé : 2 montées en moins de 45 secondes, c’est le signal que votre technique est solide ; au-delà, c’est un indicateur clair à travailler hors WOD. Sur le Devil Press, pensez à l’extension de hanche explosive et au lockout overhead strict avant de redescendre — chaque rep bâclée coûte de l’énergie inutile.
Version intermédiaire
- Clean & Jerk : 45/30 kg — 3 reps par minute au lieu de 4
- Handstand Push-Ups : 6 HSPU avec pieds sur box (corps en angle 90°) ou 8 Pike Push-Ups stricts au sol, descente contrôlée
- Rope Climbs : 1 Rope Climb complet + 3 Rope Rows debout (corps incliné à 45°, tirage main-sur-main)
- Devil Press : 2×15/2×10 kg — 8 reps
Intermédiaire ne veut pas dire facile. Choisissez des variations et des charges qui vous laissent entre 15 et 20 secondes de repos par minute — pas 5. Si vous terminez chaque station en soufflant comme une locomotive, vous avez visé trop haut et vous ne tiendrez pas 5 rounds proprement.
Version débutant
- Clean & Jerk : remplacé par 5 Dumbbell Clean & Press @ 2×10/2×7.5 kg — même poussée des hanches, sans réception en squat
- Handstand Push-Ups : 10 Push-Ups stricts au sol, corps gainé, poitrine qui touche le sol, extension complète en haut
- Rope Climbs : 5 Rope Rows debout (pieds au sol, corps incliné à 45°, tirage horizontal main-sur-main)
- Devil Press : 2×10/2×7.5 kg — 6 reps
Pour les débutants, l’objectif est de comprendre et d’imprimer les patterns de mouvement, pas de se détruire le premier jour. Le Dumbbell Clean & Press est une excellente porte d’entrée vers le Clean & Jerk : même extension de hanche, même lockout overhead, sans la réception en squat qui demande des mois de travail technique pour être sécurisée sous charge.
Technique : les mouvements du jour
Clean & Jerk
- Sur le Clean : gardez la barre collée aux tibias puis aux cuisses pendant la traction. Une barre qui s’éloigne du corps perd de l’énergie et vous sort de l’axe — surtout sous la fatigue des rounds 4 et 5. Pensez à « racler la barre » le long des jambes.
- La réception en front rack : coudes hauts, haut du torse vertical. Si vos coudes tombent, la barre glisse sur les doigts et vos poignets encaissent toute la charge. Si la mobilité des avant-bras est votre point faible, travaillez-la avec des étirements en supination poignet au sol, quotidiennement.
- Sur le Jerk : le dip est court et contrôlé, 10 à 15 centimètres maximum, toujours vertical. Si vous inclinez le buste en avant pendant le dip, la barre part en oblique et la réception au-dessus de la tête devient dangereuse — et vous le saurez en le ressentant dans vos lombaires.
Handstand Push-Ups
- Même position des mains à chaque round : largeur d’épaules ou légèrement plus larges, à environ 15 centimètres du mur. Chercher ses repères à chaque kick-up, c’est de l’énergie mentale et physique dépensée inutilement sur 5 rounds.
- En descente, adoptez la tripod position : tête légèrement en avant des mains pour former un triangle mains-tête. Ce placement permet une poussée verticale propre et protège vos cervicales d’une compression axiale directe.
- Le lockout final est obligatoire : coudes verrouillés, épaules actives en shrug en haut du mouvement. Un HSPU sans extension complète n’est pas valide en compétition — et à l’entraînement, vous passez à côté des bénéfices de force des deltoïdes antérieurs et du trapèze supérieur.
Rope Climb
- Le nœud de pied est la clé de tout : pied dominant passe au-dessus de la corde, pied passif bloque par-dessous en formant un S. Si vous glissez à chaque descente, le verrou n’est pas fermé. Entraînez-vous au nœud debout, au sol, avant de monter — c’est une technique, pas un réflexe inné.
- La montée se fait en séquence : tirez avec les bras (coudes fléchis, jamais les bras tendus), bloquez avec le nœud de pied, poussez pour remonter les mains, recommencez. Tirer avec des bras tendus, c’est l’épaule qui encaisse — et c’est la blessure la plus fréquente sur la corde.
- Descente contrôlée, toujours : ne lâchez pas tout depuis le haut. Une descente libre, c’est les paumes brûlées après deux montées et un choc articulaire aux chevilles en bas. Descendez par paliers, main sur main, en gardant le frein pied-corde actif jusqu’au sol.
Devil Press
- Le Devil Press enchaîne un Burpee avec un Double Dumbbell Snatch : au retour debout, les hanches montent en premier comme dans un deadlift, puis l’extension explosive envoie les haltères overhead en un seul mouvement continu. Ne tirez pas avec les bras seuls — vos hanches génèrent 80 % de la puissance, vos bras ne font que guider.
- Positionnez les haltères à largeur d’épaules sur le sol, directement en ligne avec vos épaules, avant de sauter les pieds en arrière. Un haltère décalé vers l’intérieur vous oblige à une torsion du poignet en snatch — mauvaise idée en fatigue, mauvaise idée tout court.
- Le lockout overhead n’est pas négociable : biceps contre les oreilles, gainage abdominal contracté, côtes fermées. Si vous vous cambrez en bas du dos en haut du mouvement, vous ne gainez pas. Expirez fortement en position haute pour verrouiller le tronc et protéger vos lombaires sur les 10 reps.
Et pour finir
Après Steel Ladder, vos épaules, vos avant-bras et votre chaîne postérieure ont bien travaillé. Consacrez 8 à 10 minutes à :
• Épaules : cross-body stretch 30 secondes par côté + rotation externe au mur avec bande de résistance
• Dorsaux et colonne : Child’s Pose étendue, 60 secondes, en laissant les épaules descendre progressivement vers le sol
• Avant-bras : étirement des fléchisseurs — poignet replié vers le bas, bras tendu à hauteur d’épaule, 30 secondes par côté. Vos mains ont tenu la corde et les haltères pendant 20 minutes, elles méritent de l’attention
• Hanches : Pigeon Pose, 60 secondes par côté, pour relâcher la tension accumulée dans les fléchisseurs de hanche après la séquence répétée de nœud de pied sur la corde
• Breathing : 3 séries de 4 respirations diaphragmatiques — inspire nasale lente sur 4 secondes, expire buccale sur 8 secondes. Ce protocole active le système parasympathique et accélère concrètement la récupération musculaire post-effort intense.
À retenir
Steel Ladder n’est pas un WOD qui pardonne l’improvisation ni les égos mal calibrés. Ceux qui auront choisi des charges honnêtes, construit un échauffement sérieux et géré leur effort minute par minute sortiront avec une vraie satisfaction — et probablement les avant-bras qui tremblent légèrement en essayant d’ouvrir la porte des vestiaires. Ceux qui auront voulu faire les malins dès la minute 1 avec le RX… vous les reconnaîtrez à l’expression de leur visage au round 3, juste avant la corde. La barre ne ment pas, la corde non plus, et le Devil Press encore moins. Bravo d’être allés jusqu’au bout du WOD #147 — et si chaque rep était propre techniquement, vous avez le droit d’être vraiment fiers de cette séance.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 CE WOD EN BREF
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