WOD CrossFit du 2 septembre 2026 : Stone Crusher (Chipper (For Time))
WOD CrossFit du 2 septembre 2026
Type de WOD : Chipper (For Time)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Medicine-ball (9 ou 6 kg), Barre a disques, Barre de traction, Boite plyometrique (60 ou 50 cm)
Le chipper — ce format qui divise la salle en deux camps : ceux qui l’adorent et ceux qui le redoutent. Avec le WOD #125 « Stone Crusher », vous n’aurez plus de doute, vous allez l’adorer et le redouter en meme temps. Cinquante wall balls, quarante sumo deadlift high pull, trente thrusters, vingt chest-to-bar pull-ups et dix burpee box jump over pour finir. Ca monte crescendo, ca tape dans les jambes, les epaules, le souffle et — surtout — la tete. Ce WOD va tester votre capacite a gerer un effort soutenu sur la duree, a maintenir une mecanique propre quand vos bras commencent a chauffer, et a ne pas craquer mentalement au milieu des thrusters alors que les jambes brulent encore des wall balls. Le tout dans un time cap de 25 minutes : chaque seconde compte, chaque rep compte, et votre strategie de pacing fera toute la difference.
Échauffement
Phase 1 — Activation generale (6 min) : Effectuez 2 rounds du circuit suivant sans chrono, a allure conversationnelle.
- 1 min de course legere ou velo d’appartement allure douce
- 10 Air Squats avec 2 secondes de pause en bas — eveillez les genoux et les hanches
- 10 Pass-throughs barre PVC prise snatch — bras tendus, cherchez l’amplitude
- 10 Hip Circles actifs debout (5 par cote) — la hanche doit vraiment tourner
- 5 Inchworms avec push-up au sol — ouvrez les epaules et revellez la chaine posterieure
Phase 2 — Specifique aux mouvements (5 min) :
- 10 Wall Balls legers (balle plus legere ou meme poids, juste pour sentir la cible)
- 10 Sumo Deadlift High Pull barre vide — insistez sur la sequence jambes/hanches/coudes
- 5 Thrusters barre vide + 5 Thrusters a 50 % de la charge RX — trouvez votre rythme de respiration
- 5 Pull-Ups stricts ou Jumping Pull-Ups — reveillez les dorsaux et les biceps
- 3 Burpee Box Jump Over a vitesse moderee — verifiez votre reception et l’angle d’attaque de la boite
Ne negligez pas la phase 2 : les Wall Balls en cold start, c’est la garantie d’epaules qui brulent des la 15e rep. Prenez ces 5 minutes, vous les recupererez en qualite de mouvement pendant le WOD.
Le WOD du jour en détail
CHIPPER — FOR TIME (Time cap : 25 min) :
- 50 Wall Balls — 9/6 kg, cible a 3 m / 2,7 m
- 40 Sumo Deadlift High Pull — 42,5/30 kg
- 30 Thrusters — 42,5/30 kg
- 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 10 Burpee Box Jump Over — boite 60/50 cm
Strategie et pacing : les Wall Balls sont traitres — ne partez pas a 25 non-stop sous peine d’epaules grillees pour le reste du WOD. Pensez des series de 15-10-10-15 ou 20-10-10-10 avec des respirations controlees entre chaque set. Sur le Sumo Deadlift High Pull, restez fluide : si vos coudes passent sous la barre en haut du mouvement, vous tirez avec les bras au lieu de pousser avec les jambes, et vous perdez de la puissance. Les 30 Thrusters apres 90 reps cumulees, c’est la que tout se decide mentalement — respirez, coupez en 10-8-7-5 et avancez sans vous arreter plus de 10 secondes. Les Chest-to-Bar : gerez vos series des le debut, 5-5-5-5 est bien plus efficace que 15 puis silence radio. Et les 10 Burpee Box Jump Over en finisher ? Dix. Rien que dix. Allez les chercher un par un s’il le faut, mais ne vous arretez pas.
Scaling intermédiaire
- 40 Wall Balls (7/5 kg — meme cible)
- 30 Sumo Deadlift High Pull (35/25 kg)
- 20 Thrusters (35/25 kg)
- 15 Pull-Ups menton au-dessus de la barre (pas chest-to-bar)
- 8 Burpee Box Jump Over (boite 50 cm)
Le volume est reduit et les charges allegees de 20 a 25 %, mais la structure du chipper reste identique : vous devez gerer votre effort du debut a la fin. Ne vous laissez pas pieger par un depart trop rapide sur les wall balls sous pretexte que la charge est plus legere. Le but est de finir sous le time cap avec de bons mouvements, pas de survivre aux 20 premieres minutes puis de ramper.
Scaling débutant
- 25 Wall Balls (6/4 kg, cible adaptee — 2,5 m acceptable)
- 25 Sumo Deadlift High Pull barre vide (20 kg)
- 15 Thrusters barre vide ou Gobelet Squat + Press avec kettlebell (12/8 kg)
- 12 Ring Rows ou Jumping Pull-Ups (barre basse)
- 6 Burpees sur place sans box jump (step-up sur la boite si disponible)
L’objectif ici est d’apprendre a enchainer des mouvements composes sur la duree sans briser la mecanique sous fatigue. Ne cherchez pas la performance, cherchez la regularite : un mouvement propre rep apres rep. Filmez-vous sur les Thrusters et le SDHP — c’est le meilleur feedback que vous puissiez avoir a ce stade.
Bien exécuter chaque mouvement
Wall Ball
- Le squat doit etre complet : plis de hanches sous les genoux, talon au sol, genoux dans l’axe des orteils. Ce n’est pas un quarter squat avec une balle qui vole loin — si la balle rebondit sur le mur sans atteindre la cible, c’est que vous ne descendez pas assez.
- C’est l’extension explosive de la cheville, du genou et de la hanche qui propulse la balle, pas les bras qui poussent. Vos bras guident, vos jambes envoient. Sentez la difference : ca change tout en terme d’endurance sur 50 reps.
- Gardez les yeux fixes sur la cible pendant toute la duree du mouvement — ca force la nuque droite, stabilise le buste et vous evite de regarder en bas ce qui casse systematiquement votre posture dans le squat.
Sumo Deadlift High Pull
- Le depart est identique a un Sumo Deadlift classique : pieds plus larges que les epaules, orteils en canard, barre au-dessus du milieu du pied, dos plat, gaine abdominale engagee avant de tirer. Ne laissez pas la barre s’eloigner du corps sur la montee.
- La sequence est non-negociable : jambes d’abord, puis extension explosive des hanches, puis les coudes montent haut au-dessus de la barre. Si les coudes montent avant que les hanches aient fini leur extension, vous perdez toute la puissance que vos jambes auraient pu generer — et vous surchargez les biceps inutilement.
- Sur les reps de fatigue, le signe le plus courant de perte de forme est le dos qui arrondit en bas. Reduisez la charge, pas le standard : un mauvais SDHP heavy, c’est le bas du dos qui trinque.
Thruster
- La transition du front rack vers le bas du squat doit etre immediate : ne posez pas la barre sur les clavicules entre chaque rep. Gardez les coudes hauts pendant toute la descente — si les coudes tombent, la barre glisse vers les poignets et vous perdez le rack, ce qui casse tout l’elan du mouvement.
- Le Thruster est un seul mouvement fluide, pas un Front Squat suivi d’un Push Press separes par une pause. L’extension explosive des hanches en haut du squat cree l’impulsion pour le press — interceptez cet elan et prolongez-le vers le haut sans marquer d’arret.
- Respirez en bas du squat (inspir court), bloquez pendant la montee et expirez completement en haut, bras tendus. Sur 30 reps sous fatigue, votre respiration est votre metronomique — perdez-la et les series deviennent exponentiellement plus dures.
Chest-to-Bar Pull-Up
- Le kipping efficace vient des epaules et du buste, pas uniquement des jambes. En position d’arche (hollow/arch), initiez le swing depuis les epaules — visualisez que vous poussez la barre vers le bas et vers l’arriere en position hollow. Le swing des jambes est une consequence, pas la cause.
- En phase de tirage, pensez a amener vos coudes vers vos hanches plutot que de tirer avec les mains. Cette cue change la mecanique du mouvement et facilite le contact poitrine-barre — le standard exige un vrai contact, pas un effleurement.
- Si la poitrine ne touche pas la barre, c’est votre score qui le paiera en competition ou en benchmark. Preferez des series plus courtes avec un vrai contact plutot que des series longues avec des no-rep silencieux que vous savez dans votre tete.
Et pour finir
Prenez 8 a 10 minutes pour cette recuperation active — votre corps le merite apres 150 reps de mouvements composes.
- Flechisseurs de hanches : fente basse statique, genou arriere au sol, 45 secondes par cote. Les thrusters et les wall balls compriment toute cette zone en chaine fermee.
- Epaules et pectoraux : bras en croix contre un mur ou un rack, rotation externe douce, 30 secondes par cote. La position repetee du front rack verrouille les capsules anterieures.
- Thoraciques : roulez les dorsales au foam roller, 1 a 2 minutes, bras croises sur la poitrine. Insistez sur la zone entre T4 et T8.
- Avant-bras : etirement passif poignet en extension, 30 secondes par cote — les 20 C2B ont sollicite vos flechisseurs de doigts intensement.
Terminez par 5 respirations nasales profondes en position allong ee : 4 secondes d’inspiration, 4 secondes de retention, 6 secondes d’expiration lente. C’est un signal direct envoye a votre systeme nerveux parasympathique pour enclencher la recuperation. Ce n’est pas du yoga, c’est de la physiologie.
À retenir
Stone Crusher, c’est votre juge de paix du mois. Ce chipper ne triche pas et ne pardonne pas les approximations : il vous montre exactement ou vous en etes sur votre endurance cyclique sous charge, votre gestion mentale sous fatigue et la solidite de votre mecanique quand ca fait mal. Si vous avez respecte votre pacing sur les wall balls, maintenu des coudes hauts sur les thrusters, obtenu un vrai contact poitrine-barre sur chaque C2B et termine debout ces 10 burpee box jump over — meme si vos jambes avaient des avis tres contraires — vous avez gagne. Notez votre temps, notez vos series, et revenez dans six semaines mesurer le progres. Et si vous etes encore debout en lisant ces lignes, c’est deja une excellente nouvelle.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 CE WOD EN BREF
À découvrir aussi sur WOD DU JOUR
- → T Shirt Crossfit (26 modèles)
- → Short CrossFit (23 modèles)
- → Equipement Crossfit (117 modèles)