WOD CrossFit du 9 août 2026 : The Undertaker (For Time (Chipper))
WOD CrossFit du 9 août 2026
Type de WOD : For Time (Chipper)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Kettlebell, Machine GHD, Barre à disques, Barre de traction
Le Chipper — ce format que l’on aime détester. Un seul passage, du premier au dernier rep, et vous n’avez nulle part où vous cacher. The Undertaker va vous emmener en cinq stations qui construisent la pression progressivement : des balancés de kettlebell pour allumer la chaîne postérieure, des GHD sit-ups pour tester votre gainage fonctionnel sur un volume inhabituel, des push jerks pour mettre vos épaules et vos jambes en dialogue sous fatigue, des bar muscle-ups comme vrai test de maîtrise gymnique quand les bras commencent à flancher, et dix burpees over bar pour finir avec panache. Ce WOD teste une compétence que beaucoup négligent : la gestion de l’effort sur cinq mouvements radicalement différents. Ceux qui partiront trop fort sur les kettlebells paieront cash sur les muscle-ups. Ceux qui joueront la montre intelligemment passeront la ligne avec quelque chose à donner sur les burpees finaux. C’est ça, l’art du chipper.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 rounds légers de :
— 200 m de jogging ou 1 min de rameur à 50 %
— 10 Air Squats profonds
— 10 Ring Rows (corps à 45°)
— 10 Hollow Rocks
— 10 Deadlifts kettlebell légers (technique uniquement)
Phase 2 — Activation spécifique aux mouvements (8 min) :
— 8 KB Swings russes légers, puis 5 à la charge WOD
— 5 Push Press + 5 Push Jerks à barre vide, focus sur le dip-drive
— 5 Kipping Swings à la barre + 3 Pull-Ups stricts + 2 Chest-to-Bar + 1 tentative de muscle-up
— 10 GHD Sit-Ups à amplitude réduite (ou AbMat Sit-Ups si vous êtes peu habitués au GHD)
— 3 Burpees Over Bar à allure WOD pour calibrer le rythme
Ne bradez pas cet échauffement. Les GHD Sit-Ups non préparés sur 40 répétitions, c’est la garantie de courbatures paralysantes pendant quatre jours. Prenez le temps d’activer vos ischio-jambiers, vos hanches et votre chaîne postérieure avant de toucher la machine GHD.
Le WOD complet (9 août 2026)
FOR TIME — CHIPPER (time cap : 25 min) :
- 50 Kettlebell Swings américains — 24/16 kg
- 40 GHD Sit-Ups
- 30 Push Jerks — 50/35 kg
- 20 Bar Muscle-Ups
- 10 Burpees Over Bar
Stratégie et pacing : dans un chipper, la tentation de partir fort sur les premiers mouvements est réelle — résistez. Les 50 KB Swings se gèrent en 2 à 3 séries maximum (25-25 ou 20-20-10), jamais à la rupture complète. Les GHD Sit-Ups se découpent naturellement par 10 avec de courtes pauses respiratoires. Sur les Push Jerks, imposez-vous un rythme de 5 à 6 reps par série, barre posée en rack entre chaque — c’est ici que vous décidez si vous arrivez aux muscle-ups avec des bras frais ou carbonisés. Les 20 Bar Muscle-Ups sont le vrai juge de paix : gérez par 3 à 5 selon votre niveau, posez les mains entre chaque série, conservez un kip propre à tout prix. Les 10 burpees finaux sont votre sprint d’honneur — donnez tout.
Adaptation intermédiaire
- 40 Kettlebell Swings — 20/12 kg
- 30 AbMat Sit-Ups (à la place des GHD)
- 25 Push Jerks — 40/27,5 kg
- 15 Chest-to-Bar Pull-Ups (ou 20 Pull-Ups stricts)
- 10 Burpees Over Bar
Si les Bar Muscle-Ups ne sont pas encore dans votre arsenal, les Chest-to-Bar Pull-Ups travaillent les qualités d’extension et de transition très proches. Concentrez-vous sur terminer chaque pull-up avec la poitrine qui touche réellement la barre — pas de triche — et vous construisez exactement le pattern dont vous aurez besoin pour la version RX.
Adaptation débutant
- 30 Kettlebell Swings russes (hauteur des épaules) — 16/8 kg
- 30 AbMat Sit-Ups
- 20 Push Press — 30/20 kg (barre ou haltères)
- 15 Ring Rows (corps le plus horizontal possible)
- 10 Burpees (sans saut de barre)
Le push press de la version débutant n’est pas une régression, c’est une progression logique : le jour où vous verrouillez instinctivement le dip-drive des jambes et la réception bras tendus, vous serez naturellement prêt pour le push jerk. Soyez patients, soyez constants, les mouvements olympiques se construisent dans le temps.
Conseils sur les mouvements
Kettlebell Swings
- Initiez chaque balancé avec une extension explosive des hanches — les bras ne font que suivre la trajectoire générée par ce coup de bassin, ils ne tirent pas la kettlebell vers le haut.
- En haut du mouvement américain, la kettlebell doit être parfaitement verticale au-dessus de la tête, bras tendus, biceps dans les oreilles, core verrouillé — pas d’arc lombaire excessif pour compenser un manque de mobilité d’épaules.
- Si vos épaules arrondissent ou votre dos se creuse exagérément en fin de série, passez immédiatement au swing russe à hauteur des épaules : mieux vaut finir proprement que forcer une blessure sur un chipper de 50 reps.
GHD Sit-Ups
- Contrôlez la descente en excentrique : ne tombez pas en arrière sur le GHD, déroulez vertèbre par vertèbre pour éviter les hyperextensions lombaires non voulues qui surviennent toujours sous fatigue.
- Verrouillez les pieds solidement dans les repose-pieds avant de commencer chaque série — un pied qui glisse à la 35e rep sur une machine GHD, c’est le genre d’incident qu’on n’oublie pas.
- Si vous avez peu l’habitude du GHD, les courbatures aux ischio-jambiers et aux fléchisseurs de hanches surviennent systématiquement le lendemain même quand ça paraît facile pendant le WOD — gérez par séries de 10 même si vous sentez que vous pourriez en faire plus.
Push Jerks
- Le dip doit être vertical et court : légère flexion des genoux, torse parfaitement droit, sans penchement des épaules vers l’avant — un dip en avant transforme votre jerk en push press raté.
- L’impulsion des jambes propulse la barre vers le haut, vos bras pressent ensuite pour verrouiller en réception : c’est un mouvement en deux temps, pas un push press plus fort. Si vous ne sentez pas l’aide des jambes, la charge est trop lourde.
- Recevez la barre avec les coudes complètement verrouillés et les bras dans les oreilles — une réception à bras à demi-tendus crée une contrainte articulaire sur les coudes qui s’accumule vite sur 30 répétitions.
Bar Muscle-Ups
- Le kip du muscle-up commence par une séquence agressive hollow body → arch → hollow body : c’est ce balancement qui génère l’élan, pas la force des bras. Sans kip propre, vous brûlez vos biceps pour rien.
- Au moment de la transition — le passage des mains au-dessus de la barre — poussez fort vers le bas simultanément à la remontée de la poitrine : c’est ce dixième de seconde précis que la plupart des athlètes ratent, et qui transforme un bar muscle-up en pull-up raté.
- Gardez les prises serrées et les coudes proches du corps pendant la transition pour ne pas dériver latéralement — sous fatigue, les prises s’écartent et le mouvement devient incontrôlable. Posez-vous 5 secondes entre chaque série, ça vaut mieux que de rater 3 tentatives consécutives.
Et pour finir
Après The Undertaker, votre chaîne postérieure, vos épaules et vos avant-bras méritent une attention sérieuse. Consacrez 8 à 10 minutes à :
— Étirement des ischio-jambiers : position assise, jambes tendues, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit — 2 x 45 secondes
— Étirement des épaules : bras croisé devant la poitrine, main opposée qui tire doucement le coude — 30 secondes de chaque côté
— Child’s pose bras tendus vers l’avant pour les épaules et le bas du dos — 60 secondes
— Foam roller thoracique : roulement lent sur le milieu du dos pendant 60 à 90 secondes
— Étirement des fléchisseurs de hanches : fente basse, genou au sol, bassin poussé vers l’avant — 45 secondes de chaque côté
Pour la respiration : allongez-vous sur le dos, 5 minutes de respiration diaphragmatique — 4 secondes d’inspiration par le nez, 6 secondes d’expiration par la bouche. Ça fait plus de bien que n’importe quel shake de récupération et ça coûte moins cher.
À retenir
The Undertaker porte bien son nom — il enterre progressivement vos réserves, mouvement après mouvement, jusqu’à ce que les 10 burpees finaux ressemblent à une montagne en papier de verre. Mais ceux qui ont géré leur effort avec intelligence arriveront à ces burpees avec encore quelque chose dans le réservoir. C’est ça, l’art du chipper : distribuer son énergie sur 25 minutes avec la précision d’un métronome. Si vous avez terminé dans le time cap, bravo — vous savez souffrir proprement. Notez votre temps et vos temps de passage par station, ce sont vos données pour la prochaine fois. Et si The Undertaker vous a eu aujourd’hui, il sera toujours là dans 8 semaines — lui, il ne se fatigue jamais.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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