WOD #44

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Assault Bike, Corde

Bienvenue dans « Iron Pulse » ! Ce WOD va vous pousser à maintenir un effort intense et constant, en testant votre capacité à gérer votre souffle et votre force sous fatigue. Ce format est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance musculaire tout en renforçant le mental.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (7 min) :
AMRAP léger – 5 Air Squats, 10m Bear Crawl, 5 Push-Ups
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
3 sets de 5 Thrusters légers, 5 Toes-to-Bar progressifs, 1 minute d’Assault Bike à rythme modéré, 2 Rope Climb progressifs avec élastiques.
L’échauffement doit vous préparer à une montée progressive en intensité. Prenez le temps de vous sentir à l’aise avec chaque mouvement avant de monter en charge.

Le WOD #44

FOR TIME – 3 ROUNDS :

La clé de cette séance est de garder un rythme soutenu sans vous épuiser sur un seul mouvement. Gérez votre énergie, surtout sur l’Assault Bike. Votre objectif est de maintenir un tempo constant, même lorsque la fatigue s’installe.

WOD #44 version intermédiaire

  • 15 Thrusters (35/25kg)
  • 10 Knees-to-Elbows
  • 12/9 Cal Assault Bike
  • 2 Rope Climb avec assistance

Réduisez la charge et le volume pour vous concentrer sur la technique et la fluidité des mouvements.

WOD #44 version débutant

  • 10 Thrusters (PVC/Barre)
  • 10 Hanging Knee Raises
  • 9/6 Cal Assault Bike
  • 3 Towel Pull-Ups

Utilisez des substitutions accessibles pour pratiquer la forme correcte tout en développant votre condition physique.

Conseils sur les mouvements

Thruster

  • Maintenez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre ne glisse.
  • Utilisez la puissance des hanches pour propulser la barre au-dessus de la tête.
  • Respirez en haut du mouvement pour stabiliser votre rythme cardiaque.

Toes-to-Bar

  • Utilisez un balancement contrôlé pour monter les orteils à la barre.
  • Engagez le tronc pour stabiliser le mouvement et réduire la fatigue lombaire.
  • Respirez en descendant pour mieux contrôler votre rythme.

Assault Bike

  • Gardez le dos droit et les épaules détendues.
  • Utilisez les jambes pour générer la puissance plutôt que les bras.
  • Réglez la résistance selon votre niveau pour maintenir un tempo constant.

Rope Climb

  • Utilisez une prise ferme et montez avec les jambes autant que possible.
  • Pensez à bien verrouiller les jambes autour de la corde pour vous stabiliser.
  • Pratiquez des petits sauts pour économiser de l’énergie.

Et pour finir

Après l’effort, étirez les épaules, le dos et les quadriceps. Terminez par une respiration profonde pour récupérer efficacement.

À retenir

Bravo pour avoir terminé « Iron Pulse » ! Vous avez non seulement travaillé votre corps, mais aussi votre mental. Continuez à vous challenger et souvenez-vous, le succès est construit une répétition à la fois. Et n’oubliez pas, « Si vous avez encore de l’énergie pour discuter, ce n’était pas si intense que ça ! »

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

À lire aussi

Panier