WOD #30
Type de WOD : AMRAP
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell
Préparez-vous à affronter The Gauntlet ! Ce WOD est conçu pour tester votre endurance musculaire et cardiovasculaire. Avec des mouvements explosifs et demandant de la coordination, il va pousser vos limites et vous aider à progresser. En avant pour un challenge à la hauteur des CrossFitters aguerris !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 minutes) :
AMRAP léger – 5 minutes : 10 Jumping Jacks, 10 Air Squats, 10 Push-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
- 2 x 5 Thrusters avec une barre légère
- 2 x 5 Pull-Ups avec assistance si nécessaire
- 2 x 10 Kettlebell Swings légers
Le WOD #30
AMRAP 20 minutes :
Pacez-vous judicieusement dès le départ. Gardez une cadence régulière, ne vous précipitez pas sur les Pull-Ups pour éviter l’épuisement précoce. Gérer votre rythme est la clé pour tenir sur 20 minutes.WOD #30 version intermédiaire
- 12 Thrusters (35/25kg)
- 12 Jumping Pull-Ups
- 12 Kettlebell Swings (20/12kg)
- 400m Run
Réduire les charges et le volume permettra de maintenir une bonne technique sans sacrifier votre intensité.
WOD #30 version débutant
- 10 Thrusters avec PVC
- 10 Ring Rows
- 10 Kettlebell Deadlifts (16/8kg)
- 200m Run ou marche rapide
Adaptez au mieux, votre objectif est de finir avec le sourire et un bon stimulus d’entraînement.
Conseils sur les mouvements
Thrusters
- Gardez vos coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse lors des Thrusters.
- Veillez à un squat profond et explosez avec vos jambes pour économiser vos épaules.
- Synchronisez votre respiration : inspirez en bas, expirez en haut.
Pull-Ups
- Pensez à activer vos omoplates avant de tirer sur les Pull-Ups.
- Conservez une prise ferme mais pas crispée sur la barre.
- Utilisez le kip (balancement) pour économiser vos bras.
Kettlebell Swings
- Engagez vos hanches pour générer la puissance nécessaire aux Kettlebell Swings.
- Gardez vos bras détendus, le mouvement doit venir des hanches et des jambes.
- Assurez-vous que la kettlebell s’élève jusqu’à hauteur des yeux.
Run
- Pendant le Run, maintenez une foulée légère et efficace.
- Respirez profondément pour gérer votre rythme cardiaque.
- Utilisez les bras pour faciliter votre propulsion.
Et pour finir
Terminez avec un étirement des épaules, quadriceps et ischio-jambiers. Quelques minutes de respiration profonde vous aideront à revenir à un état de calme.
À retenir
Bravo d’avoir traversé The Gauntlet ! Ce type de WOD est un excellent moyen de développer votre endurance et votre mental. Continuez à vous pousser, et souvenez-vous : la douleur est temporaire, la fierté est éternelle. À vos prochaines victoires !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR