WOD #28

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Rameur, Medecine Ball, Corde a sauter

Préparez-vous à franchir un nouveau cap avec ce WOD ‘The Warrior Path’. Ce chipper éprouvant mettra à l’épreuve votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir un rythme constant. Idéal pour tester votre mental et votre forme physique globale aujourd’hui.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
AMRAP léger

10 Jumping Jacks
10 Air Squats
10 Push-Ups

Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
3 x 5 Front Squats (barre à vide)
3 x 10 Calories au rameur facile
2 x 10 Wall Balls (léger)
2 x 20 Single Unders
Concentrez-vous sur une bonne amplitude articulaire et une posture contrôlée pendant l’échauffement.

Le WOD #28

CHIPPER – FOR TIME :

20 Front Squats (60/40kg) – Front Squats
30 Calories Row – Calorie Row
40 Wall Balls (9/6kg) – Wall Balls
50 Double Unders – Double Unders

Adoptez une stratégie de pacing constante. Ne brûlez pas tout votre carburant sur les Front Squats, et gérez votre souffle pour les Double Unders.

WOD #28 version intermédiaire

20 Front Squats (50/35kg)
25 Calories Row
30 Wall Balls (6/4kg)
50 Single Unders

Idéal pour ceux qui souhaitent un défi tout en maîtrisant parfaitement la technique sans surcharger le corps.

WOD #28 version débutant

20 Goblet Squats (16/12kg Kettlebell)
20 Calories Row
30 Wall Balls (4/3kg)
100 Single Unders

Focus sur la technique avec des mouvements simplifiés pour construire une base solide.

Conseils sur les mouvements

Front Squats

Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse.
Poussez les genoux vers l’extérieur à la descente.
Engagez votre tronc pour protéger votre dos.

Calorie Row

Utilisez vos jambes pour générer de la puissance sur le rameur.
Visez une rythme constant plutôt qu’explosif.
Restez détendu pour éviter la fatigue prématurée.

Lire : WOD #1

Wall Balls

Visez une cible haute pour maximiser l’amplitude.
Maintenez la balle proche du torse lors de la réception.
Synchronisez le squat avec le lancer pour économiser de l’énergie.

Double Unders

Gardez les coudes près du corps pour un meilleur contrôle de la corde.
Sautez légèrement pour économiser vos mollets.
Respirez régulièrement pour un rythme soutenu.

Et pour finir

Étirez les quadriceps, les ischio-jambiers, les épaules et le dos. Terminez par 5 minutes de respiration profonde pour favoriser la récupération.

À retenir

Bravo pour avoir terminé ‘The Warrior Path’ ! Ce parcours illustre bien votre ténacité et votre force. Continuez à repousser vos limites tout en restant à l’écoute de votre corps. N’oubliez pas, chaque goutte de sueur compte ! À bientôt pour un nouveau défi!

Créateur du WOD : WOD DU JOUR