WOD #7
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Anneaux de gymnastique, Corde a sauter, Bike Erg
Préparez-vous à pousser vos limites avec ‘The Grinder’. Ce WOD est conçu pour tester votre endurance musculaire ainsi que votre technique sous fatigue. Un excellent choix aujourd’hui pour ceux qui veulent vraiment se dépasser et affiner leur compétence technique.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 min) : Effectuez un AMRAP léger de 3 minutes avec 5 Burpees, 10 Air Squats, et 15 Single Unders. Répétez 2 fois. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3 séries de 5 Power Clean légers, 5 Handstand Push-Ups modifiés (contre un mur), et 15 Double Unders. Pensez à bien vous échauffer pour éviter les blessures et optimiser la performance.
Le WOD #7
FOR TIME – 3 ROUNDS :
- 10 Power Clean (60/42.5kg)
- 15 Handstand Push-Up
- 30 Double Under
- 10 Ring Dip
- 800m Bike Erg
Pacez vos Power Cleans et Handstand Push-Ups pour ne pas vous griller dès le début. Conservez une respiration régulière, surtout sur le Bike Erg.
WOD #7 version intermédiaire
- Power Clean (50/35kg)
- Handstand Push-Up avec abmat
- 20 Double Under ou 60 Single Under
- 8 Ring Dip en assisté
- 600m Bike Erg
Ajustez les charges et les répétitions pour maintenir un rythme de travail soutenu mais réalisable.
WOD #7 version débutant
- Power Clean avec barre à vide
- Handstand Push-Up pike
- 60 Single Under
- 10 Ring Dip avec bande élastique
- 400m Bike Erg
Focus sur la technique et la sécurité avant tout. Adaptez les mouvements pour garder une intensité modérée.
Conseils sur les mouvements
Power Clean
- Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
- Poussez avec les jambes et ne tirez pas trop tôt avec les bras.
- Atterrissez en position stable avec les pieds à largeur des épaules.
Handstand Push-Up
- Gardez les mains à largeur des épaules et les coudes légèrement vers l’intérieur.
- Engagez le tronc pour protéger le bas du dos.
- Utilisez les jambes pour supporter la montée si nécessaire.
Double Under
- Restez léger sur la pointe des pieds pour faciliter les doubles sauts.
- Gardez un rythme régulier avec les poignets, pas les bras.
- Pratiquez des single unders rapides pour améliorer la coordination.
Ring Dip
- Gardez le corps bien droit et évitez tout balancement.
- Serrez bien les omoplates pour une meilleure stabilité.
- Utilisez vos abdominaux pour maintenir le contrôle à la descente.
Et pour finir
Pour récupérer, étirez les épaules, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pratiquez des exercices de respiration profonde pour aider à la récupération.
À retenir
Bravo, vous avez survécu à ‘The Grinder’ ! Ce WOD n’était pas une promenade de santé, mais il vous a sûrement rapproché de vos objectifs. Restez motivé, et souvenez-vous, la douleur est temporaire, les résultats sont éternels !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR