BENCHMARK GIRL · FOR TIME
WOD Helen
Mis à jour le
Helen
- For Time
RX
- 400 mRun
- 21Kettlebell Swings 24kg/16kg
- 12Pull-Ups
Effectuez 3 tours aussi vite que possible, en maintenant une intensité constante. Ce WOD se termine lorsque vous avez complété l’ensemble des répétitions.
Intermédiaire
- 300 mRun
- 18Kettlebell Swings 20kg/12kg
- 9Pull-Ups kipping ou strictes
Débutant
- 200 mRun
- 15Kettlebell Swings 12kg/8kg
- 9Ring Rows ou Pull-Ups assistées; avec élastique
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Le WOD Helen est l’un des benchmarks incontournables de CrossFit®. Avec ses trois mouvements, il combine cardio, force fonctionnelle et gymnastique, testant à la fois ton endurance musculaire et ta capacité cardiovasculaire. Simple à décrire, mais redoutable à exécuter, Helen te pousse à maintenir une intensité élevée tout au long des trois tours.
Échauffement
Mobilisation articulaire :
- 1 minute de corde à sauter (single unders).
- 10 active-passive hangs.
- 10 rotations de bassin et épaules.
Activation :
- 2 tours de :
- 200m de course (allure modérée).
- 10 kettlebell swings légers (12/8 kg).
- 5 pull-ups strictes ou ring rows.
Spécifique :
- Kettlebell swings : 3 séries de 10 répétitions en augmentant progressivement la charge.
- Pull-ups : 10 beat swings + 5 kipping pull-ups pour préparer le mouvement.
Informations et scores WOD Helen
Le WOD Helen est un test complet de tes capacités athlétiques :
- Endurance cardiovasculaire avec la course à pied.
- Puissance fonctionnelle avec les kettlebell swings.
- Force de traction et gymnastique avec les pull-ups.
En le répétant régulièrement, tu pourras suivre tes progrès en termes de condition physique générale et d’efficacité sur ces mouvements fondamentaux.
Scores moyens :
- Débutant : 13 à 15 minutes.
- Intermédiaire : 10 à 12 minutes.
- Avancé : 8 à 10 minutes.
- Elite : Moins de 8 minutes.
Conseils sur les mouvements
-
Course :
- Garde une allure modérée mais constante pour ne pas brûler tes réserves dès le départ. Pense à utiliser la course comme une récupération active.
-
Kettlebell Swings :
- Priorise une bonne technique pour éviter de gaspiller de l’énergie. Engage tes hanches pour générer la puissance et laisse tes bras suivre le mouvement. Essaie de faire les 21 répétitions unbroken.
-
Pull-Ups :
- Si les 12 répétitions d’affilée sont difficiles, fractionne-les en deux séries de 6 ou trois séries de 4. Utilise des kipping pull-ups ou butterfly pull-ups si tu les maîtrises.
-
Rythme global :
- Trouve un équilibre entre rapidité et gestion de la fatigue. Accélère sur le dernier tour si tu en as encore sous le pied.
Prêt à pulvériser ton temps ? Donne tout, et que le chrono parle ! 💪
Vidéo du WOD Helen
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 8 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 8 à 10 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 10 et 13 minutes en RX (24/16 kg) |
| Débutants (scaled) | de 13 à 16 minutes avec kettlebell plus légère |
Comment aborder ce WOD ?
Helen (3 rounds : 400 m de course, 21 kettlebell swings, 12 tractions) est un test d'allure : la course doit rester « confortablement inconfortable », car les swings américains montent le cardio plus vite qu'on ne le croit. Les 21 swings se font idéalement unbroken — une kettlebell posée, c'est 10 secondes perdues — quitte à fractionner les tractions en 7-5.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouve le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
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