WOD Annie
Type de WOD : Cardio
Sommaire
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Corde à sauter
Le WOD Annie est l’un des classiques « Girls » de CrossFit ®. C’est un entraînement rapide, intense, et efficace pour développer votre endurance cardiovasculaire et tonifier vos abdominaux. Accessible à tous les niveaux, ce WOD met l’accent sur la vitesse et la précision.
Échauffement
Mobilisation générale :
- 2 minutes de corde à sauter (single unders).
- 10 leg swings (avant/arrière et latéral) par jambe.
- 10 hollow rocks.
- 10 scapular push-ups.
Activation :
- 2 tours de :
- 30 double unders ou 60 single unders.
- 15 sit-ups.
- 10 jumping squats.
Le WOD Annie
FOR TIME
- 50 double unders / 50 sit-ups
- 40 double unders / 40 sit-ups
- 30 double unders / 30 sit-ups
- 20 double unders / 20 sit-ups
- 10 double unders / 10 sit-ups
Objectif : Complétez toutes les répétitions dans le temps le plus court possible.
WOD Annie version scaled
1. Débutant :
- Single Unders : Doublez le nombre de répétitions (100, 80, 60, 40, 20).
- Sit-Ups : Faites des sit-ups assistés (avec les pieds légèrement soulevés).
2. Intermédiaire :
- Réduisez les répétitions : 30, 25, 20, 15, 10 double unders et sit-ups.
3. Focus technique :
Si vous souhaitez travailler vos double unders sans trop de fatigue :
- Alternez 10 double unders et 30 single unders par série.
Informations et scores du WOD Annie
Créé pour tester la vitesse, la coordination et l’endurance musculaire, le WOD Annie est un incontournable pour les fans de CrossFit ®. Avec son format minimaliste (une corde à sauter et un tapis suffisent), il est aussi pratique qu’intense.
Les performances sont évaluées sur le temps total nécessaire pour compléter toutes les répétitions :
- Débutant : 10 à 12 minutes.
- Intermédiaire : 8 à 10 minutes.
- Avancé : 6 à 8 minutes.
- Elite : Moins de 5 minutes.
Conseils sur les mouvements
- Maîtrisez les double unders :
- Technique : Gardez les poignets détendus et utilisez les poignets pour le mouvement de la corde, pas les bras. Sautez juste assez haut pour laisser passer la corde.
- Stratégie : Divisez les séries de 50 et 40 si nécessaire, mais tentez les séries unbroken sur les sets de 30 et moins.
- Optimisez les sit-ups :
- Technique : Gardez les pieds ancrés au sol ou utilisez un tapis pour réduire les frottements. Remontez avec une bonne amplitude en engageant les abdominaux.
- Stratégie : Maintenez un rythme constant sans pause prolongée.
- Rythme global :
- Ne partez pas trop vite sur les premières séries pour éviter de vous épuiser avant les dernières.
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 5 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 5 à 8 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 8 et 12 minutes |
| Débutants (scaled) | de 12 à 16 minutes, souvent en simples au lieu des double-unders |
Comment aborder ce WOD ?
Annie (50-40-30-20-10 double-unders et sit-ups) est le benchmark le plus technique des Girls sans charge : tout se joue sur la fluidité des double-unders. Un seul fouet de poignet, coudes près du corps, et un rythme de saut constant : chaque accroc de corde coûte 5 à 10 secondes. Les sit-ups sont votre « récupération active » : gardez-y une respiration ample plutôt que de les sprinter.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
À découvrir aussi sur WOD DU JOUR
- → Equipement Crossfit (117 modèles)
- → Legging CrossFit Femme (37 modèles)
- → Short CrossFit (23 modèles)