VENDREDI 6 NOVEMBRE 2026 · WOD #181
WOD du 6 novembre : Engine Block
- Format
- AMRAP
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Assault bike, Barre et disques, Barre de traction
Engine Block
#181- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 20/15 calAssault Bike
- 15Front Squat 60/42,5 kg
- 10Bar Dip
- 10Toes-to-Bar
Vise 4 à 5 rounds complets. Gère le vélo pour garder le Front Squat fluide dès le round 1.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 15/12 calAssault Bike
- 12Front Squat 45/30 kg
- 10Bar Dip
- 8Toes-to-Bar
Même intention que le RX. Réduis la charge et les calories pour tenir un rythme sans arrêt sur les 20 minutes.
Débutant
AMRAP 20 min
- 10/8 calAssault Bike
- 10Front Squat 30/20 kg
- 8Bar Dip
- 8Hanging Knee Raise
Prends le temps de retrouver la position du rack avant chaque série. L'important est de bouger sans t'arrêter, pas de battre un score.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 15Burpee
- 12Dumbbell Front Squat 2 x 15/10 kg
- 10Push-Up
- 10V-Up
Le Burpee remplace le vélo : maintiens un rythme régulier sur les 15 répétitions. Les Dumbbell Front Squat conservent l'intention de force du RX.
Stimulus : Effort continu sur 20 minutes. Tu alternes production d'énergie sur le vélo, force en squat, poussée de triceps et gainage suspendu.
Ce WOD enchaîne quatre mouvements complémentaires sans temps mort. L'Assault Bike élève la fréquence cardiaque, le Front Squat charge les jambes et exige un tronc solide, le Bar Dip sollicite triceps et épaules, et le Toes-to-Bar maintient le gainage actif jusqu'au bout.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation générale
3 minutes de vélo léger à 60 % de ta cadence max, bras et jambes engagés. Enchaîne avec 10 rotations d'épaules en avant et en arrière, 10 cercles de hanches, 10 squats profonds à vide avec 2 secondes de pause en bas.
5 min · Mobilité Front Squat et poignets
2 séries de 5 Front Squat à vide en travaillant la position du rack : coudes hauts, barre posée sur les deltoïdes. Enchaîne avec 20 secondes d'étirement des poignets paumes au sol, puis 10 rotations de coudes. Termine par 5 squats lents avec pause de 3 secondes en bas.
4 min · Activation spécifique
8 Bar Dip lents à l'amplitude complète. 5 Toes-to-Bar contrôlés en décomposant le balancement. 10 secondes de sprint sur l'Assault Bike. Reprends 90 secondes de récupération debout avant de lancer le chrono.
Stratégie
Commence le vélo à 85 % de ton max et garde quelques watts en réserve pour les rounds suivants. Sur le Front Squat, divise la série en 10 puis 5 dès le round 2 si la barre s'affaisse. Les Bar Dip se font idéalement en unbroken jusqu'au round 3, puis coupe en 6 puis 4 si nécessaire. Les Toes-to-Bar se gèrent par sets de 5 avec quelques secondes en accroche plutôt qu'en lâchant la barre : tu perds moins de temps.
Conseils par mouvement
- Assault Bike : Pousse et tire sur les bras autant que tu travailles les jambes. Garde le dos droit et les épaules relâchées. Une cadence stable entre 60 et 70 rpm est plus efficace qu'un sprint court suivi d'une chute de puissance.
- Front Squat : Les coudes restent hauts tout au long du mouvement : s'ils s'affaissent, la barre bascule vers l'avant et le dos prend la charge. Descends jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux sans perdre la courbure naturelle du bas du dos. Exhale en poussant le sol sous les pieds à la remontée.
- Bar Dip : Descends jusqu'à ce que les épaules passent légèrement sous les coudes : c'est la profondeur complète requise. En haut du mouvement, verrouille les coudes sans écraser les épaules vers l'avant. Si tu ressens une douleur devant l'épaule, tu plonges trop vers l'avant : reste plus vertical pendant la descente.
- Toes-to-Bar : Initie le mouvement avec un balancement d'épaules actif, pas une flexion de hanche isolée. En montée, comprime le ventre et amène les orteils à la barre en même temps. En descente, contrôle l'amplitude pour préparer le rep suivant sans perdre la tension dans le centre.
À retenir
Gère le vélo et garde les coudes hauts sur le Front Squat. Ces deux points décident de la qualité de tous tes rounds.