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MARDI 3 NOVEMBRE 2026 · WOD #178

WOD du 3 novembre : Bone Yard

Format
Chipper – For Time
Time cap
22 min
Niveaux
4 versions
Matériel
Barre et disques, Barre de traction, Corde à grimper

Bone Yard

#178
  • Chipper – For Time
  • Cap 22 min

RX

For Time —

  1. 30Deadlift 100/70 kg
  2. 30Push-Up
  3. 20Toes-to-Bar
  4. 20Push Jerk 60/42,5 kg
  5. 5Rope Climb

Niveau avancé. Maîtrise du Deadlift lourd en séries, Push Jerk technique solide et au moins 3 Rope Climb consécutifs requis.

Intermédiaire

For Time —

  1. 30Deadlift 70/50 kg
  2. 30Push-Up
  3. 20Knees-to-Elbow
  4. 20Push Jerk 42,5/30 kg
  5. 4Rope Climb

Charge réduite de 30 %, Toes-to-Bar remplacés par Knees-to-Elbow. Le stimulus reste identique : cinq stations dans l'ordre sans pause longue.

Débutant

For Time —

  1. 20Deadlift 50/35 kg
  2. 20Push-Up
  3. 12Knees-to-Elbow
  4. 12Push Jerk 30/20 kg
  5. 9Ring Row

Volumes réduits et Ring Row à la place de la corde. Concentre-toi sur la qualité du Deadlift et du Push Jerk avant d'augmenter les charges.

Maison, sans matériel de box

For Time —

  1. 30Dumbbell Deadlift 2 x 20/15 kg
  2. 30Push-Up
  3. 20Sit-Up
  4. 20Dumbbell Push Jerk 2 x 15/10 kg
  5. 10Broad Jump

Sans matériel de box. Les 10 Broad Jump remplacent la corde : saute le plus loin possible à chaque bond, c'est la même exigence explosive en fin de WOD.

Stimulus : Un chipper en cinq stations enchaînées : tu attaques par les jambes et le dos, tu traverses le gainage et la poussée, tu finis à la corde quand les bras brûlent déjà. L'ordre est impitoyable.

Cent cinq répétitions à avaler dans l'ordre, sans retour en arrière. Chaque station épuise un segment différent du corps. La corde attend ceux qui ont géré les quatre premières étapes.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

5 min · Activation générale

2 min de jogging léger ou saut à la corde. Puis 10 cercles d'épaules en arrière, 10 rotations de hanches par côté, 10 Deadlift au PVC les tibias contre la barre. Termine par 5 Air Squat profonds avec une pause de 2 s en bas.

6 min · Préparation barbell

3 séries de 5 Deadlift à charge progressive (60 %, 75 %, 85 % du RX). 3 séries de 3 Push Jerk à charge progressive, focus sur le dip vertical. 10 Push-Up stricts, coudes à 45°, amplitude complète du sternum au sol.

3 min · Vérification des skills

1 set de 5 Toes-to-Bar lents, contrôle total en descente. 2 Rope Climb complets à tempo calme, verrouillage des pieds en J-hook ou S-wrap. Prends 90 s de repos debout, puis règle ta charge de travail.

Stratégie

Découpe les 30 Deadlift en deux séries de 15 dès le départ, ne pars pas à l'arrachée. Les Push-Up, gère-les en blocs de 10 avec 10 s debout entre chaque. Sur les Toes-to-Bar, initie la bascule des hanches avant de lever les jambes et contrôle le retour, ça préserve les avant-bras pour la suite. Les 20 Push Jerk doivent rester fluides : dip court et vertical, extension explosive, tu propulses la barre tu ne la soulèves pas. Arrive à la corde avec encore du jus dans les bras, c'est là que le plan de séries de tout à l'heure paye.

Conseils par mouvement

  • Deadlift : Dos neutre du sol jusqu'en haut : scapulas serrées, barre collée contre les tibias à chaque rep. Expire à mi-chemin de la montée, inspire et verrouille avant de redescendre. Si le bas du dos s'arrondit, réduis la série, ne cède pas à la fatigue sur ce mouvement.
  • Push Jerk : Le dip est court et strictement vertical : genoux dans l'axe des pieds, talons au sol, buste droit. La reception se fait coudes hauts et devant la barre, bras en extension complète au-dessus de la tête. Des coudes bas en catch font chuter la charge en avant et consomment deux fois plus d'énergie.
  • Toes-to-Bar : Bascule d'abord les épaules en arrière pour créer l'élan, les jambes suivent dans le même mouvement. En descente, contrôle le retour plutôt que de laisser les jambes tomber : ça génère un rebond propre pour le rep suivant. Ce contrôle économise les avant-bras et les épaules avant la corde.
  • Rope Climb : Verrouille les pieds avec la technique J-hook ou S-wrap dès la première prise : les jambes poussent, les bras guident seulement. Descends en glissant par à-coups, ne saute jamais du haut. Entre deux montées, secoue les avant-bras 15 s avant de repartir.

À retenir

Un chipper se gagne dans la tête avant les bras : décide de tes séries avant de lancer le chrono et tiens-toi à ce plan. La fatigue cognitive frappe fort après les Toes-to-Bar, le plan préétabli est ton seul repère.

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Prêt

00:00

Compte à rebours de 10 s, bip à chaque minute en EMOM. L'écran reste allumé.