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JEUDI 29 OCTOBRE 2026 · WOD #173

WOD du 29 octobre : Stone Mill

Format
Chipper – For Time
Time cap
20 min
Niveaux
4 versions
Matériel
Barre et disques, Barre de traction, Aucun

Stone Mill

#173
  • Chipper – For Time
  • Cap 20 min

RX

For Time (

  1. 50Sumo Deadlift High Pull 43/30 kg
  2. 40Toes-to-Bar
  3. 30Pistol Squat
  4. 20Clean & Jerk 52.5/35 kg
  5. 10Handstand Push-Up

Version complète avec barre haute sur le SDLHP et Pistol Squat sans aide. Le Clean & Jerk reste technique même sous la fatigue accumulée.

Intermédiaire

For Time (

  1. 50Sumo Deadlift High Pull 35/25 kg
  2. 40Toes-to-Bar
  3. 30Lunge
  4. 20Clean & Jerk 40/27.5 kg
  5. 10Handstand Push-Up

Remplace le Pistol Squat par la fente classique, même stimulus unilatéral sans la contrainte d'équilibre. Sur les HSPU, un abmat sous la tête réduit l'amplitude si nécessaire.

Débutant

For Time (

  1. 30Sumo Deadlift High Pull 20/15 kg
  2. 25Knees-to-Elbow
  3. 20Box Step-Up
  4. 15Clean & Jerk 20/15 kg
  5. 10Push-Up

Volumes réduits et mouvements simplifiés pour garder le même enchaînement bas-core-unilatéral-total-poussée. Concentre-toi sur la mécanique du Clean & Jerk à chaque répétition.

Maison, sans matériel de box

For Time (

  1. 50Dumbbell Sumo Deadlift High Pull 2 x 10/7.5 kg
  2. 40V-Up
  3. 30Pistol Squat
  4. 20Dumbbell Clean & Jerk 2 x 15/10 kg
  5. 10Pike Push-Up

Sans barre ni barre de traction. Pose les pieds sur une chaise pour le Pike Push-Up afin d'augmenter l'angle et reproduire la poussée verticale du HSPU.

Stimulus : Un chipper descendant en reps qui sollicite la chaîne postérieure, le gainage, la force unilatérale et la poussée verticale dans l'ordre. Gère l'allure sur les deux premières stations pour rester technique sur le Clean & Jerk.

Cent cinquante reps, cinq mouvements, un seul sens de marche. Stone Mill commence par les hanches, traverse le gainage et l'unilatéral, finit sur de la puissance pure. Tu ne peux pas revenir en arrière.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

5 min · Activation générale

Deux séries de 200 m de course légère. Enchaîne 10 hip circles dans chaque sens, 10 leg swings avant-arrière et latéraux, 10 Air Squat profonds. Fais monter la fréquence cardiaque sans t'emballer : le WOD est long.

5 min · Mobilisation ciblée

30 sec de fente basse par côté pour ouvrir les hanches avant les Pistol Squat. 10 Jefferson Curl sans charge pour réveiller le dos. 10 shoulder pass-through avec un bâton ou élastique. Termine par 10 Scapular Pull-Up sur la barre pour activer les omoplates avant les Toes-to-Bar.

4 min · Complexe d'activation barre

Avec barre vide : 5 SDLHP, 5 Hang Power Clean, 5 Push Press, 5 Clean & Jerk. Puis 5 Kipping Swing et 5 Toes-to-Bar pour brancher la connexion épaules-hanches. Finir avec 3 Handstand Push-Up contre le mur ou 5 Pike Push-Up pour sentir la poussée verticale.

Stratégie

Pars à 70 % sur les 50 SDLHP : des séries de 15-10-10-8-7 protègent le dos et les épaules pour la suite. Sur les Toes-to-Bar, coupe à 8-10 reps maximum et garde les épaules basses entre les répétitions. Le Pistol Squat est la station récupération du WOD : alterne jambe droite et gauche sans pause imposée, avance. Le Clean & Jerk est le point critique : 5-5-5-5 maxi, pose la barre au sol si besoin, mais ne sacrifie jamais la réception. Les 10 Handstand Push-Up finaux, tu donnes tout ce qu'il reste.

Conseils par mouvement

  • Sumo Deadlift High Pull : Écarte les pieds à largeur sumo, orteils à 45 degrés, mains à largeur d'épaules sur la barre. Initie avec les jambes en poussant le sol, les bras restent tendus jusqu'à ce que la barre dépasse les hanches. Tire alors les coudes haut et vers l'extérieur en finissant sur la pointe des pieds : c'est la continuité du mouvement de hanche, pas une tirade de bras.
  • Toes-to-Bar : L'élan part des épaules : déprime les omoplates à chaque retour pour rester en contrôle et protéger les articulations. Monte les deux pieds ensemble en touchant la barre simultanément, jambes tendues. Sur les grandes séries, coupe avant que le kip parte dans tous les sens : deux reps propres valent mieux que cinq chaotiques.
  • Clean & Jerk : Après 90 reps d'effort, la barre sera lourde mentalement. Garde les hanches hautes au setup, tirage du sol propre, réception coudes hauts en rack. Sur le Jerk, définis ton écart de pied avant de pousser : un Jerk mal lancé coûte plus qu'une seconde de pause.
  • Handstand Push-Up : Rentre le menton à la descente et garde les coudes à 45 degrés du buste, pas écartés à 90. Si tu utilises le kip, mets les genoux en arrière au point bas et pousse jambes et bras en même temps. C'est seulement 10 reps : engage tout ce qu'il te reste et finis le WOD.

À retenir

Ce WOD se gagne dès les 50 SDLHP. Pars contrôlé là et tu arriveras au Clean & Jerk avec assez de ressources pour rester propre.

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Prêt

00:00

Compte à rebours de 10 s, bip à chaque minute en EMOM. L'écran reste allumé.