WOD CrossFit du 10 août 2026 : Dead Weight (Chipper (For Time))
WOD CrossFit du 10 août 2026
Type de WOD : Chipper (For Time)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Haltères (paire), Assault Bike, Barre de traction
Le nom du jour, c’est Dead Weight — et il n’a pas été choisi par hasard. Ce chipper en cinq stations est conçu pour vous faire payer chaque mouvement avec les intérêts des précédents. Vous commencez sur un travail de force pure avec des charges lourdes, vous enchaînez sur du cardio à haute intensité, puis vous abordez un mouvement complet corps/coordination quand vos poumons brûlent encore, avant de passer au gainage suspendu et de terminer sur une station de force unilatérale qui demande autant d’équilibre que de puissance. L’objectif ici n’est pas de faire briller un seul point fort : c’est de tester votre capacité à rester technique, intelligent et régulier quand la fatigue s’accumule round après round — ou plutôt, station après station. Les athlètes qui vont souffrir sont ceux qui partent trop fort sur les Deadlifts. Ceux qui vont performer sont ceux qui gèrent leur effort comme un investissement, pas une dépense.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
Réalisez 3 rounds sans pause :
— 200 m de course légère (ou 1 min d’Assault Bike à 50 % d’intensité)
— 10 Good Mornings à barre vide (focus sur l’ouverture des ischios)
— 10 Hip Hinges contrôlés debout (poussez les fesses vers l’arrière, dos plat comme une table)
— 8 Push-Ups stricts avec 1 sec de pause en bas
Phase 2 — Activation spécifique (5-6 min) :
— Deadlift progressif : 5 reps à vide / 5 reps à 50 % / 3 reps à 70 % de votre charge de travail
— 30 sec d’Assault Bike à allure compétition, puis 30 sec de récupération complète
— 5 Devil Press à vide (ou haltères très légers) — focus sur la mécanique de la montée
— 5 Knees-to-Elbow à rythme lent pour sentir l’engagement des épaules
— Pistol Squat : 5 reps assistées par côté (main sur un poteau, bande élastique ou TRX)
Ne sautez pas l’échauffement du Deadlift sous prétexte que vous avez « chaud ». La hanche postérieure froide sur 100 kg, c’est le billet direct pour une contracture lombaire. Prenez le temps, c’est un investissement sur la durée du WOD.
Le WOD du jour en détail
CHIPPER — FOR TIME (Time cap : 25 min) :
- 50 Deadlifts — 100/70 kg
- 40/30 cal Assault Bike
- 30 Devil Press — 2 × 22,5/15 kg
- 20 Knees-to-Elbow
- 10 Pistol Squats par jambe (= 20 reps alternées)
Sur les Deadlifts, partez en séries de 10 avec 8 à 10 secondes de récupération entre chaque — ne cédez pas à l’envie de faire du touch-and-go si votre dos commence à s’arrondir, ce n’est pas le bon jour. Sur l’Assault Bike, visez 70-75 RPM réguliers : ni sprint, ni balade. Le Devil Press est le tournant du WOD — c’est ici que les séries de 5-6 reps avec des pauses courtes font la différence entre finir debout ou à genoux. Les Knees-to-Elbow sont presque un répit en comparaison : gardez vos séries de 5 et protégez votre grip. Les Pistol Squats ferment le bal — prenez votre temps, chaque rep exécutée proprement vaut plus que deux bâclées.
Scaling intermédiaire
- 50 Deadlifts — 80/55 kg
- 30/20 cal Assault Bike
- 20 Devil Press — 2 × 15/10 kg
- 20 Knees-to-Elbow
- 10 Pistol Squats assistés par jambe (bande élastique ou main sur le rack)
La réduction de charge sur le Deadlift n’est pas un aveu de faiblesse — c’est la bonne décision si vous n’êtes pas capable de maintenir un dos neutre sur 50 reps. Mieux vaut travailler juste que travailler fort et mal.
Scaling débutant
- 35 Deadlifts — 60/40 kg
- 20/15 cal Assault Bike (ou 3 min de rameur à allure soutenue)
- 15 Devil Press — 2 × 10/7,5 kg
- 15 Hanging Knee Raises (genoux vers la poitrine, sans kipping)
- 10 Box Pistol Squats par jambe (une jambe tendue, s’asseoir sur une box basse derrière soi)
Le Box Pistol Squat est l’outil parfait pour apprendre le mouvement sans risquer de chuter ou de compenser avec la cheville. Utilisez une box à hauteur confortable au début, puis descendez progressivement sur plusieurs semaines.
Bien exécuter chaque mouvement
Deadlifts
- Position de départ irréprochable : pieds dans l’axe des hanches, barre au-dessus du milieu du pied, tibia presque vertical au contact de la barre, dos plat du coccyx à la nuque — avant de tirer, votre dos doit déjà ressembler à ce qu’il sera pendant toute la montée.
- Inspirez profondément avant chaque rep, créez de la pression intra-abdominale (Valsalva), et relâchez-la seulement en haut ou pendant la descente contrôlée — jamais pendant la phase de tirage.
- Sur les séries tardives (reps 30 à 50), posez la barre complètement entre chaque rep, repositionnez vos pieds et vos mains, ressoufflez-vous correctement — un Deadlift bâclé à 40 de fatigue sur 100 kg, c’est exactement là que les blessures arrivent.
Assault Bike
- La descente vers le sol est le piège numéro un : ne lâchez pas les haltères n’importe comment au sol — guidez-les jusqu’au point de pose pour que vos prises soient exactement à l’endroit où vous voudrez les retrouver pour le burpee.
- La montée explose depuis les hanches comme un Dumbbell Snatch à deux bras : ce sont les hanches et les jambes qui lancent les haltères au-dessus de la tête, pas les bras qui pressent — si vous pressez, vous avez déjà perdu de l’énergie.
- Respirez pendant le burpee (inspiration en descente au sol, expiration en remontée), bloquez le souffle pendant le mouvement de snatch — ne faites pas l’inverse, vous vous essouffleriez inutilement sur chaque rep.
Devil Press
- Le kipping part des épaules, pas des hanches : activez vos épaules en tirant activement la barre vers le bas à chaque balancement — des épaules passives sur 20 reps et plus, c’est la tendinite qui frappe à la porte.
- « Knees-to-ELBOW » et pas knees-to-chest : vos genoux doivent réellement toucher ou effleurer vos coudes à chaque rep — un juge CrossFit vous les compterait no-rep à mi-chemin, alors autant faire le mouvement complet d’entrée.
- Après le Devil Press, vos avant-bras sont grillés. Faites des séries de 5 max avec les mains posées sur les cuisses entre chaque série — préserver votre grip maintenant vous économisera une chute de barre sur les Pistol Squats.
Knees-to-Elbow
- Commencez par votre jambe la plus faible pendant que vous avez encore du jus dans les quadriceps — ne gardez pas votre côté difficile pour la fin quand tout tremble.
- La jambe libre tendue en avant doit rester parallèle au sol (ou en approcher le plus possible) pour contrebalancer votre poids et vous empêcher de basculer en arrière — si elle pendouille, vous compensez avec le buste et vous perdez l’équilibre.
- Descendez lentement (2 à 3 secondes de descente), atteignez le point bas complet avec la fesse au talon, puis poussez fort sur le talon pour remonter — les demi-pistols ne font pas progresser et risquent de malmener votre genou.
Et pour finir
Votre chaîne postérieure, vos fléchisseurs de hanche, vos avant-bras et vos adducteurs vont vous envoyer des signaux clairs dans les minutes qui suivent. Accordez-vous 12 à 15 minutes de récupération active : commencez par 2 min de marche lente pour faire descendre la fréquence cardiaque sans bloquer la circulation. Enchaînez avec : étirement des ischios allongé au sol (tirez une jambe vers vous avec une sangle ou serviette, 90 sec par côté), étirement du piriforme en figure 4 (1 min par côté), hip flexor lunge profond (genou au sol, buste droit, poussez les hanches en avant, 60 sec par côté), et rouleau de mousse sur les lombaires et les fessiers (2 min). Terminez sur 5 min de cohérence cardiaque : inspiration nasale 5 secondes, expiration bouche 5 secondes — c’est le signal que vous envoyez à votre système nerveux pour sortir du mode combat et entrer dans le mode reconstruction.
À retenir
Dead Weight, c’est cinq stations qui s’empilent pour créer quelque chose de plus difficile que la somme de ses parties. Si vous êtes arrivé aux Pistol Squats avec encore la tête froide et le dos intact, vous venez de valider une qualité rare chez les athlètes : la gestion de l’effort sous pression cumulative. Ceux qui terminent en dessous de 18 minutes : ajoutez 5 kg par côté au Deadlift la prochaine fois. Ceux qui frôlent le time cap : vous avez trouvé la charge exacte qu’il vous fallait, revenez dans 6 semaines et observez la différence. Et ceux qui n’ont pas pu finir — bienvenue dans le club de ceux qui savent exactement sur quoi travailler. C’est ça, le CrossFit.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 CE WOD EN BREF
À découvrir aussi sur WOD DU JOUR
- → Short CrossFit (23 modèles)
- → T Shirt Crossfit (26 modèles)
- → Brassière Crossfit (59 modèles)