LUNDI 27 JUILLET 2026 · WOD #95

WOD du 27 juillet : Iron Vault

Format: For Time
Time cap: 25 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Assault bike, Corde à grimper

Iron Vault

#95

For Time
Cap 25 min

FOR TIME – 4 ROUNDS

10 repsPush Jerks 60/40 kg · 10 reps
15 calAssault Bike 15 Calories
12 repsGHD Sit-Ups 12 reps
3 montéesRope Climbs 4,5 m

Intermédiaire

10 repsPush Jerks 50/32,5 kg · 10 reps
12 calAssault Bike 12 Calories
12 repsSit-Ups classiques pieds ancrés 12 reps
3 montéesRope Climbs box 50 cm · avec aide des pieds; jumping rope climb depuis une box 50 cm

Si les GHD ne font pas encore partie de votre arsenal, les Sit-Ups classiques restent un excellent substitut pour cibler les fléchisseurs de hanche. Concentrez l'essentiel de votre attention sur les Push Jerks : c'est le mouvement clé de ce WOD, la charge doit rester challengeante sans briser votre technique dès le deuxième round.

Débutant

10 repsPush Press barre légère 30/20 kg · 10 reps
10 calAssault Bike 10 Calories
12 repsSit-Ups 12 reps

Montées de corde partielles depuis position assise au sol — 3 x 5 tirages (remonter jusqu'à hauteur des yeux puis redescendre contrôlé) La montée de corde complète exige une force de traction solide et une technique de verrouillage des pieds bien intégrée. Commencez par renforcer votre tirage dorsal avec des Ring Rows, puis progressez avec les montées partielles depuis le sol. La corde sera toujours là dans trois mois quand vous serez prêts — et ce sera d'autant plus satisfaisant.

Aujourd'hui, on attaque Iron Vault : quatre rounds qui vont tester votre capacité à maintenir de la puissance overhead sous une fatigue cardiovasculaire réelle et progressive. Le Push Jerk exige de l'explosivité dès le premier rep, l'Assault Bike va vous faire payer chaque watt sans négociation possible, les GHD Sit-Ups vont rappeler à votre core qu'il existe bel et bien, et la montée de corde conclut chaque round avec ce défi technique et mental qui sépare les athlètes qui gèrent de ceux qui survivent. Ce WOD est court sur le papier, long dans la tête. Votre mission : tenir le même rythme au round 4 qu'au round 1. C'est ça, la vraie performance.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 12 min

6 min · Activation générale

AMRAP 6 min à allure facile, sans jamais monter dans le rouge :
- 5 Calories Assault Bike (rythme conversationnel)
- 5 Air Squats lents
- 5 Ring Rows (corps gainé, tirage vers le sternum)
- 5 Push-Ups contrôlés
- 5 Hollow Rocks

6 min · Spécifique aux mouvements

Gamme barre nue x 5 reps : Overhead Squat → Push Press → Push Jerk (montée progressive de la charge jusqu'à 60-70% du RX)
- Dead hang 10 sec sur la corde + 2 montées partielles techniques depuis la position debout, focus verrouillage des pieds
- 2 passages sur GHD : position neutre → descente contrôlée à 50% d'amplitude → remontée lente
- 15 Calories Assault Bike à 70% pour sentir et valider votre rythme cible

Stratégie

Sur les Push Jerks, tenez 2 séries max les 2 premiers rounds (7+3 ou 6+4) et ne posez pas la barre inutilement. L'Assault Bike se fait à cadence régulière — visez 65 à 75 RPM — ni sprint d'ego, ni récupération passive déguisée. Les GHD Sit-Ups s'enchaînent sans pause si votre core est bien échauffé. Les montées de corde : propres, techniques, jambes actives à chaque poussée. Grimper aux bras seuls sur 12 montées au total, c'est un billet direct pour l'échec au round 3.

Conseils par mouvement

Push Jerk : Push Jerk — 3 points clés Installez un front rack solide avant chaque série : barre posée sur les deltoïdes antérieurs, coudes remontés à l'horizontale, grip légèrement plus large que les épaules pour libérer les poignets. Si vos poignets cassent vers l'arrière, la barre quitte les épaules et vous portez tout avec les bras — c'est la sortie rapide vers l'échec et le risque de blessure au poignet. Le dip doit être court et strictement vertical, pas plus de 8 centimètres : le moindre inclinaison du tronc vers l'avant projette la barre en avant de votre centre de gravité et vous condamne à rater la réception. À la réception, cherchez le verrouillage osseux bras tendus en fléchissant légèrement les genoux dans un dip de catch : c'est votre structure qui porte la barre, pas vos triceps. Stabilisez une seconde avant de redescendre en front rack pour le prochain rep.
Assault Bike : Assault Bike — 3 points clés Poussez autant que vous tirez : l'Assault Bike se pilote avec les quatre membres de façon coordonnée. Alternez mentalement les phases jambes-dominantes et bras-dominants pour retarder la fatigue localisée. Si vous ne sentez pas vos triceps après un effort soutenu de 15 calories, vous sous-utilisez vos bras de 40% au minimum. Réglez votre selle à la bonne hauteur : genou légèrement fléchi en bas de course, jamais verrouillé à 100%. Un genou en hyperextension répété sur 4 rounds, c'est une inflammation qui s'installe durablement. Visez une cadence régulière entre 65 et 75 RPM sur l'ensemble du WOD. Ne partez pas à 90 RPM au round 1 sous prétexte d'être frais — vous le paierez cash en round 3 quand les Push Jerks attendront derrière.
GHD Sit-Up : GHD Sit-Up — 3 points clés Contrôlez chaque descente : partir vers l'arrière sans freinage provoque un étirement brutal et non contrôlé des ischio-jambiers et des lombaires. Descendez en 1 à 2 secondes minimum, ne tombez pas en arrière comme un sac. Ce n'est pas un jeu de balançoire — c'est un mouvement de force abdominale et de contrôle actif de la hanche. Standard complet : corps entièrement ouvert en bas, mains qui touchent le sol devant les pieds en haut. Si vous ne pouvez pas réaliser ça proprement, réduisez l'amplitude avant de jouer avec le volume. Si des crampes aux ischio-jambiers apparaissent en cours de WOD, repositionnez vos pieds légèrement plus haut sur les supports pour diminuer le levier postérieur. C'est un signal que votre amplitude n'est pas encore stabilisée — écoutez-le.
Rope Climb : Rope Climb — 3 points clés Maîtrisez votre technique de verrouillage des pieds avant d'aller vite : la méthode S-hook (corde passant entre les pieds avec verrouillage par appui du dessus) est la plus répandue en CrossFit pour son efficacité et sa rapidité d'installation. Entraînez-vous à l'exécuter sans regarder vos pieds — en fatigue, vous n'aurez pas le luxe de chercher votre appui. Montez en séquence jambes — mains — jambes : poussez fort vers le bas avec les deux pieds simultanément, tendez les jambes complètement, remontez les mains le plus haut possible. Les bras seuls sur 3 montées par round pendant 4 rounds, c'est physiologiquement impossible à tenir proprement. En descente, glissez en freinant : les brûlures de corde arrivent systématiquement en descente bâclée. Utilisez les pieds pour freiner, alternez les mains. Récupérez mentalement pendant la descente — les Push Jerks vous attendent et ils ne se font pas aux bras non plus.

À retenir

Iron Vault, c'est le genre de WOD qui vous apprend quelque chose sur vous-même. Quand l'Assault Bike brûle aux cuisses et aux poumons et que la corde vous attend encore pour le troisième round, c'est votre gestion mentale qui fait la différence — pas vos biceps. Si vous avez tenu la technique sur vos Push Jerks et gardé les jambes actives sur chaque montée de corde jusqu'au round 4, c'est une vraie performance. Notez votre temps, comparez-le dans six semaines. Et si les bras ont lâché sur la dernière corde... bienvenue dans le club des honnêtes. On y travaille au prochain entraînement.