WOD #9
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell
Préparez-vous à affronter Thunderstorm, un WOD qui va tester votre puissance, votre endurance et votre détermination. Ce mélange explosif de force et de cardio mettra votre mental à l’épreuve et fera monter votre rythme cardiaque. Un excellent choix pour booster votre énergie en ce milieu de semaine !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 min : 10 Air Squats, 5 Push-Ups, 5 Sit-Ups
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : Travail technique avec la barre (Clean & Jerk léger), 3 séries de 5 Toes-to-Bar modifiés, 10 Kettlebell Swings légers
Assurez-vous d’être bien chaud avant d’attaquer ce WOD intense. Prenez le temps d’activer vos hanches et vos épaules.
Le WOD #9
FOR TIME – 3 ROUNDS :
10 Clean & Jerk (60/42.5kg)
15 Toes-to-Bar
20 Kettlebell Swings (24/16kg)
15 Burpee Over Bar
Gérez votre rythme pour ne pas vous épuiser dès le premier round. Utilisez les transitions pour récupérer et assurez-vous de maintenir une bonne technique tout au long du WOD.
WOD #9 version intermédiaire
- Clean & Jerk : 50/35kg
- Toes-to-Bar : 10 reps par round
- Kettlebell Swings : 20/12kg
- Burpee Over Bar : 10 reps par round
Adaptez les charges et le volume pour préserver votre intensité et votre technique.
WOD #9 version débutant
- Clean & Jerk : Substituer avec Push Press à 40/30kg
- Hanging Knee Raises à la place des Toes-to-Bar
- Kettlebell Swings : 16/8kg
- Burpees simples au lieu de Over Bar
Concentrez-vous sur la technique et la sécurité avant tout. Écoutez votre corps et ajustez si nécessaire.
Conseils sur les mouvements
Clean & Jerk
- Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance lors de l’extension.
- Assurez-vous de bien verrouiller la barre au-dessus de la tête.
Toes-to-Bar
- Gardez vos abdominaux engagés pour protéger votre bas du dos.
- Concentrez-vous sur le timing entre la montée des jambes et le basculement du buste.
- Respirez en rythme pour garder votre cœur sous contrôle.
Kettlebell Swing
- Utilisez vos hanches pour engager le mouvement, pas vos bras.
- Maintenez la kettlebell proche de votre corps pour plus de contrôle.
- Gardez une posture droite et solide tout au long du mouvement.
Burpee Over Bar
- Faites attention à votre respiration, expirez en haut du saut.
- Gardez un rythme constant et ne vous précipitez pas sur le saut.
- L’atterrissage doit être contrôlé et silencieux.
Et pour finir
Étirez vos épaules, vos hanches et vos ischio-jambiers. Pratiquez une respiration profonde pour abaisser votre rythme cardiaque.
À retenir
Bravo pour avoir affronté Thunderstorm ! Ce WOD n’est pas une promenade de santé, mais vous en sortez plus fort et prêt pour le prochain défi. N’oubliez pas, chaque goutte de sueur vous rapproche de vos objectifs. Continuez à pousser, et souvenez-vous : la douleur est juste la faiblesse qui quitte le corps !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR