Kettlebell – WOD DU JOUR

WOD #63

Sydney — Thu, 21 May 2026 04:03:01 +0000

Kettlebell

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Ski Erg, Kettlebell 32 kg / 24 kg, Barre à disques

Iron Compass : trois rounds pour tester votre capacité à rester maître de vos efforts quand tout veut vous faire flancher. Ce WOD enchaîne quatre disciplines sans temps mort — le Ski Erg pour le cardio de puissance, le Kettlebell Swing pour réveiller la chaîne postérieure, le Handstand Push-Up pour la force en poussée inversée, et le Clean & Jerk pour couronner le tout avec de l’haltérophilie complète. Ce n’est pas un sprint, c’est une gestion. Vous allez apprendre à doser, à garder la tête froide au troisième round quand les bras commencent à brûler et que la barre semble peser deux fois plus lourde. Préparez-vous : Iron Compass ne pardonne ni les départs kamikaze ni les approximations techniques.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6-8 min)

2 rounds à allure légère :

200m Ski Erg à 60-65 % d’effort (sentir le mouvement, pas se cramer)
10 Hip Circles par jambe (debout, genou haut)
10 Arm Circles dans chaque sens
5 Inchworms avec pause Push-Up en bas
8 Scapular Pull-Ups (activation dorsale avant de solliciter les épaules sur les HSPU)

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min)

KB Swing : 10 swings à vide (balancez avec les hanches, laissez les bras passifs), puis 5 swings à charge légère pour valider le timing hanche-épaule.
HSPU : 5 Pike Push-Ups au sol, puis 2 x Handstand Hold contre le mur 10 secondes, puis 3 HSPU lents en contrôlant la descente.
Clean & Jerk : 3 segments de Clean à vide (tirage genou, explosion hanche, réception), 3 Push Press à vide, puis 2 reps complètes à barre légère.

Ne bâclez pas l’échauffement. Sur un WOD avec du Clean & Jerk lourd et des HSPU, les épaules et les poignets ont besoin de temps pour se préparer sérieusement. Cinq minutes de flemme à l’échauffement, ce sont dix minutes de galère sur le WOD — et un risque réel de blessure sur l’épaule en overhead.

Le WOD #63

FOR TIME – 3 ROUNDS (Time Cap : 22 min)

500m Ski Erg
15 Kettlebell Swings — 32/24 kg (swing américain, bras tendus en overhead)
12 Handstand Push-Ups (tête au sol, lock-out complet)
8 Clean & Jerk — 70/50 kg

Stratégie et pacing : visez 1:50-2:10 sur le 500m Ski Erg pour les hommes, 2:00-2:20 pour les femmes — un pace que vous pouvez tenir trois fois, pas juste une. Les 15 KB Swings se font idéalement non-stop : si vous devez couper à 10, la charge est trop lourde ou le round précédent vous a mis dans le rouge. Sur les HSPU, fractionnez dès le round 2 si nécessaire (6+6 ou 4+4+4), mais évitez de tomber en singles — les micro-pauses debout coûtent plus de temps que des sets courts propres. Les 8 Clean & Jerk : touch-and-go si votre technique est solide, sinon déposez et respirez entre chaque rep. Ne gaspillez pas d’énergie à vous bagarrer avec la barre.

WOD #63 version intermédiaire

400m Ski Erg (réduisez à 350m si le pace devient incontrôlable au round 2)
15 Kettlebell Swings — 24/16 kg
10 Handstand Push-Ups avec AbMat sous la tête (amplitude réduite, travail de poussée identique)
8 Clean & Jerk — 55/37,5 kg

La réduction de charge sur le Clean & Jerk est prioritaire sur le volume. Mieux vaut 8 répétitions propres à 55 kg que 8 répétitions chaotiques à 70 kg. L’AbMat sur les HSPU n’est pas une tricherie — c’est une progression valide que l’on retrouve en compétition Masters. Gardez le lock-out franc.

WOD #63 version débutant

300m Ski Erg (ou 300m Rameur si pas de Ski Erg disponible dans votre box)
15 Kettlebell Swings — 16/12 kg, swing russe (hauteur épaule, pas overhead)
10 Pike Push-Ups au sol (substitut progressif au HSPU, épaules et triceps ciblés)
8 Hang Power Cleans — 40/27,5 kg (le Jerk est supprimé pour se concentrer sur la qualité du tirage et de la réception)

Si vous débutez sur le Clean, oubliez le Jerk aujourd’hui et travaillez uniquement le Hang Power Clean. Maîtriser un mouvement à la fois, c’est progresser deux fois plus vite et éviter les mauvaises habitudes qui s’incrustent sous la fatigue. Vous ajouterez le Jerk quand le Clean sera automatique.

Conseils sur les mouvements

Ski Erg

Attrapez les poignées bras tendus au-dessus de la tête et initiez la traction avec les jambes et les hanches avant les bras — dans cet ordre strict. Le Ski Erg n’est pas un mouvement de bras, c’est un mouvement de corps entier.
Gardez le dos droit pendant la descente des bras. Beaucoup d’athlètes s’arrondissent en bas de chaque traction à la fatigue — c’est là que le bas du dos prend des coups inutiles. Gainage actif du début à la fin du 500m.
Calculez votre pace cible sur 500m solo, ajoutez 15-20 secondes, et restez dans cette fourchette sur les trois rounds. Partir trop fort sur le Ski Erg, c’est arriver brisé sur les Kettlebell Swings avant même que le vrai travail commence.

Kettlebell Swing

Ce sont les hanches qui propulsent la kettlebell, pas les bras. Lors du backswing, la cloche remonte entre les genoux (hike pass), puis l’explosion des hanches vers l’avant l’envoie — vos bras ne font que suivre le mouvement comme des câbles.
Au sommet du swing américain (overhead), recherchez un gainage complet : fessiers serrés, abdominaux contractés, côtes fermées. Ne vous cambrez pas pour finir le mouvement en overhead — si vous devez cambrer pour atteindre la position, la charge est trop lourde.
La descente est active : guidez la cloche vers le bas au lieu de la laisser tomber librement. C’est dans cette phase excentrique que vous récupérez de l’énergie et préparez le prochain rep. Une descente passive, c’est de l’énergie gaspillée à chaque répétition.

Handstand Push-Up

Placement de tête : votre crâne doit toucher le sol légèrement devant vos mains, pas entre elles. Ce triangle main-main-tête améliore la stabilité et réduit le stress sur les articulations acromio-claviculaires. Testez votre position à l’échauffement avant de charger.
Au lock-out, poussez le sol comme si vous vouliez l’enfoncer — activation complète des trapèzes et des dentelés antérieurs. Un HSPU qui finit en demi-lock-out ne compte pas en compétition et ne vous fait pas progresser à l’entraînement.
Si vos HSPU s’effondrent au round 3, passez à des sets de 3 ou 4 répétitions avec 5-8 secondes de repos entre chaque mini-set. Des petits sets propres valent mieux que des reps bancales qui finissent par plomber les épaules pour la semaine.

Clean & Jerk

Le premier tirage (sol vers les genoux) doit être lent et contrôlé — ne précipitez pas. L’accélération arrive au-dessus du genou avec le coup de hanche. Beaucoup d’athlètes tirent trop vite du sol et ratent le point d’explosion : c’est là que toute la puissance se perd.
Sur le Jerk, dippez avec les jambes en restant strictement vertical, torse droit. Un dip avec le dos qui part en avant envoie la barre en avant — vous la ratez ou vous vous blessez. Dip droit, drive droit, c’est la règle absolue.
À la 8e répétition, la barre sera lourde. Respirez fort avant chaque Clean, engagez le gainage, et ne laissez pas la fatigue vous faire arrondir le dos en réception. Mieux vaut poser la barre, reprendre 5 secondes et faire une rep propre que de finir le set avec un dos en C et les genoux qui rentrent.

Et pour finir

Deux zones prioritaires après Iron Compass :

Épaules et thoracique (Ski Erg + HSPU + Jerk) : 2 min de Doorway Stretch bras à 90°, puis 1 min de Thread the Needle au sol de chaque côté pour ouvrir la rotation thoracique.
Chaîne postérieure (KB Swings + Cleans) : 90 secondes de Pigeon Pose par côté, puis 2 min de Child’s Pose bras tendus vers l’avant, front au sol.
Poignets et avant-bras (barre + Ski Erg) : 30 secondes d’étirement en extension de poignet, 30 secondes en flexion, chaque côté.

Terminez si possible par 5 minutes de respiration diaphragmatique allongé sur le dos — inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 6 secondes. Votre système nerveux parasympathique vous remerciera et votre récupération sera deux fois plus efficace dès ce soir.

À retenir

Iron Compass, c’est le genre de WOD qui révèle comment vous gérez la pression quand les réservoirs sont à moitié vides. Si vous avez su doser au Ski Erg, maintenu votre technique au Clean & Jerk même au dernier round, et que vos HSPU sont restés propres malgré les bras qui brûlent — vous pouvez quitter cette box avec la satisfaction du travail bien fait. Et si vous avez tout donné au premier round et regardé le plafond pendant les dix dernières minutes : prenez des notes, et revenez dans trois semaines. Le compas, lui, ne ment jamais. À demain.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #62

Sydney — Tue, 19 May 2026 04:02:59 +0000

Kettlebell

Type de WOD : Chipper For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Box (60cm), Paire d’haltères (2×20 / 2×12.5kg), Barre à disques, Barre de traction

« Iron Descent » — le nom résume tout ce qui vous attend. Un chipper 50-40-30-20-10 qui part du volume et converge vers l’intensité maximale. Les box step-ups chargés ouvrent le bal : 50 répétitions pour carboniser les quadriceps et tester votre grip dès la première minute. Les toes-to-bar prennent le relais et vident méthodiquement vos abdominaux. Le devil press, lui, allume tout — hanches, épaules, souffle. Et quand vous arriverez aux chest-to-bar pull-ups et aux 10 power snatch finaux, les jambes trembleront et le mental prendra les commandes. Ce WOD teste votre capacité à rester technique et régulier quand tout veut se dérégler. C’est précisément pour ça qu’il est excellent.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6-7 min) :

2 rounds : 200m de course légère ou 90 sec d’Assault Bike à allure conversationnelle
10 hip circles + 10 leg swings par jambe
10 pass-throughs PVC grip snatch (largeur de saisie snatch)
8 inchworms avec push-up strict en bas

Phase 2 — Gammes spécifiques aux mouvements :

3 séries de 5 snatch deadlift progressifs : PVC puis barre nue puis 30/20kg
10 kip swings actifs à la barre + 5 toes-to-bar au rythme (sans précipitation)
8 box step-ups sans charge (60/50cm), hanche en extension complète en haut de box
5 devil press techniques à vide (contrôle du plank, tirage synchronisé des deux bras)
3 power snatch de mise en route à 50-60% de la charge RX, focus réception coudes hauts

L’échauffement du snatch est non-négociable : une barre tractée de travers sous fatigue en fin de chipper, c’est un risque lombaire réel. Prenez le temps de sentir la barre dans vos mains et de verrouiller votre position de départ avant de lancer le chrono.

Le WOD #62

CHIPPER FOR TIME — CAP : 25 MIN

50 Box Step-Ups chargés (60/50cm, haltères 2×15/2×10kg, alternance jambes)
40 Toes-to-Bar
30 Devil Press (haltères 2×20/2×12.5kg)
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Power Snatch (50/35kg)

Pacing : les 50 step-ups sont votre mise en route, pas votre sprint. Adoptez un rythme métronome — montée en 2 sec, pause 1 sec en haut hanche ouverte, descente contrôlée. Pour les toes-to-bar, visez des séries de 8-10 avec micro-pauses à la barre plutôt qu’une descente complète au sol. Le devil press se gère en séries de 5 avec 10-15 sec de respiration entre chaque : votre souffle est votre capital, protégez-le. Arrivé aux chest-to-bar, votre grip sera bien entamé — séries de 4-5 max. Et les 10 snatches finaux ? Traitez-les comme un 10-rep max technique : chaque répétition est une pièce de précision, pas une lutte contre la gravité.

WOD #62 version intermédiaire

50 Box Step-Ups sans charge additionnelle (hauteur 50cm)
40 Knees-to-Elbow (ou Toes-to-Bar si acquis mais volume réduit à 30)
30 Devil Press (haltères 2×15/2×10kg)
20 Pull-Ups stricts (ou kipping avec bande fine)
10 Power Snatch (35/25kg)

À ce niveau, l’objectif est de maintenir des mouvements propres et de franchir le time cap. Réduisez les charges mais gardez la technique au centre de chaque répétition. Si le devil press est encore en cours d’acquisition, décomposez-le mentalement : burpee + double dumbbell snatch — deux mouvements distincts que vous fusionnez progressivement.

WOD #62 version débutant

30 Box Step-Ups sans charge (hauteur 45cm ou marche sur un step bas)
30 Hanging Knee Raises (genoux vers la poitrine, maintien 1 sec en haut)
20 Devil Press légers (haltères 2×10/2×7.5kg)
15 Ring Rows ou Pull-Ups avec bande élastique épaisse
8 Dumbbell Snatch alternés (un haltère à la fois, 15/10kg)

La version débutant est une vraie version du WOD, pas une consolation. L’objectif du jour est de découvrir ces mouvements, de construire des souvenirs musculaires et de repartir avec de l’envie d’y revenir. Concentrez-vous sur une seule règle absolue : ne jamais arrondir le dos sur le devil press et le snatch. Le reste viendra avec le temps.

Conseils sur les mouvements

Box Step-Ups chargés

Box Step-Up chargé : portez les haltères en position neutre (bras le long du corps) plutôt qu’en rack — votre dos vous remerciera sur 50 répétitions. Alternez systématiquement les jambes pour équilibrer la charge et la fatigue.
En haut de la box, ouvrez complètement la hanche avant de redescendre : c’est la contraction que vous cherchez, pas juste monter et descendre mécaniquement.
Choisissez une hauteur de box où votre genou avant est à 90° ou légèrement en dessous en bas du mouvement — une box trop haute bascule le buste vers l’avant et charge les lombaires inutilement sur 50 reps.

Toes-to-Bar

Devil Press : la clé, c’est la transmission de puissance des hanches vers les haltères. Pensez kettlebell swing sur la phase de projection — les bras ne lèvent pas, les hanches poussent. Si vous tirez avec les bras, vous serez épuisé avant la rep 20.
Gardez les haltères aussi proches que possible du corps pendant le burpee : écartez-les juste assez pour que vos pieds puissent sauter entre les deux, pas plus. Chaque centimètre de largeur inutile coûte de l’énergie.
En réception overhead, vérifiez que vos bras sont en légère rotation externe (pouces vers l’arrière) pour protéger les épaules. Pas d’hyperextension lombaire en lockout : gainez, verrouillez, puis descendez.

Devil Press

Chest-to-Bar Pull-Up : ce mouvement exige un kip plus agressif que le pull-up classique. Projetez activement les épaules vers la barre en fin de tirage plutôt que de tirer uniquement avec les biceps — c’est la différence entre un chest-to-bar fluide et une lutte épuisante.
Le contact doit se faire sur le sternum ou la partie basse du pec — pas sur le menton, pas sur le cou. Si vous ne touchez pas, la répétition ne compte pas. Autant le savoir avant le WOD.
Sous fatigue (vous serez fatigué en arrivant ici), faites des séries courtes avec des pauses actives : 4 reps, descente contrôlée, 15 secondes de respiration, repartir. Six séries de 3-4 reps propres valent infiniment mieux que deux séries de 10 saccadées suivies d’un no-rep.

Chest-to-Bar Pull-Ups

Power Snatch : sur ces 10 dernières reps, vous serez à court — c’est précisément pour ça que la technique compte double. Commencez chaque répétition en position de force : hanches plus hautes que les genoux, dos plat, barre sur les tibias, regard légèrement vers l’avant.
Le premier tirage est lent et puissant (pensez deadlift), l’extension des hanches est explosive. Ne précipitez pas le départ — une barre qui part vers l’avant dès le sol ne reviendra pas dans l’axe vertical.
En réception, absorbez la barre avec une légère flexion des jambes, pas avec le bas du dos. Si vos coudes se fléchissent avant que la barre soit lockée overhead, la charge est trop lourde ou vous êtes à bout. Les deux signaux méritent d’être écoutés.

Et pour finir

Prenez 6 à 8 minutes pour récupérer intelligemment après l’effort :

Quadriceps et fléchisseurs de hanche : fente basse statique 60 sec par côté — vos jambes ont encaissé 50 step-ups, elles le méritent largement.
Dorsaux et épaules : child’s pose bras tendus 60 sec, puis doorway stretch 45 sec par côté. Votre tirage a été sollicité à fond sur les chest-to-bar.
Chaîne postérieure : seated forward fold jambes tendues, laissez le poids de la tête allonger le dos. 90 secondes, en respirant lentement.
Box breathing pour la récupération du système nerveux : inspirez 4 sec, tenez 4 sec, expirez 4 sec, tenez 4 sec. 8 cycles minimum. Votre fréquence cardiaque descendra plus vite et vous repartirez moins cramé pour le reste de la journée.

À retenir

Iron Descent ne pardonne pas les impatients. C’est un WOD qui récompense ceux qui gèrent leur effort dès la première répétition — et qui sanctionne ceux qui partent en sprint sur les step-ups en pensant qu’il leur restera des jambes pour les snatches finaux. Spoiler : il n’en restera pas. Si vous avez géré votre pacing, tenu la technique sous fatigue et coupé le chipper en moins de 25 minutes, félicitations : vous venez de faire une vraie séance d’athlète complet. Et si le time cap vous a rattrapé ? Notez la charge, notez exactement où vous en étiez, et revenez dans six semaines. C’est ça, progresser — pas chercher le WOD parfait, mais revenir au même et être meilleur.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #61

Sydney — Mon, 18 May 2026 04:02:41 +0000

Kettlebell

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Wall Ball, Anneaux de gymnastique, Corde à sauter

Aujourd’hui, on grimpe l’échelle — et croyez-moi, elle est raide. Devil’s Ladder est un WOD en 21-15-9 classique, mais avec une couche supplémentaire entre chaque round : 50 Double Unders qui vont maintenir votre fréquence cardiaque dans le rouge pendant que vos avant-bras et vos jambes tentent de récupérer. Le Power Clean teste votre capacité à rester explosif sous fatigue, les Ring Dips challengent la stabilité des épaules et de la ceinture scapulaire, et le Wall Ball — ce mouvement traître — combine squats et précision à bout de souffle. Ce WOD va tester votre gestion de l’effort sur la durée : les premiers rounds semblent accessibles, le dernier révèle votre vrai niveau. Pas de place pour l’ego sur les charges, beaucoup de place pour le mental.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) : 2 rounds, sans chrono, allure conversationnelle :
— 200 m de footing léger ou 30 Single Unders
— 10 Air Squats (descente lente, talon au sol)
— 10 Ring Rows stricts (corps gainé, omoplates actives)
— 10 Shoulder Circles avec bras tendus (5 en avant, 5 en arrière)
— 10 Hip Circles (5 par sens, debout, mains sur les hanches)

Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :
— 5 Deadlifts à vide + 5 Hang Power Cleans à vide + 3 Power Cleans à 40 % du RX
— 5 Ring Dips assistés (pied au sol) + 3 Ring Dips stricts
— 10 Wall Balls à allure modérée pour trouver la mire et le rythme
— 20 Single Unders + 10 tentatives de Double Unders (ne cherchez pas la série, juste la sensation)

Ne négligez pas les épaules : un passage en croix 30 secondes sur les anneaux avant de commencer, c’est 3 rounds de Ring Dips préservés.

Le WOD #61

FOR TIME – 21-15-9 :

Power Clean — 60/42.5 kg
Ring Dips
Wall Ball — 9/6 kg, cible à 3/2.7 m

+ 50 Double Unders entre chaque round (après le 21, après le 15, pas après le 9).

Stratégie et pacing : attaquez le round de 21 en deux ou trois séries sur les Power Cleans — ne cherchez pas à les faire en unbroken, votre dos vous remerciera au round de 15. Sur les Ring Dips, fixez-vous des petites séries dès le départ (7-7-7 ou 8-7-6) plutôt que d’exploser à 15 non-stop et de vous retrouver en isométrique aux anneaux. Le Wall Ball est votre balancier cardio : gardez un rythme régulier, expirez à chaque lancer. Les Double Unders entre les rounds sont une pause relative — profitez-en pour baisser votre fréquence cardiaque avant de replonger, mais ne traînez pas.

WOD #61 version intermédiaire

Power Clean : 45/30 kg
Ring Dips : avec bande élastique (assistance légère)
Wall Ball : 6/4 kg, cible à 3/2.7 m
Double Unders : 35 reps entre chaque round

Si les Ring Dips en version assistée restent trop difficiles à maintenir, remplacez par des Bar Dips stricts (barres parallèles) — vous garderez le stimulus de poussée sans la déstabilisation des anneaux.

WOD #61 version débutant

Power Clean → Hang Power Clean : 30/20 kg (partez de la position haute, genoux fléchis)
Ring Dips → Box Dips (mains sur un box, pieds au sol pour l’assistance)
Wall Ball : 4/3 kg ou Goblet Squat au kettlebell léger + Press au-dessus de la tête
Double Unders → 80 Single Unders entre chaque round

Le Hang Power Clean vous permet de vous concentrer sur la réception en front rack sans gérer la descente jusqu’au sol : c’est la porte d’entrée idéale pour ce mouvement. Prenez le temps d’appuyer vos coudes vers l’avant à chaque réception.

Conseils sur les mouvements

Power Clean

Le Power Clean part du sol : gardez la barre contre les tibias au départ, poussez le sol loin de vous plutôt que de tirer la barre vers le haut — la nuance change tout à l’efficacité.
L’extension hanches-genoux-chevilles doit être complète avant de shrug et de tirer les coudes en avant. Si vous rushez l’extension, vous perdez de la puissance et vous compensez avec les bras — les avant-bras le paieront au round 3.
En front rack, les coudes doivent être parallèles au sol ou légèrement au-dessus : si la barre repose dans les paumes plutôt que sur les épaules, retravaillez votre mobilité de poignet à l’échauffement.

Ring Dips

Aux Ring Dips, tournez légèrement les anneaux vers l’extérieur en bas de mouvement (rotation interne des épaules) et vers l’intérieur en haut (verrouillage en supination) — c’est ce qui stabilise la descente et protège les épaules.
Ne laissez pas les anneaux s’écarter latéralement en descente : gardez-les collés au corps. Plus les anneaux s’éloignent du torse, plus les pectoraux et triceps perdent leur levier.
En fin de push, verrouillez les coudes en extension complète et haussez légèrement les épaules pour activer le grand dentelé — c’est la différence entre un Ring Dip qui fatigue et un Ring Dip qui renforce vraiment.

Wall Ball

Sur le Wall Ball, initiez chaque répétition avec les hanches, pas avec les épaules : la balle part du rebond des hanches vers le haut, les bras ne font que guider. Si vous lancez avec les bras, vous êtes épuisé au round de 15.
Réceptionnez la balle à hauteur du visage, pas à hauteur de la poitrine : moins de distance à parcourir, meilleur timing. Enchaînez directement la descente en squat — ne vous arrêtez pas debout entre chaque rep.
Regardez le mur, pas la cible : votre regard doit être fixe, légèrement au-dessus de la cible. Les yeux qui suivent la balle = perte de stabilité du cou sous fatigue.

Double Unders

Les Double Unders, c’est 80 % de timing et 20 % de sauts. Le saut doit être minimal, le poignet fait le travail : petits cercles rapides des poignets, pas des grands moulinets d’épaule qui fatiguent en 20 reps.
Si vous sentez la corde taper les mollets, c’est que vous ralentissez le poignet entre deux tours : maintenez une cadence régulière des poignets même quand la fatigue s’installe.
Respirez pendant les Double Unders, pas entre les rounds — c’est le meilleur moment pour réguler votre fréquence cardiaque avant de reprendre la barre ou les anneaux.

Et pour finir

Commencez par 2 minutes de marche active pour faire redescendre le rythme cardiaque, puis enchaînez les étirements suivants :
Hanches et fléchisseurs : Pigeon 1 min par côté (priorité après tous ces squats lestés).
Épaules et pectoraux : Ouverture thoracique sur box ou foam roller 90 secondes, puis bras en croix contre un poteau 30 sec par côté.
Avant-bras et poignets : Étirement des fléchisseurs (paume vers le haut, doigts vers le bas, coude tendu) 45 sec par côté — incontournable après le front rack du Power Clean.
Mollets et chevilles : Étirement du soléaire genou fléchi 45 sec par côté (corde à sauter + Wall Ball sollicitent beaucoup les chevilles).
Terminez avec 3 cycles de respiration diaphragmatique : inspirez 4 sec par le nez, retenez 2 sec, expirez 6 sec par la bouche. C’est le meilleur outil de récupération du système nerveux que vous n’utilisez pas assez.

À retenir

Devil’s Ladder, c’est un WOD qui ne ment pas. Si vous avez géré votre effort dès le départ — petites séries propres, Double Unders fluides, Wall Ball réguliers — vous avez terminé fort et vous pouvez vous regarder dans la glace. Si vous avez joué au héros sur le round de 21, vous avez vécu les 15 dernières minutes de votre vie en vous demandant ce que vous faisiez là. Dans les deux cas, vous avez progressé. Notez votre temps, vos séries et vos sensations : c’est la donnée qui compte pour la prochaine fois. Et si vous pensez encore que le Wall Ball c’est facile… refaites ce WOD dans trois semaines avec 1 kg de plus sur la balle. Le coach aura de la pitié. Peut-être.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #60

Sydney — Sun, 17 May 2026 04:03:20 +0000

Kettlebell

Type de WOD : For Time – Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebells, Machine GHD, Barre de traction

Bienvenue dans Iron Harvest — un chipper qui va vous faire passer par toutes les émotions, et probablement quelques grimaces. Dans ce format, pas de rounds : vous avancez d’un mouvement à l’autre, dans l’ordre, jusqu’à la ligne d’arrivée. Ce qui rend ce WOD particulièrement vicieux, c’est la progression de la difficulté technique sous une fatigue croissante. Les 40 thrusters vident vos réserves d’énergie et chauffent vos épaules. Les GHD sit-ups sollicitent votre gainage profond pendant que votre cœur tente de récupérer. Puis viennent les bar muscle-ups — le moment où vous allez vraiment découvrir ce que vaut votre technique sous fatigue. Les turkish get-ups exigent une concentration absolue alors que votre corps crie à l’arrêt. Et pour finir, le farmer carry — 200 mètres avec vos kettlebells — parce qu’une bonne récolte se mérite jusqu’au dernier mètre. L’objectif : tester votre endurance de force, votre maîtrise technique sous stress, et votre capacité à rester lucide quand vos muscles disent non.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) :

3 tours sans chrono, à allure conversationnelle :

10 Air Squats (descente lente, pause 2 sec en bas)
10 Ring Rows (tirage horizontal actif, scapulas engagées)
10 Hip Extensions sur la GHD (ou Good Mornings à vide si pas de GHD disponible)
10 Pass-Through avec PVC (mobilité d’épaule en rotation)
5 Inchworms avec Push-Up à la fin

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min) :

Thruster : 5 reps barre vide → 3 reps à 50% de la charge WOD → 2-3 reps à charge WOD
Bar Muscle-Up : 5 kip swings → 3 bar kips agressifs → 2 Bar MU complets à rythme technique (ou 3 pull-ups stricts + 3 dips si vous n’êtes pas encore chaud)
Turkish Get-Up : 3 reps chaque côté avec une chaussure posée sur le poing fermé (avant de charger la cloche)
Farmer Carry : 20 mètres à charge WOD pour caler la posture et tester le grip

Ne sautez pas l’activation sur la GHD. Une lombalgie sur GHD Sit-Up à froid peut ruiner une semaine d’entraînement. Prenez le temps de bien sentir la flexion des hanches et l’extension lombaire avant de charger le mouvement.

Le WOD #60

FOR TIME – CHIPPER :

40 Thrusters (43/30 kg)
40 GHD Sit-Ups
20 Bar Muscle-Ups
10 Turkish Get-Ups (24/16 kg — 5 de chaque côté, en alternance gauche/droite)
200m Farmer Carry (2 × 24/16 kg)

Time Cap : 25 min

Stratégie et pacing : les thrusters vont définir votre journée entière. Partez en séries contrôlées dès la première rep — visez 10-10-8-6-6 ou 8 séries de 5 — plutôt que de partir sur 20 reps non-stop et de vous retrouver à l’arrêt complet au milieu. Sur les GHD, contrôlez la descente : ce n’est pas du repos, mais c’est votre fenêtre de récupération cardio avant le gros morceau gymnastic. Sur les bar muscle-ups, si vous sentez la technique se dégrader (coudes qui ne passent plus devant la barre, transition ratée), mieux vaut 2 reps propres et 10 secondes de pause que 3 reps bâclées et une chute. Les TGU exigent 100% de concentration — soufflez, posez les yeux sur le kettlebell, et prenez votre temps à chaque transition. Le farmer carry final est votre ligne droite : grip tight, torse droit, et on ne pose pas les cloches avant d’avoir terminé.

WOD #60 version intermédiaire

30 Thrusters (35/25 kg)
30 GHD Sit-Ups (ou Sit-Ups classiques au sol si la GHD est inconfortable)
12 Bar Muscle-Ups (ou 10 Bar MU + 10 Pull-Ups stricts en compensation)
8 Turkish Get-Ups (20/12 kg — 4 de chaque côté)
200m Farmer Carry (2 × 16/12 kg)

Le bar muscle-up est souvent le goulot d’étranglement. Si vous avez moins de 10 bar MU stricts en conditions fraîches, passez à la version débutant pour ce mouvement uniquement, et conservez les charges thrusters intermédiaires. Un WOD cohérent vaut mieux qu’un WOD avec un seul mouvement qui bloque tout le reste.

WOD #60 version débutant

20 Thrusters (barre vide ou 20/15 kg)
30 Sit-Ups classiques au sol (mains derrière la tête, pieds ancrés)
10 Pull-Ups stricts + 10 Dips parallettes (substitution bar muscle-up)
6 Turkish Get-Ups (12/8 kg — 3 de chaque côté, ou avec poing vide)
100m Farmer Carry (2 × 12/8 kg, ou sacs de sable)

Focus débutant : ne cherchez pas la vitesse, cherchez la qualité. Sur le thruster, vérifiez que votre squat est complet (hanches sous les genoux) avant de déclencher la poussée. Sur le TGU, commencez avec le poing fermé sans kettlebell pour apprendre les positions — la maîtrise technique vaut mille fois plus que la charge dans ce mouvement.

Conseils sur les mouvements

Thruster

Gardez les coudes hauts en position front rack pendant tout le squat — si vos coudes descendent, la barre bascule vers l’avant, vos poignets s’écrasent et vous perdez le levier. Coudes hauts = barre centrée = poussée efficace.
Le drive vers le haut se déclenche depuis l’extension explosive des hanches au bas du squat, pas depuis les épaules. Utilisez l’énergie élastique du rebond — c’est ce qui transforme un thruster épuisant en thruster efficace.
En séries longues, établissez un rythme respiratoire : expirez à chaque poussée (en haut), inspirez dans le squat. Bloquer sa respiration sur 40 thrusters, c’est le meilleur moyen de voir des étoiles au bout de la 15e rep.

GHD Sit-Up

Le bar muscle-up kippé se construit sur un swing agressif avec un hip drive puissant : l’arc dorsal marque le début, puis la projection des hanches vers la barre amène votre buste au-dessus. Sans ce hip drive, vous luttez contre la barre au lieu de travailler avec elle.
Le passage au-dessus de la barre exige une rotation active des coudes vers l’avant au moment de la transition — c’est le geste le plus technique du mouvement. Entraînez-le isolément en jumping bar muscle-up avant de l’exécuter sous fatigue.
Sous fatigue, le premier signal de dégradation : les épaules qui passent en avant et les coudes qui ne montent plus. À ce stade, descendez proprement, respirez 10 secondes, et repartez avec la technique plutôt que de risquer une tendinite bicipitale pour grappiller 5 secondes.

Bar Muscle-Up

Le bras porteur reste vertical en permanence, coude en extension complète, regard fixé sur le kettlebell pendant toute la durée du mouvement. Dès que votre regard descend, le kettlebell descend — c’est mécanique.
Chaque transition (couché → assis → genou → debout, puis retour) est un point de contrôle à part entière : ne précipitez jamais. Le TGU se pratique lentement, même dans un WOD chronométré. Un TGU raté, c’est un kettlebell qui tombe sur vous — au mieux.
Si vous croisez un athlète qui fait des TGU à toute vitesse dans un chipper, c’est soit un expert aguerri soit quelqu’un qui va finir à l’infirmerie. Prenez votre temps sur chaque position intermédiaire, même si le chrono tourne.

Turkish Get-Up

Maintenez une posture verticale stricte : épaules rétractées et abaissées, regard devant, torse haut. La fatigue pousse naturellement à s’affaisser vers l’avant — résistez consciemment, c’est précisément là que vos trapèzes et votre gainage font le travail.
Adoptez une foulée courte et régulière plutôt que de grandes enjambées. Plus la foulée est ample, plus le ballottement des kettlebells déstabilise votre centre de gravité et dégrade votre posture.
Si votre grip commence à lâcher avant les 200m, posez les cloches proprement, secouez les mains 5 à 8 secondes, et reprenez — ne luttez pas jusqu’à ouvrir les doigts en marchant. Un grip contrôlé et récupéré est plus rapide qu’une prise douloureuse à chaque reprise.

Et pour finir

Après Iron Harvest, votre chaîne postérieure, vos épaules et vos avant-bras méritent une attention complète :

Épaules et pectoraux (thrusters + bar MU) : étirement en porte ouverte 60 sec de chaque côté, puis bras croisé tiré vers la poitrine 45 sec
Hanches et fléchisseurs (thruster profond + TGU) : fente basse avec rotation thoracique, 60 sec de chaque côté
Lombaires et ischio-jambiers (GHD sit-up + farmer carry) : Child’s Pose 2 min, puis Happy Baby 90 sec
Avant-bras et grip (farmer carry + bar MU) : étirement poignet dos de la main vers le sol, 30 sec × 2 de chaque côté

Terminez par 10 cycles de respiration diaphragmatique : inspirez 4 secondes par le nez, retenez 2 secondes, expirez 6 secondes par la bouche. Votre système nerveux autonome vous remerciera — et vos courbatures de demain vous en voudront un peu moins.

À retenir

Iron Harvest, c’est le genre de WOD qu’on redoute la veille au soir et dont on est fier toute la semaine. Chaque exercice est un défi en lui-même — les enchaîner dans cet ordre, sous fatigue cumulative, c’est le vrai test. Si vous avez respecté votre pacing sur les thrusters et maintenu votre technique sur les bar MU, vous avez le droit d’être pleinement satisfait — même si le time cap vous a rattrapé en chemin. Si vous avez terminé en dessous de 20 minutes en RX, prenez une photo de votre score et collez-le sur le tableau : vous l’aurez mérité. Et si votre farmer carry final ressemblait davantage à une dérive de bouée dans la tempête qu’à une marche militaire… on en reparlera tranquillement à la prochaine séance. Récupérez bien, hydratez-vous, et à demain pour un nouveau WOD.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #53

Sydney — Tue, 12 May 2026 04:01:44 +0000

Kettlebell

Type de WOD : Chipper (For Time)

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Rameur Concept2, Box de saut, Barre à disques, Kettlebell

Aujourd’hui, on ne joue pas. The Gauntlet est un chipper — c’est-à-dire une liste de mouvements à liquider dans l’ordre, du premier au dernier, sans revenir en arrière. Ce format est particulièrement vicieux parce qu’il vous force à gérer votre énergie sur cinq stations radicalement différentes : puissance aérobie sur le rameur, explosivité sur la box, force-endurance sur le push press, proprioception inversée sur le handstand push-up, et coordination totale sur le turkish get-up. Ce WOD va tester votre capacité à rester lucide et technique quand vos bras commencent à refuser de vous obéir. La question n’est pas si vous allez souffrir — c’est à partir de quel mouvement vous allez choisir d’accélérer.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6 min) :
3 tours sans chrono, pas d’effort :
– 200 m rameur à 55 % (sentez le drive des jambes, pas les bras)
– 10 Box Step-Up alternés (sur la box que vous utiliserez)
– 10 Shoulder Pass-Through avec un bâton ou PVC
– 10 Inchworm Walk (crawl vers l’avant, retour debout)

Phase 2 — Gammes spécifiques (5 min) :
– 5 Push Press barre vide — coudes hauts avant la poussée, verrouillage en shrug en haut
– 5 Box Jumps à 60 % d’effort — atterrissez en squat, pas les jambes tendues
– 5 Pike Push-Up au sol (substitut HSPU) puis 3 HSPU wall-assisted
– 1 Turkish Get-Up complet par côté au poids du corps (main fermée, poing au plafond)

Ne sautez pas la phase 2. Les épaules doivent être chaudes avant le push press et les HSPU, et le TGU mal préparé se termine souvent par une chute de barre ou de kettlebell sur le visage — ce qui refroidit l’ambiance dans la box.

Le WOD #53

THE GAUNTLET — CHIPPER FOR TIME (Time Cap : 25 min)

Dans l’ordre, une seule fois :

50 Calories — Rameur (Concept2)
40 Box Jumps (60/50 cm) — deux pieds à la réception, extension complète en haut
30 Push Press (52,5/35 kg)
20 Handstand Push-Ups (tête au sol, mains à 30 cm du mur)
10 Turkish Get-Ups (20/12 kg) — 5 par côté, en alternant

Stratégie et pacing : Partez fort sur les calories rameur — objectif 50 cal en moins de 3 min pour les hommes, 3 min 30 pour les femmes. Passez ensuite sur les box jumps en restant explosif mais sans sprinter : cassez en séries de 10-10-10-10 avec 10 secondes de récupération entre chaque. Sur le push press, les 15 premiers reps devraient passer en un set si la charge est juste — après, partez sur des séries de 5 à 8. Les HSPU : c’est ici que la plupart craquent — micropauses debout plutôt que de rester coincé la tête en bas. Pour les TGU, ralentissez volontairement : 10 secondes minimum par rep. Ce n’est pas de la faiblesse, c’est de l’intelligence tactique.

WOD #53 version intermédiaire

40 Calories Rameur
30 Box Jumps (50/40 cm)
30 Push Press (40/27,5 kg)
20 Handstand Push-Ups assistés (bandes élastiques ou pieds sur box en pike)
10 Turkish Get-Ups (12/8 kg)

La réduction de charge sur le push press est plus importante que la réduction de volume : mieux vaut 30 reps propres à 40 kg que 30 reps arrachées à 52,5 kg où la barre casse la nuque. Pour les HSPU, la version pike sur box est un excellent intermédiaire : même angle de poussée, charges similaires, apprentissage du verrouillage en haut.

WOD #53 version débutant

30 Calories Rameur (ou 400 m run)
30 Box Step-Ups (50 cm)
30 Push Press (barre seule, 20 kg)
20 Pike Push-Ups au sol
10 Turkish Get-Ups au poids du corps (poing levé, sans kettlebell)

Ne cherchez pas à aller vite — cherchez à exécuter correctement chaque rep. Le TGU au poids du corps est une excellente école de coordination et de stabilité d’épaule. Gravez le schéma moteur maintenant, ajoutez du poids dans 4 semaines.

Conseils sur les mouvements

Rameur

Drive des jambes en premier : sur le rameur, 60 % de la puissance vient des jambes. Poussez fort sur les cale-pieds, les bras ne tirent que quand les jambes sont presque tendues — pas avant.
Ratio 1:2 : la phase de récupération (retour avant) doit durer deux fois plus longtemps que la phase de poussée. C’est contre-intuitif quand on est à fond, mais ça préserve le cardio pour la suite.
Angle du dos : partez en légère antéversion (buste penché avant), déroulez en arrière derrière la verticale lors de la traction — ne restez pas droit comme un piquet, vous perdez 20 % de puissance.

Box Jump

Atterrissage actif : ne tombez pas sur la box, sautez sur la box. La réception doit être silencieuse — un bruit sourd signifie que vous absorbez un choc que vos genoux vont payer.
Extension complète : la rep n’est comptée que si vous êtes debout, hanches et genoux verrouillés, en haut de la box. Pas d’extension = rep nulle en compétition, mauvaise habitude en training.
Step-down plutôt que saut-back : sur 40 reps, le retour en saut répété fatigue les ischio-jambiers inutilement. Descendez en step-down alterné pour ménager vos jambes pour les push press.

Push Press

Coudes hauts avant le dip : si vos coudes tombent en avant-rack avant la poussée, vous perdez le rebond élastique du drive. Gardez les coudes pointés vers l’avant, barre posée sur les deltoïdes antérieurs, pas dans les mains.
Le dip est court et vif : 5 à 8 cm de flexion des genoux maximum — c’est un impulse, pas un squat. Un dip trop profond tue le transfert de puissance.
Verrouillage en shrug : en haut du mouvement, haussez les épaules (shrug actif) pour finaliser la stabilité overhead. Bras tendus + oreilles entre les bras + regard droit devant.

Handstand Push-Up

Le TGU se décompose en 7 étapes : allongé → coude → main → pont → genou → debout → retour. Ne brûlez aucune étape. Un TGU raté à 20 kg, c’est une épaule en moins pour 3 semaines.
Regard fixe sur le kettlebell : pendant toute la montée et la descente, les yeux ne quittent pas la cloche. Ce focus visuel stabilise le bras et prévient les rotations parasites.
Le poignet doit rester en position neutre (jamais fléchi) : imaginez que vous tenez un verre plein à ras bord — si ça déborde, votre poignet a lâché.

Et pour finir

Zones prioritaires à étirer (8-10 min) :
– Épaules et pectoraux : étirement en croix contre un mur (bras à 90°), 45 secondes par côté — le push press et les HSPU auront mis vos deltoïdes antérieurs sous forte tension.
– Thoracique : rouleau mousse sur le haut du dos, 2 minutes — indispensable après une séance où la colonne a travaillé en extension sous charge.
– Hanches et ischio-jambiers : fente basse maintenue + Pigeon Pose, 45 secondes par côté — le rameur et les box jumps auront raccourci vos fléchisseurs de hanche.

Breathing : 3 cycles de respiration 4-7-8 (inspirez 4s, retenez 7s, expirez 8s) pour ramener le système nerveux en parasympathique. Faites-le allongé sur le dos, jambes surélevées contre un mur.

À retenir

Cinq mouvements. Un seul passage. Pas de ronde supplémentaire pour se rattraper. The Gauntlet ne pardonne pas les mauvaises décisions de pacing, et c’est précisément ce qui en fait un excellent indicateur de votre maturité athlétique. Si vous avez fini sous 20 minutes proprement — félicitations, vous avez le niveau. Si vous avez explosé sur les HSPU ou sur le TGU, vous avez maintenant un plan de travail très précis pour les semaines à venir. Dans tous les cas, vous avez traversé le couloir jusqu’au bout. C’est ça, The Gauntlet : soit tu le traverses, soit il te traverse. Aujourd’hui, c’est vous qui avez gagné.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #52

Sydney — Mon, 11 May 2026 04:01:58 +0000

Kettlebell

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell 32/24 kg, Corde à grimper

Aujourd’hui on monte. Iron Ascent est un WOD For Time sur 3 rounds qui va tester votre capacité à enchaîner de la puissance pure et de l’endurance musculaire sous fatigue accumulée. Le run vous force à gérer votre souffle dès l’entrée, le Kettlebell Swing active les hanches et le gainage, le Clean & Jerk exige coordination et explosivité quand les jambes commencent à brûler, le Chest-to-Bar vous rappelle que les épaules ne sont jamais vraiment reposées, et la corde à grimper conclut chaque round comme un point d’orgue. Ce n’est pas un WOD de vitesse aveugle — c’est un WOD d’intelligence sous contrainte. Ceux qui partiront trop fort le paieront dès le deuxième round. Ceux qui gèrent leur effort, eux, trouveront encore quelque chose à donner sur le dernier run.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
Effectuez 2 tours du circuit suivant sans vous presser :
— 200m de jogging léger (ou 30 secondes de saut à la corde léger)
— ×10 Hip Circles actifs (debout, rotation des hanches dans les deux sens)
— ×8 Banded Pull-Apart ou tour d’épaules avec élastique (ouverture de la coiffe)
— ×10 Hollow Body Rocks au sol
— ×5 Box Jump bas (50cm) avec réception souple — réveillez les jambes, pas les genoux

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8 min) :
— ×10 Kettlebell Swing à vide ou avec kettlebell légère (16kg) — sentez l’extension de hanche complète, pas un squat
— ×5 Power Clean barre vide + ×5 Push Jerk barre vide — enchaînez, cherchez le rythme
— ×3 Clean & Jerk barre vide + ×3 à 40/30kg
— ×5 Scapular Pull-Up + ×5 Kipping Swing + ×3 Chest-to-Bar Pull-Up (2-3 séries)
— 1 montée de corde avec les jambes, détendue — sentez votre grip
— 1 montée de corde technique à votre charge de travail
Ne bâclez pas cet échauffement. Le Clean & Jerk est un mouvement qui n’aime pas les corps froids, et la corde à grimper sous fatigue avec des épaules pas prêtes, c’est l’assurance d’une séance mémorable pour les mauvaises raisons.

Le WOD #52

FOR TIME — 3 ROUNDS :

400m Run
20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
10 Clean & Jerk (60/42,5 kg)
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
2 Rope Climbs (4,5 m)

Time cap : 25 min

Stratégie et pacing : votre run doit être à 85% — pas un sprint, pas un jogging de récupération. Visez un effort contrôlé qui vous laisse entrer dans les KB Swings sans souffler 30 secondes. Sur les Swings, gardez des séries de 10 non-stop, la charge est gérable si vous utilisez vos hanches et pas votre dos. Le Clean & Jerk : rounds 1 et 2, cassez en 5+5 ou 4+3+3 avec 10-15 secondes de respiration entre sets. Round 3, survivez élégamment. Les Chest-to-Bar : si vous êtes à l’aise en kipping, cassez en 6+4 ou 5+5. Évitez les séries unbroken au prix d’un grip mort — vous avez encore 2 cordes à grimper. La corde : technique J-hook ou L-technique stricte, économisez vos bras, utilisez vos jambes. Ne laissez pas traîner entre les deux montées.

WOD #52 version intermédiaire

VERSION INTERMÉDIAIRE — 3 ROUNDS :

400m Run
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
8 Clean & Jerk (50/35 kg)
8 Chest-to-Bar Pull-Ups (ou Pull-Ups stricts si C2B non maîtrisé)
2 Rope Climbs avec appui des jambes (technique libre)

La structure du WOD reste identique. L’objectif est de finir dans le time cap avec des reps propres — on ne brade pas la technique pour gratter 30 secondes. Sur le C&J, si vous hésitez entre deux charges, prenez la plus légère : vous serez content au round 3.

WOD #52 version débutant

VERSION DÉBUTANT — 3 ROUNDS :

200m Run (ou 1 min de saut à la corde léger)
15 Kettlebell Swings (16/12 kg)
6 Clean & Jerk (barre vide ou 30/20 kg)
10 Ring Rows (corps le plus horizontal possible)
2 Rope Climbs partiels (assis au sol, 3 prises de mains debout, redescente contrôlée)

Pour les débutants, le Rope Climb partiel depuis le sol est un excellent outil de progression : il charge les mêmes muscles (dorsaux, biceps, grip) sans la prise de risque d’une montée complète non maîtrisée. Concentrez-vous sur le verrouillage du grip et la traction explosive. Le reste viendra.

Conseils sur les mouvements

Run 400m

Le swing, c’est une extension de hanche, pas un squat : la puissance vient du dégagé des hanches vers l’avant (comme si vous vouliez fermer une portière de voiture avec les fesses). Si vos bras tirent la kettlebell, vous faites du front raise avec charge — ce n’est pas ça.
Gardez les omoplates rétractées et la cage thoracique haute pendant toute la montée — une rondure du dos sous 32kg peut transformer votre journée en souvenir douloureux.
Respirez en rythme : expiration explosive à la montée, inspiration rapide à la descente. Sur 20 reps consécutives, un schéma respiratoire cohérent fait la différence entre une série fluide et une série subie.

Kettlebell Swing

Le Clean & Jerk, c’est deux lifts, pas un : prenez une micro-pause en position front rack avant de descendre pour le Jerk. Un rebond précipité depuis le Clean transforme le mouvement en chaos — et la barre atterrit devant vous, pas au-dessus.
En front rack, coudes hauts et avant-bras parallèles au sol. Si la barre repose sur vos paumes plutôt que sur vos épaules, votre rack position n’est pas en place — prenez 2 min à l’échauffement pour travailler la mobilité des poignets.
Sur le Push Jerk, cherchez le rebond des genoux : dip-drive rapide et vertical, pas en avant. L’impulsion des jambes propulse la barre, les bras verrouillent. Si vous poussez la barre avec les bras, vous avez une Press ratée, pas un Jerk.

Clean & Jerk

Le Chest-to-Bar exige plus d’amplitude que le Pull-Up classique : au sommet, votre torse doit toucher la barre à hauteur de sternum — pas le menton, pas la clavicule. Pour y arriver, renforcez votre kip avec une fermeture de hanche plus agressive à la montée.
Sous fatigue, le premier signe de dégradation c’est le grip qui lâche avant les dorsaux. Gérez vos séries avant d’arriver à l’échec : mieux vaut 3 séries de 3-4 reps propres qu’une série de 8 suivie de 10 secondes accrochée à la barre à ne plus rien produire.
Contrôlez la descente : un Chest-to-Bar balancé avec une descente non contrôlée fatigue le coude et l’épaule plus vite qu’une descente en arc de cercle maîtrisé. Relâchez progressivement, re-chargez le kip, repartez.

Chest-to-Bar Pull-Up

Technique J-Hook ou L-technique — choisissez et restez cohérent : en J-hook, le pied dominant enroule la corde, le pied libre bloque dessus. Poussez avec les jambes, tirez avec les bras en synchronisation. Si vous montez à la force des bras uniquement sur 4,5m après un Clean & Jerk, votre avant-bras sera mort pour le reste du WOD.
Avant chaque montée, prenez 3 secondes pour regarder en haut et visualiser vos prises. Une montée chaotique sous fatigue coûte plus d’énergie qu’une montée fluide avec une technique solide.
La descente compte : redescendez de façon contrôlée, frein actif avec les jambes. Une descente en glissé brutal vous brûle la paume et charge les coudes inutilement — et avec 25 minutes au compteur, vos mains en ont encore besoin.

Et pour finir

Après le dernier round, marchez 3 à 5 minutes — ne vous allongez pas d’un coup, votre fréquence cardiaque mérite une sortie progressive. Enchaînez ensuite :
— Étirement des ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche (pigeon au sol ou fente basse tenue 60 sec) — le run et les Swings les ont sollicités longuement
— Ouverture pectorale et biceps : bras tendu en appui sur un montant ou un mur, rotation douce du torse à l’opposé — vos Chest-to-Bar et votre corde vous en remercieront
— Mobilisation des poignets : rotations lentes dans les deux sens, 30 secondes — le front rack sous fatigue comprime les tendons fléchisseurs
— Breathing : 10 respirations diaphragmatiques profondes (4 sec inspiration, 6 sec expiration), couché sur le dos, genoux pliés. Ce n’est pas optionnel — c’est de la récupération active du système nerveux.

À retenir

3 rounds, 5 mouvements, 1 vérité : vous venez de grimper avec tout ce que vous avez. Iron Ascent n’est pas un WOD spectaculaire sur le tableau, mais c’est exactement le genre de séance qui construit les athlètes solides sur le long terme — ceux qui savent gérer leur effort, maintenir une technique correcte quand ça brûle, et trouver de la ressource mentale là où les autres s’arrêtent. Si vous avez tenu le time cap avec de la technique propre, bravo — vous avez fait du vrai CrossFit. Si vous n’avez pas tenu le cap, notez vos reps, revenez dans 6 semaines et observez la différence. Et si votre grip a lâché au round 3 avant la corde… achetez une balle de massage et travaillez vos avant-bras. Ils vous le demandent gentiment, mais pas pour longtemps.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #48

Sydney — Thu, 07 May 2026 04:00:32 +0000

Kettlebell

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell, Box Jump, Corde à sauter

Préparez-vous pour « The Cyclone », un WOD qui va mettre à l’épreuve votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir un rythme constant malgré la fatigue. Avec une variété d’exercices qui sollicitent l’ensemble du corps, cet entraînement est conçu pour vous pousser à vos limites tout en gardant le sourire !

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 min avec : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 200m Run
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :

3×5 Deadlift léger (30/20kg)
3×5 Strict Press avec barre vide
2×5 Box Jump sans charge

Concentrez-vous sur la technique, surtout pour les Handstand Push-Ups.

Le WOD #48

CHIPPER – Completez les repetitions suivantes :

50 Deadlifts (100/70kg)
40 Handstand Push-Ups
30 Burpee Box Jump Over (24/20 inches)
20 Lunges (avec Kettlebell 24/16kg)
100 Double Unders

Gérez votre énergie, commencez avec un rythme modéré et augmentez si vous vous sentez bien.

WOD #48 version intermédiaire

40 Deadlifts (80/55kg)
30 Handstand Push-Ups
20 Burpee Box Jump Over
15 Lunges (avec Kettlebell 20/12kg)
80 Double Unders

Réduisez les charges et ajustez le volume pour conserver une bonne technique.

WOD #48 version débutant

30 Deadlifts (60/40kg)
30 Pike Push-Ups
20 Step-Ups
20 Lunges sans charge
150 Single Unders

N’hésitez pas à simplifier les exercices si nécessaire, l’objectif est de rester en mouvement.

Conseils sur les mouvements

Deadlift

Gardez le dos droit tout au long du Deadlift.
Engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Concentrez-vous sur l’extension complète des jambes et des hanches.

Handstand Push-Up

Positionnez les mains légèrement plus larges que les épaules.
Gardez les coudes dirigés vers le sol.
Utilisez vos épaules pour contrôler la descente.

Burpee Box Jump Over

Sautez avec vigueur pour économiser vos jambes.
Pensez à bien respirer entre les répétitions.
Atterrissez en douceur pour protéger vos genoux.

Lunge

Tenez la kettlebell proche du corps pour plus de stabilité.
Marquez bien l’amplitude complète du mouvement.
Engagez les fessiers pour maintenir l’équilibre.

Et pour finir

Étirez les ischio-jambiers, les épaules et les mollets. Terminez par 5 minutes de respiration contrôlée pour abaisser le rythme cardiaque.

À retenir

Félicitations, vous avez bravé « The Cyclone » ! Ce n’était pas facile, mais vous avez montré de la détermination et du courage. Gardez ce rythme, continuez à défier vos limites et souvenez-vous, la prochaine fois, ce ne sera qu’une brise !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #47

Sydney — Wed, 06 May 2026 04:00:25 +0000

Kettlebell

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell, GHD Machine, Rameur

Préparez-vous pour le ‘Thunderstorm’, un chipper qui va tester vos capacités d’endurance et de force sous fatigue. Ce WOD est un excellent choix aujourd’hui pour ceux qui cherchent à dépasser leurs limites en alliant force, cardio et core. Soyez prêt à affronter la tempête !

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5-8 min) :
AMRAP léger 5 minutes :

200m Jog
10 Air Squats
10 Push-Ups

Phase 2 – Spécifique aux mouvements :

3×5 Overhead Squats avec PVC
3×5 Kettlebell Swings légers
3×5 GHD Sit-Ups

Concentrez-vous sur la technique et la mobilité pendant l’échauffement.

Le WOD #47

CHIPPER – 1 ROUND FOR TIME :

Stratégie : Gérez votre énergie dès le départ, gardez un rythme constant et sachez quand prendre des pauses efficaces pour éviter de vous brûler.

WOD #47 version intermédiaire

40 Overhead Squats (40/28kg)
30 Chest-to-Bar Pull-Ups (ou Pull-Ups standards)
25 Kettlebell Swings (20/12kg)
15 GHD Sit-Ups (ou Sit-Ups)
400m Row

Réduisez les charges et les volumes pour maintenir une intensité élevée sans compromettre la technique.

WOD #47 version débutant

30 Front Squats (PVC ou barre vide)
30 Ring Rows
20 Kettlebell Swings (16/8kg)
15 Sit-Ups
300m Row

Substituez avec des mouvements adaptés pour garantir sécurité et apprentissage des fondamentaux.

Conseils sur les mouvements

Overhead Squat

Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
Assurez-vous d’avoir une bonne mobilité des épaules pour stabiliser la barre au-dessus de la tête.
Enfoncez les talons dans le sol pour une base solide.

Chest-to-Bar Pull-Up

Utilisez un kipping efficace pour économiser de l’énergie.
Tirez la poitrine vers la barre avec un mouvement explosif.
Contrôlez la descente pour préparer le prochain tirage.

Kettlebell Swing

Gardez le dos droit et engagez le core pendant tout le mouvement.
Utilisez les hanches pour générer de la puissance au balancier.
Ne laissez pas le kettlebell passer au-dessus de votre tête.

GHD Sit-Up

Assurez-vous que votre dos reste en contact avec le coussin lors du retour.
Tirez avec les abdos, pas avec le dos, pour remonter.
Respirez profondément et contrôlez chaque répétition.

Et pour finir

Zones à étirer : épaules, hanches, ischio-jambiers. Terminez avec 5 minutes de breathing box (4-4-4-4) pour revenir au calme.

À retenir

Bravo, vous avez affronté la tempête avec courage ! Ce WOD est l’un de ceux qui vous rappelle pourquoi le CrossFit est si gratifiant. Continuez à repousser vos limites et à vous amuser. Un bon chocolat chaud vous attend à la maison, vous l’avez bien mérité !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #45

Sydney — Mon, 04 May 2026 04:00:28 +0000

Kettlebell

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell, Box Jump

Bienvenue à The Iron Gauntlet ! Ce WOD mettra à l’épreuve votre capacité à maintenir une technique propre et une intensité élevée sous fatigue. Aujourd’hui, nous allons travailler sur la puissance, l’endurance et l’agilité – un cocktail parfait pour renforcer votre condition physique globale.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5-8 min) : AMRAP 8 min léger
5 Inchworms, 10 Air Squats, 15 Jumping Jacks
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :

3x Power Clean légers (augmenter progressivement)
3x Pull-Up stricts
5x Box Jump à hauteur réduite
10x Kettlebell Swings légers

L’échauffement doit préparer vos articulations et vos muscles pour l’effort à venir. Ne négligez pas cette étape cruciale !

Le WOD #45

FOR TIME – 3 ROUNDS :

Pensez à gérer votre rythme dès le début : attaquez les mouvements explosifs avec prudence pour éviter l’épuisement prématuré.

WOD #45 version intermédiaire

Power Clean (50/35kg)
Pull-Ups (avec assistance si nécessaire)
Box Jumps (20/16 inches)
Kettlebell Swings (20/12kg)

Réduisez les charges et adaptez les hauteurs pour maintenir l’intensité sans sacrifier la technique.

WOD #45 version débutant

Hang Power Clean (40/25kg)
Ring Rows
Step-Ups (20/16 inches)
Kettlebell Swings (16/10kg)

Faites des substitutions pour garantir la sécurité et favoriser l’apprentissage des mouvements.

Conseils sur les mouvements

Power Clean

Gardez vos coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre ne glisse.
Utilisez les hanches pour impulser le mouvement, pas seulement les bras.
Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules pour la stabilité.

Pull-Up

Engagez vos omoplates avant de tirer pour protéger vos épaules.
Utilisez un léger balancement des jambes si nécessaire pour passer au-dessus de la barre.
Gardez les coudes proches du corps pour maximiser l’efficacité.

Box Jump

Atterrissez doucement pour protéger vos genoux et chevilles.
Utilisez vos bras pour générer de l’élan en montant.
Visez un atterrissage stable avec les pieds bien à plat.

Kettlebell Swing

Utilisez la puissance des hanches pour lancer la kettlebell, pas seulement les bras.
Gardez le cœur bien engagé pour protéger le bas du dos.
Maintenez une prise ferme sans trop serrer pour éviter la fatigue des avant-bras.

Et pour finir

Pour récupérer après cet effort intense, concentrez-vous sur l’étirement des ischio-jambiers, des épaules et des hanches. Terminez avec une session de respiration : inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche pour apaiser votre corps.

À retenir

Félicitations pour avoir franchi The Iron Gauntlet ! Gardez en tête que chaque répétition vous rend plus fort. Continuez de vous challenger, et souvenez-vous : la sueur d’aujourd’hui est la force de demain ! Prêt pour le prochain défi ?

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #43

Sydney — Sat, 02 May 2026 04:00:28 +0000

Kettlebell

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell

Préparez-vous à affronter ‘Heatwave’, un WOD qui va tester votre force fonctionnelle et votre endurance sous intensité. Ce programme est conçu pour vous pousser au maximum avec un mélange de puissance et de gymnastique, idéal pour renforcer votre condition physique globale. Aujourd’hui, c’est l’occasion de démontrer votre capacité à maintenir un rythme soutenu tout en restant technique.

Échauffement

Phase 1 : Activation générale (5 min) – Circuit léger :
2 tours de :
– 10 Air Squats
– 10 Sit-Ups
– 5 Burpees
Phase 2 : Spécifique aux mouvements – Gammes progressives :
– 3×5 Deadlift léger
– 3×5 Kettlebell Swings
– 2×5 Front Squat léger
– 2x5m Handstand Walk ou progression
L’échauffement est crucial pour activer les muscles clés et préparer votre système nerveux central aux charges lourdes. Concentrez-vous sur vos mouvements, surtout lors des transitions.

Le WOD #43

FOR TIME – 3 ROUNDS :
– 15 Deadlifts (100/70kg)
– 20 Kettlebell Swings (24/16kg)
– 15 Front Squats (60/42.5kg)
– 15m Handstand Walk
Divisez vos efforts intelligemment. Les deadlifts et les front squats peuvent épuiser rapidement, alors adoptez une stratégie de séries gérables. Les swings et la marche sur les mains sont plus techniques; gardez un rythme régulier.

WOD #43 version intermédiaire

Deadlift (80/55kg)
Kettlebell Swing (20/12kg)
Front Squat (50/35kg)
15m Bear Crawl au lieu de Handstand Walk

Adaptez les charges et les mouvements pour maintenir une intensité élevée tout en restant en sécurité.

WOD #43 version débutant

Deadlift (60/40kg)
Kettlebell Swing (16/8kg)
Goblet Squat (16/8kg)
15m Bear Crawl

Concentrez-vous sur la forme et la sécurité. Moins de charges et des mouvements plus simples vous permettront de travailler efficacement tout en apprenant.

Conseils sur les mouvements

Deadlift

Positionnez vos pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement vers l’extérieur.
Gardez la barre proche du corps tout au long du mouvement.
Engagez votre noyau avant de soulever pour protéger le bas du dos.

Kettlebell Swing

Utilisez un swing explosif à partir des hanches, pas des bras.
Assurez-vous que le kettlebell passe au-dessus de la tête à chaque répétition.
Gardez les épaules détendues pour éviter la fatigue précoce.

Front Squat

Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse.
Descendez à la profondeur nécessaire pour avoir les hanches sous les genoux.
Gardez le buste droit en engageant le noyau et les fessiers.

Handstand Walk

Pratiquez la marche sur les mains avec une aide murale si nécessaire.
Gardez une ligne droite du corps du poignet aux orteils.
Ne pas précipiter le mouvement; la stabilité est clé.

Et pour finir

Étirez les ischio-jambiers et les quadriceps pour aider à la récupération après les deadlifts et squats. Ajoutez des étirements pour les épaules et le dos pour contrer l’effort des swings et de la marche sur les mains. Finissez avec 5 minutes de breathing profond pour retrouver votre calme.

À retenir

Bravo pour avoir surmonté ‘Heatwave’! Vous venez de tester vos limites physiques avec succès. Réfléchissez à votre performance, appréciez vos progrès et préparez-vous pour le prochain défi. Et souvenez-vous, le plus dur est souvent derrière, restez hydraté et continuez à donner le meilleur de vous-même!

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #38

Sydney — Mon, 27 Apr 2026 04:00:32 +0000

Kettlebell

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Box, Anneaux, Rameur

Bienvenue au WOD « Thunderstorm » ! Aujourd’hui, votre mission est de traverser cette tempête d’exercices en maintenant votre technique et votre rythme. Ce WOD va tester votre force, votre explosivité et votre endurance – c’est une excellente opportunité pour pousser vos limites tout en vous amusant. Prêts pour le défi ?

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
AMRAP léger de 5 min :

10 Air Squats
10 KB Swings légers
200m Jog

Phase 2 – Spécifique aux mouvements :

3×5 Overhead Squats légers
3×5 Box Step-Ups
3×5 Ring Dips assistés
200m Row progressif

Pensez à bien activer vos épaules et à travailler votre amplitude de mouvement sur chaque exercice.

Le WOD #38

FOR TIME – 3 ROUNDS :

Stratégie et rythme : Gardez un rythme régulier, surtout sur les squats et les dips. Ne brûlez pas vos réserves sur les premiers rounds. Profitez du rameur pour récupérer votre souffle tout en maintenant une intensité modérée.

WOD #38 version intermédiaire

Overhead Squats (40/30kg)
Box Jump Overs
Ring Dips (avec assistance)
400m Row

Réduisez légèrement les charges et la distance pour maintenir l’intensité sans compromettre la technique.

WOD #38 version débutant

Front Squats (30/20kg)
Box Step-Ups
Bench Dips
300m Row

Adaptez les mouvements pour faciliter votre progression tout en respectant vos capacités actuelles.

Conseils sur les mouvements

Overhead Squats

Gardez les coudes hauts et le tronc engagé pour stabiliser la barre au-dessus de la tête.
Descendez jusqu’à ce que vos hanches passent en dessous des genoux pour une amplitude complète.
Mettez l’accent sur un bon alignement des genoux avec les orteils.

Box Jump Overs

Utilisez vos bras pour vous aider à prendre de l’élan durant le saut.
Atterrissez doucement avec une flexion légère des genoux pour absorber l’impact.
Gardez un rythme constant, ne vous précipitez pas en cas de fatigue.

Ring Dips

Gardez vos coudes proches du corps pour maximiser la force des triceps.
Utilisez les jambes pour une légère impulsion si nécessaire, sans perdre la tension musculaire.
Concentrez-vous sur une descente contrôlée pour éviter tout stress sur les épaules.

Row

Assurez-vous de régler la résistance du rameur pour une traction fluide.
Gardez le dos droit et poussez avec les jambes avant de tirer avec les bras.
Utilisez la phase de retour pour respirer profondément et préparer la prochaine traction.

Et pour finir

Pensez à bien étirer les épaules, les quadriceps et les triceps. Terminez par des exercices de respiration diaphragmatique pour abaisser votre fréquence cardiaque.

À retenir

Félicitations pour avoir traversé « Thunderstorm » ! Vous avez résisté à la tempête avec brio. N’oubliez pas, chaque goutte de sueur est le reflet de votre détermination. Gardez ce sourire et continuez à faire des vagues dans votre progression. À la prochaine, guerrier du WOD !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD #35

Sydney — Fri, 24 Apr 2026 04:00:37 +0000

Kettlebell

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell, Corde a sauter

Bienvenue dans ‘The Gauntlet’, un WOD qui va tester votre force, votre endurance et votre habileté technique. Préparez-vous à affronter une combinaison explosive de mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires. C’est l’occasion idéale pour repousser vos limites et voir de quoi vous êtes capable aujourd’hui.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 30s Plank Hold. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3 rounds de 5 Thrusters légers (barre vide), 5 Pull-Ups, 5 Kettlebell Swings légers. Assurez-vous que l’échauffement active bien chaque groupe musculaire sans vous fatiguer.

Le WOD #35

CHIPPER – FOR TIME :

Gérez votre énergie : commencez avec un rythme que vous pouvez maintenir sur les thrusters et économisez un peu pour les Handstand Push-Ups où la fatigue pourrait surprendre.

WOD #35 version intermédiaire

50 Thrusters (35/25kg)
40 Jumping Pull-Ups
30 Kettlebell Swings (20/12kg)
20 Pike Push-Ups
100 Single Unders

Adaptez les charges et les mouvements pour maintenir le rythme sans sacrifier la technique.

WOD #35 version débutant

50 Air Squats
40 Ring Rows
30 Russian Kettlebell Swings (16/8kg)
20 Box Push-Ups
100 Single Unders

Utilisez les versions simplifiées pour garantir un entraînement sécuritaire et efficace.

Conseils sur les mouvements

Thruster

Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
Assurez-vous de descendre en dessous du parallèle à chaque Thruster.

Pull-Up

Serrez bien le noyau pour stabiliser votre corps lors des Pull-Ups.
Utilisez un kip contrôlé pour économiser de l’énergie.

Kettlebell Swing

Ne balancez pas trop le kettlebell, le mouvement doit être contrôlé.
Utilisez la force de vos hanches pour générer le mouvement.

Handstand Push-Up

Gardez les mains bien alignées avec les épaules.
Descendez le plus bas possible sans sacrifier la position de la colonne.

Et pour finir

Étirez les épaules, l’arrière des cuisses et les poignets. Terminez par 5 minutes de breathing box pour récupérer calmement.

À retenir

Félicitations pour avoir affronté ‘The Gauntlet’. Vous avez prouvé que vous pouviez affronter un défi de taille avec détermination. Reposez-vous bien et préparez-vous pour le prochain WOD. N’oubliez pas, aujourd’hui vous êtes plus fort qu’hier !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR