WOD Fran
Type de WOD : Haltérophilie, Gymnastique
Sommaire
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre de traction et barre à disques
Fran, l’un des WODs les plus emblématiques du CrossFit ®, est une combinaison explosive de gymnastique et d’haltérophilie. Connu pour être court mais intense, ce couplet teste autant votre endurance musculaire que votre capacité à gérer l’effort sous haute intensité. Préparez-vous à un sprint qui mettra vos jambes, vos épaules et votre mental à rude épreuve !
Échauffement
Un échauffement adapté est essentiel pour éviter les blessures et optimiser vos performances. Voici un warm-up efficace :
Mobilité et activation :
- 1 min. active-passive hang pour préparer vos épaules.
- 2 tours de :
- 10 air squats avec pause de 3 secondes en bas.
- 5 scapular pull-ups.
- 5 PVC front squats.
- 5 push press avec barre à vide.
Travail technique :
- Thrusters :
- 5 front squats avec pause en bas.
- 5 shoulder press strictes avec pause en haut.
- 5 thrusters fluides.
- Pull-Ups :
- 10 beat swings.
- 5 kipping pull-ups.
- 5 butterfly pull-ups (si maîtrisés).
Montez progressivement en charge pour les thrusters jusqu’à votre poids cible.
Le WOD Fran
FOR TIME :
- 21-15-9 répétitions de :
- Thrusters : 43 kg pour les hommes / 29 kg pour les femmes.
- Pull-Ups.
Objectif : Complétez ce WOD le plus rapidement possible. Idéalement en moins de 10 minutes. Les meilleurs athlètes finissent sous les 3 minutes !
WOD Fran version scaled
1. Débutant :
- Thrusters avec une charge légère (par exemple : 20 kg).
- Ring rows ou pull-ups avec assistance (élastique).
2. Intermédiaire :
- Thrusters à 35 kg pour les hommes et 25 kg pour les femmes.
- Pull-ups kipping ou butterfly si maîtrisés, sinon utilisez une assistance légère.
3. Réduction des répétitions :
- Si le volume est trop élevé, adaptez le schéma à 15-12-9 ou même 12-9-6 tout en gardant l’intensité.
Info sur le WOD Fran et scores attendus
Créé par Greg Glassman dans les années 1970, Fran est devenu une référence mondiale dans le CrossFit ®. Ce WOD a été l’un des premiers publiés sur le site officiel en 2004. Sa simplicité apparente et son intensité en ont fait un incontournable pour évaluer votre niveau de condition physique.
Voici les temps moyens en fonction de votre niveau :
- Débutant : 7 à 10 minutes.
- Intermédiaire : 4 à 7 minutes.
- Avancé : 2 min 30 à 4 minutes.
- Elite : Moins de 2 min 30.
Conseils sur les mouvements
1. Thrusters :
- Technique : Gardez le dos droit et engagez vos hanches pour initier le mouvement. Utilisez l’extension complète des jambes pour propulser la barre au-dessus de votre tête.
- Stratégie : Fractionnez les séries intelligemment pour éviter la fatigue prématurée. Exemple : 21 en 3×7, 15 en 2×8, et 9 unbroken si possible.
- Respiration : Inspirez en descendant, expirez en poussant.
2. Pull-Ups :
- Technique : Maîtrisez les kipping ou butterfly pull-ups pour maximiser l’efficacité. Engagez les dorsaux pour réduire la charge sur vos bras.
- Stratégie : Divisez les séries dès le début (exemple : 3×7 pour le round de 21).
- Respiration : Inspirez en bas, expirez en tirant
Conseil final
- Adoptez une stratégie dès le départ : Ne partez pas unbroken si vous n’êtes pas sûr de pouvoir maintenir l’intensité. Divisez vos séries pour rester constant.
- Minimisez les temps de transition : Posez la barre efficacement et repositionnez-vous immédiatement sous la barre de traction.
- Soyez méthodique : Comptez vos répétitions à voix haute ou utilisez un partenaire pour vous encourager et suivre votre progression.
- Surveillez votre rythme cardiaque : Le WOD Fran est un sprint, mais ne vous laissez pas submerger par l’intensité dès les premières minutes.
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 3 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 3 à 5 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 5 et 8 minutes en RX |
| Débutants (scaled) | de 8 à 12 minutes avec adaptations |
Comment aborder ce WOD ?
Fran se joue sur la gestion de l'échec musculaire, pas sur la vitesse de départ. Sur la série de 21, fractionnez avant d'y être contraint : 12 puis 9 thrusters, par exemple, coûtent moins cher que 15 suivis d'un long temps mort. Gardez un kipping économique aux tractions et verrouillez la respiration sur les thrusters : c'est l'enchaînement des deux mouvements sans pause longue qui fait le score final.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
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