WOD Murph
Type de WOD : Cardio, gymnastique
Sommaire
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Gilet lesté
Le WOD Murph est bien plus qu’un entraînement : c’est un hommage à la mémoire du lieutenant Michael P. Murphy, officier de la Navy SEAL décédé en Afghanistan en 2005. Ce WOD Hero est devenu une tradition incontournable pour les crossfiteurs du monde entier, en particulier lors du Memorial Day. Avec son mélange d’endurance, de force, et de mental, Murph est l’un des WODs les plus redoutés, mais aussi les plus gratifiants.
Échauffement
Pour réussir Murph, une préparation minutieuse est essentielle. Votre corps devra être prêt à affronter 1 heure (ou plus !) de mouvements exigeants. Voici un warm-up adapté :
Mobilité articulaire : 2 tours de 30 sec pour chaque mouvement :
- Active-passive hang pour préparer les épaules.
- Bottom squat hold avec rotation pour activer hanches et chevilles.
- Cat & Cow pour échauffer la colonne vertébrale.
- Scapular push-ups pour activer les muscles stabilisateurs.
Activation cardio-vasculaire et musculaire :
- 400 m run ou 2 minutes de rameur.
- 10 pull-ups ou ring rows.
- 10 push-ups strictes.
- 15 air squats.
Réalisez 2 à 3 tours pour bien préparer vos muscles.
Le WOD Murph
FOR TIME :
- 1,6 km de course (1 mile)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1,6 km de course (1 mile)
Option RX : Avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes.
Ce WOD peut être réalisé tel quel (répétitions dans l’ordre) ou décomposé en rounds (comme dans le WOD Cindy).
WOD Murph version scaled
1. Pour les débutants :
- 800 m de course
- 50 Pull-ups assistées (avec élastique ou rings rows)
- 100 Push-ups sur les genoux
- 150 Air Squats
- 800 m de course
2. Version intermédiaire :
- Faites le WOD complet sans gilet lesté.
3. Variation avancée :
- Réalisez la moitié des répétitions mais ajoutez le gilet lesté.
Infos sur le WOD et scores attendus
Créé en l’honneur de Michael P. Murphy, le WOD Murph est un hommage à sa bravoure et à son sacrifice. Officier des U.S. Navy SEAL, il est mort en 2005 en Afghanistan. Ce WOD emblématique, initialement nommé « Body Armor », est devenu un rituel du Memorial Day, célébré par des milliers de crossfiteurs dans le monde entier.
Voici les temps moyens pour évaluer votre performance :
- Débutant : 63 à 71 minutes.
- Intermédiaire : 47 à 58 minutes.
- Avancé : 36 à 41 minutes.
- Elite : Moins de 35 minutes.
Conseils sur les mouvements
1. Pull-Ups :
- Technique : Favorisez les kipping ou butterfly pull-ups pour économiser de l’énergie. Utilisez vos dorsaux, pas uniquement vos bras.
- Stratégie : Fractionnez dès le début, par exemple en séries de 5 répétitions. Si les strict pull-ups sont trop difficiles, optez pour des ring rows ou des jumping pull-ups.
- Respiration : Inspirez en bas, expirez en tirant.
2. Push-Ups :
- Technique : Maintenez un tronc gainé, les coudes légèrement rentrés. Descendez jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
- Stratégie : Divisez vos séries (par exemple, 10 x 20 répétitions) et prenez des pauses courtes pour éviter la congestion musculaire. Si nécessaire, effectuez-les sur les genoux ou inclinées.
- Respiration : Inspirez en descendant, expirez en remontant.
3. Air Squats :
- Technique : Gardez les pieds ancrés, les genoux alignés avec les orteils, et les fessiers sous la parallèle.
- Stratégie : Maintenez un rythme constant. Essayez des séries de 30 à 50 répétitions selon votre niveau.
- Respiration : Inspirez en descendant, expirez en montant.
4. Course :
- Technique : Adoptez une foulée détendue pour économiser de l’énergie. Restez concentré sur votre respiration.
- Stratégie : Sur le premier mile, partez à un rythme modéré. Sur le dernier, donnez tout ce qui vous reste pour finir en force.
Conseil final
- Fractionnez les répétitions :
La méthode la plus courante est de décomposer les mouvements en 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats (similaire au WOD Cindy). Cela permet de gérer l’effort et d’éviter l’échec musculaire. - Hydratez-vous :
Si vous le réalisez en extérieur ou par temps chaud, ayez de l’eau à portée de main. - Gérez votre énergie :
Ne partez pas trop vite sur la première course. Gardez un rythme soutenable pour les mouvements au poids de corps. - Préparez votre équipement :
Portez des chaussures stables pour la course et les squats. Utilisez des maniques pour protéger vos mains lors des pull-ups.
Bon courage pour relever ce défi légendaire. Souvenez-vous : ce n’est pas seulement un test de force et d’endurance, mais aussi une opportunité de rendre hommage à un héros. Donnez tout ce que vous avez.
Vidéo du WOD Murph
Créateur du WOD : Crossfit®
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 40 minutes avec gilet |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 40 à 50 minutes avec gilet (9/6 kg) |
| Niveau intermédiaire | entre 50 et 65 minutes, souvent sans gilet |
| Débutants (scaled) | de 65 à 80 minutes et plus, volumes réduits de moitié |
Comment aborder ce WOD ?
Murph se gagne au partitionnement : enchaîner 100 tractions puis 200 pompes en blocs est réservé à une minorité. Le format classique « 20 rounds de 5 tractions, 10 pompes, 15 squats » (dit Cindy-style) lisse l'effort et protège les épaules. Courez le premier mile en dessous de votre allure naturelle : chaque seconde gagnée au départ se paie en triple sur les pompes. Hydratez-vous avant, pas pendant.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
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