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JEUDI 5 NOVEMBRE 2026 · WOD #180

WOD du 5 novembre : Cinder Road

Format
For Time
Time cap
20 min
Niveaux
4 versions
Matériel
Barre et disques, Barre de traction

Cinder Road

#180
  • For Time
  • Cap 20 min

RX

For Time (

  1. 400mRun
  2. 25Thruster 43/30 kg
  3. 15Bar Muscle-Up
  4. 25Deadlift 100/70 kg
  5. 400mRun

Version complète. Les épaules encaissent les thrusters et les Bar Muscle-Up dans la même session, sans pause structurée.

Intermédiaire

For Time (

  1. 400mRun
  2. 25Thruster 35/22,5 kg
  3. 15Pull-Up
  4. 25Deadlift 80/55 kg
  5. 400mRun

Le Pull-Up remplace le Bar Muscle-Up. Même volume, même intention. Travaille un kipping propre sans sauter de répétitions.

Débutant

For Time (

  1. 200mRun
  2. 15Thruster 20/15 kg
  3. 15Ring Row
  4. 15Deadlift 50/35 kg
  5. 200mRun

Le Ring Row remplace le Bar Muscle-Up. Charge légère partout : concentre-toi sur la position avant la vitesse, chaque répétition doit être propre.

Maison, sans matériel de box

For Time (

  1. 400mRun
  2. 25Dumbbell Thruster 2 x 15/10 kg
  3. 20Burpee
  4. 25Dumbbell Deadlift 2 x 20/15 kg
  5. 400mRun

Le Burpee remplace le Bar Muscle-Up : même poussée explosive, même travail du gainage et des épaules. Les jambes et les épaules brûlent pareil.

Stimulus : Un chipper en miroir : deux courses bornent trois blocs à enchaîner. Tu passes de la force-cardio à une transition gymnique explosive, puis à de la force pure. Les épaules encaissent du début à la fin.

Ce WOD t'enferme dans un couloir. Tu pars en courant, tu termines en courant, et entre les deux tu n'as pas le droit de souffler vraiment. Les thrusters chargent les épaules, les Bar Muscle-Up les vident, le deadlift te rappelle à la réalité. Reste patient sur les trois premières minutes pour finir la deuxième course à fond.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

5 min · Activation générale

Trotte 400m à allure très légère. Enchaîne 10 cercles d'épaules avant et arrière, 10 rotations de hanches alternées, 10 Leg Swing par jambe. Fais 2 x 10 Air Squat pour ouvrir les hanches et activer les quadriceps.

6 min · Préparation spécifique

3 séries de 5 Thruster barre seule : descends sous la barre, pousse les genoux dehors, finit bras tendus au-dessus. Enchaîne 5 Deadlift barre seule en maintenant le dos plat et la barre contre les tibias. Fais 5 Kip Swing propres puis 3 tentatives de Bar Muscle-Up à mi-intensité : travaille l'extension des hanches et le retournement au-dessus de la barre.

3 min · Mise en route

1 série de 5 Thruster à charge de travail. 3 Bar Muscle-Up complets. Reste 2 minutes debout, respire, ajuste les chaussures. Tu es prêt.

Stratégie

Pars à allure contrôlée sur la première course : tu as besoin des jambes pour les thrusters qui suivent. Sur les 25 thrusters, découpe dès le départ en 10-8-7 avec des pauses courtes barre en rack, ne pars pas à fond. Sur les Bar Muscle-Up, travaille en séries de 3 à 5 répétitions maximum : c'est là que les WODs se gagnent ou se perdent. Le deadlift à 100 kg après les épaules chargées exige une position propre à chaque rep : prends 2 secondes entre les séries plutôt que de bâcler. Sur la deuxième course, donne tout ce qu'il reste.

Conseils par mouvement

  • Thruster : Le Thruster est un seul mouvement, pas un Squat suivi d'un Press. L'impulsion des jambes doit lancer la barre vers le haut : les bras ne font que finir le travail. Garde les coudes hauts en descente pour maintenir une position rack propre et ne laisse jamais la barre dériver vers l'avant sous la fatigue.
  • Bar Muscle-Up : L'extension des hanches au sommet du kip est ce qui t'envoie au-dessus de la barre, pas la force brute des bras. Reste groupé à la descente, génère du swing propre et attaque la transition avec les épaules proches de la barre. Une répétition mal lancée fatigue dix fois plus qu'une répétition maîtrisée.
  • Deadlift : Après les thrusters et les Bar Muscle-Up, les lombaires et les avant-bras sont déjà sollicités. Prends 2 secondes à chaque reprise pour vérifier ta position : dos plat, hanches au-dessus des genoux, barre contre les tibias. Une rep bâclée te coûte plus de temps qu'une pause courte bien placée.

À retenir

Thrusters et Bar Muscle-Up dans le même WOD, c'est un défi d'épaules autant que de cardio. Gère tes séries tôt, reste technique sur chaque mouvement, et garde quelque chose pour finir la deuxième course.

Même format

Prêt

00:00

Compte à rebours de 10 s, bip à chaque minute en EMOM. L'écran reste allumé.