MERCREDI 4 NOVEMBRE 2026 · WOD #179
WOD du 4 novembre : Burn Line
- Format
- Intervalles
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Barre de traction, Wall ball, Corde à sauter
Burn Line
#179- Intervalles
- Cap 20 min
RX
5 rounds — Every 4 min
- 10Hang Power Clean 60/42,5 kg
- 15Knees-to-Elbow
- 20Wall Ball 9/6 kg
- 30Double Under
Vise 1 min 30 à 2 min de récupération par round. Si tu n'as plus de repos dès le round 3, c'est que ta charge ou ton rythme est trop élevé.
Intermédiaire
5 rounds — Every 4 min
- 10Hang Power Clean 47,5/32,5 kg
- 12Knees-to-Elbow
- 15Wall Ball 6/4 kg
- 20Double Under
Si les Double Under consomment trop d'énergie, remplace par 40 Single Under. Garde la fluidité de la séquence plutôt que de t'épuiser sur la corde.
Débutant
4 rounds — Every 4 min
- 7Hang Power Clean 30/20 kg
- 10Sit-Up
- 12Wall Ball 4/3 kg
- 20Single Under
Réinitialise ta position avant chaque Hang Power Clean : mieux vaut 7 reps propres que 10 reps bancales. 4 rounds suffisent pour vivre le stimulus.
Maison, sans matériel de box
5 rounds — Every 4 min
- 10Dumbbell Hang Power Clean 2 x 12,5/7,5 kg
- 15Sit-Up
- 20Air Squat
- 5Shuttle Run
Le Shuttle Run se fait sur 10 m aller-retour. Remplace-le par 30 sauts sur place si tu n'as pas d'espace. Garde le gabarit des 4 minutes : travaille, récupère, recommence.
Stimulus : Chaque round dure entre 2 minutes et 2 minutes 30 de travail. Ce que tu récupères entre deux rounds, tu le mérites : fais en sorte que le round 5 ressemble au round 1.
Cinq blocs de 4 minutes, une même séquence de quatre mouvements, zéro compromis sur l'intensité. Tu attaques, tu récupères, tu recommences. La fatigue arrive au troisième round : c'est là que le WOD commence vraiment.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 15 min
5 min · Activation générale
3 minutes de course légère ou vélo à allure confortable. Enchaîne avec 10 cercles d'épaules en avant et en arrière, 10 cercles de hanches, 10 squats profonds en tenant les chevilles. Termine par 10 rotations thoraciques de chaque côté, au sol en position de chevalier.
6 min · Spécifique barbell et barre de traction
5 Romanian Deadlift à vide, 5 High Pull à vide, 5 Hang Power Clean à vide. Répète la séquence une deuxième fois avec une charge légère. Puis 10 Knees-to-Elbow à rythme lent : accroche bien les omoplates à chaque balancier avant de comprimer. Prends le temps de sentir le creux abdominal.
4 min · Activation cardio et technique
30 secondes de Double Under ou Single Under pour retrouver le rythme de corde. 10 Wall Ball légers en restant bien vertical, regard sur la cible. Répète la séquence une fois. Termine par 3 Hang Power Clean à la charge de travail pour confirmer que la position de réception est stable.
Stratégie
Attaque les Hang Power Clean en séries non rompues si la charge te le permet : 10 reps d'un coup, sans pause excessive au sol. Sur les Knees-to-Elbow, coupe en deux séries de 7 et 8 plutôt que de t'accrocher trop longtemps. Les Wall Ball se gèrent en 10+10 ou en 15+5 selon comment ton souffle tient. Les Double Under ferment le round : tu sais que la récup arrive juste après, lâche-toi. Ajuste ton rythme au round 2 si le round 1 t'a laissé moins d'une minute de repos.
Conseils par mouvement
- Hang Power Clean : Pars hanches hautes, barre collée aux cuisses. L'impulsion vient de l'extension explosive des hanches : ne tire pas avec les bras avant que les hanches soient complètement ouvertes. Reçois la barre haut sur les clavicules, coudes devant, et ne laisse pas la charge te tirer vers le bas.
- Knees-to-Elbow : Crée l'élan depuis les épaules : un léger balancier en avant initie la compression abdominale. Monte les genoux vers les coudes en expirant fort, puis étends complètement le corps en revenant. Ne relâche pas les épaules entre les reps : elles restent engagées du début à la fin.
- Wall Ball : Squat complet, les hanches sous les genoux : la cible sur le mur te guide mais ne t'y accroche pas des yeux. Lance la balle à l'extension totale des hanches, bras tendus au-dessus de la tête. Reçois-la avec les bras encore tendus et descends directement dans le squat suivant, sans pause debout.
- Double Under : Reste sur les orteils, chevilles souples, léger gainage. La corde passe deux fois sous tes pieds avec un seul saut plus haut, pas deux sauts distincts. Regarde un point fixe droit devant toi : dès que tu baisses la tête, le rythme se casse.
À retenir
Un interval bien dosé, c'est celui où le dernier round et le premier se ressemblent. Si tu t'effondres au round 4, retiens-toi au round 1 la prochaine fois.