DIMANCHE 25 OCTOBRE 2026 · WOD #169
WOD du 25 octobre : Chrome Rush
- Format
- Intervalles
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Rameur, Barre de traction
Chrome Rush
#169- Intervalles
- Cap 20 min
RX
Every 4 minutes x 5 rounds
- 12Thruster 43/30 kg
- 6Bar Muscle-Up
- 15/12 calRow
Vise 2 min 45 à 3 min par round. Ce qui reste sur les 4 minutes est ta récupération, gère-la.
Intermédiaire
Every 4 minutes x 5 rounds
- 12Thruster 35/25 kg
- 6Chest-to-Bar Pull-Up
- 15/12 calRow
Même stimulus que le RX. Mets l'accent sur le rythme plutôt que sur la vitesse brute.
Débutant
Every 4 minutes x 4 rounds
- 8Thruster 25/15 kg
- 6Ring Row
- 10/8 calRow
Quatre rounds pour construire le geste proprement. Régularité avant tout, pas de sprint.
Maison, sans matériel de box
Every 4 minutes x 5 rounds
- 12Dumbbell Thruster 2 x 10/7,5 kg
- 10Burpee
- 15Sit-Up
Le Burpee remplace le Muscle-Up : même explosion, même respiration coupée. Ne flemme pas sur les Sit-Up en fin de round.
Stimulus : Trois minutes de travail intense, une minute de récupération active, cinq fois de suite. Tu dois maintenir la même intensité du premier au dernier round.
Cinq rounds, quatre minutes chacun, le chrono repart que tu sois prêt ou non. Ce WOD mesure ta capacité à produire de la puissance en rafale, round après round, sans jamais tricher sur le premier mouvement.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 13 min
5 min · Activation générale
2 minutes de rameur à allure très facile pour hausser la température. Enchaîne avec 2 tours de 10 Air Squat, 10 Pass-Through barre à vide et 5 Hip Circle actif de chaque côté. Augmente l'amplitude à chaque tour.
4 min · Préparation haltéro
5 Thruster à la barre à vide, très lents, pour sentir le transfert talons-hanches-bras. Ajoute du poids sur 2 séries courtes jusqu'à la charge de travail. Cible la position des coudes en rack et le gainage en extension.
4 min · Activation gymnique
10 scapulaires stricts à la barre de traction, puis 5 kips contrôlés. Passe sur 3 transitions Muscle-Up avec un élastique ou sur une barre basse. Sens le moment précis où les poignets pivotent au-dessus de la barre.
Stratégie
Sur les Thrusters, pars non-stop les deux premiers rounds. Si ça part en vrille, passe à 7 + 5 ou 6 + 6, jamais moins. Sur les Bar Muscle-Up, deux séries de 3 avec 5 secondes de pause entre elles sont plus rapides qu'une chute à mi-parcours. Sur le rameur, donne tout sur les 10 premières kcal puis maintiens. Récupère debout, pas assis : ça fait baisser la fréquence cardiaque plus vite et tu restes prêt à repartir.
Conseils par mouvement
- Thruster : Le transfert part des jambes : tes talons poussent le sol, tes hanches montent, et c'est ce mouvement qui propulse la barre. Les bras ne font que prolonger l'élan. Garde les coudes hauts en position rack pour ne pas bloquer la trajectoire de la barre vers le haut.
- Bar Muscle-Up : Le kip se génère depuis les épaules, pas depuis les genoux. Balance vers l'avant en gainant, puis tire fort en fléchissant les coudes au moment où tes hanches remontent vers la barre. La transition dépend du timing du pivot de poignets : trop tôt tu bloques, trop tard tu tires dans le vide.
- Row : 60 % de la puissance vient des jambes : pousse d'abord, puis incline le buste légèrement en arrière, puis tire les bras. Dans l'autre sens, c'est l'inverse à la récupération. Maintiens une cadence autour de 24 coups par minute pour ne pas flamber dans les deux premiers rounds.
À retenir
La récupération entre les rounds est une arme tactique. Contrôle ta respiration dès les premières secondes de pause et tu repartiras fort.