MARDI 20 OCTOBRE 2026 · WOD #164
WOD du 20 octobre : Pack March
- Format
- Intervalles
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Barre de traction, Haltères
Pack March
#164- Intervalles
- Cap 20 min
RX
Every 4 minutes x 5 rounds
- 8Cluster 45/30 kg
- 12Pull-Up
- 40mFarmer Carry 2 x 24/16 kg
Vise 3 minutes de travail par round. La récupération est courte : ne pars pas à fond sur le round 1.
Intermédiaire
Every 4 minutes x 5 rounds
- 8Cluster 32/22 kg
- 10Pull-Up
- 40mFarmer Carry 2 x 16/10 kg
Pull-Up avec élastique si besoin. Garde le même rythme que le RX, la charge fait la différence.
Débutant
Every 4 minutes x 4 rounds
- 5Cluster 20/12 kg
- 8Ring Row
- 20mFarmer Carry 2 x 8/6 kg
4 rounds au lieu de 5. Concentre-toi sur la technique du Cluster avant d'ajouter du poids.
Maison, sans matériel de box
Every 4 minutes x 5 rounds
- 8Dumbbell Cluster 2 x 15/10 kg
- 12Dumbbell Bent-Over Row 2 x 15/10 kg
- 40mFarmer Carry 2 x 15/10 kg
Deux haltères suffisent pour tout le WOD. Garde le dos plat sur le Bent-Over Row, ne balance pas les coudes.
Stimulus : Trois efforts intenses entrecoupés d'une récupération courte. Tu tires, tu portes, tu encaisses round après round.
Ce WOD combine extension complète barre-overhead, tirage vertical et transport de charge lourde. Chaque intervalle sollicite le grip, le gainage et le souffle en même temps. Gère ton effort dès le premier round ou les derniers t'engloutissent.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation générale
2 minutes de jogging léger puis 10 cercles d'épaule dans chaque sens. Enchaîne 10 hip circles debout, 10 Good Morning au poids du corps, 10 Scapular Pull-Up suspendu à la barre en dead hang.
5 min · Mobilité ciblée
World's greatest stretch 5 répétitions par côté, lent et contrôlé. Étirement du grand dorsal bras levé contre un montant, 30 secondes par côté. Mobilisation des poignets en cercles complets, 10 répétitions dans chaque sens.
4 min · Montée en charge
Barre vide : 5 Dead Hang Clean enchaînés à 5 Cluster lents. Puis 3 Pull-Up stricts avec pause 2 secondes en haut. Farmer Carry 20m avec la charge de travail pour valider le grip. Monte à 60 % de ta charge RX sur 3 Clusters avant de lancer le chrono.
Stratégie
Attaque les Clusters par blocs de 4. Pose la barre, respire deux fois, reprends. Sur les Pull-Up, évite le butterfly si tu n'es pas sûr de tenir 5 rounds : des répétitions strictes et régulières coûtent moins cher sur la durée. Le Farmer Carry est ton reset actif : marche vite, tête haute, épaules basses, pas courts et cadencés. Si tu termines le round avec plus de 50 secondes de reste, tu as de la marge : monte la cadence sur les Clusters dès le round suivant.
Conseils par mouvement
- Cluster : Tire la barre en Dead Hang Clean jusqu'aux épaules sans marquer de pause. Enchaîne immédiatement le squat descendant pour repartir en Thruster : la transition est continue, l'impulsion de la réception lance le drive vers le haut. Tout s'arrête quand les bras sont verrouillés au-dessus de la tête.
- Pull-Up : Engage les scapulaires avant de tirer, pas les bras seuls. Tire les coudes vers le sol, le menton dépasse la barre. La descente est lente et contrôlée : elle protège ton grip sur 5 rounds et prépare la prochaine répétition.
- Farmer Carry : Charge à hauteur des hanches, bras tendus, épaules en dépression active. Pas courts et cadencés, tronc vertical, pas de balancement latéral. Le grip lâche avant les jambes : serre fort dès le premier mètre et garde une respiration rythmée.
À retenir
Le Cluster est un mouvement continu : maîtrise la transition clean-thruster et chaque répétition te coûte moins cher que si tu les découpes.