Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Réalisez 3 tours du circuit suivant sans vous presser : 200 m de rame légère (environ 2 min / 500 m) + 10 Knee Raises (genoux vers la poitrine aux anneaux ou à la barre) + 10 Air Squats profonds + 5 Jefferson Curls avec barre nue (déroulement vertèbre par vertèbre, pour ouvrir la chaîne postérieure).

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-7 min) :
Toes-to-Bar progressifs : 5 Hanging Knee Raises → 5 Toes-to-Bar partiels → 5 Toes-to-Bar complets. Puis 3 Dumbbell Snatches bras droit + 3 bras gauche à charge légère, focus sur le tirage vertical. Ensuite, barre à disques : 5 Front Squats avec prise avant, coudes hauts, 3 séries à vide puis une avec 50 % de la charge RX. Terminez par 2 faux muscle-ups ou transitions en bande de résistance aux anneaux.

Phase 1 – Activation générale (6 min) : Réalisez 2 tours sans chrono du circuit suivant — l’objectif est d’élever la température corporelle progressivement, pas de vous fatiguer.
• 20 Single Unders (corde à sauter, prise en main)
• 10 Air Squats avec pause basse 2 secondes
• 10 Hip Circles par jambe (mobilisation des hanches au sol)
• 10 Banded Pull-Aparts (activation des rhomboïdes et stabilisateurs d’épaule)
• 5 Inchworms avec extension de hanche en bout de course

Phase 2 – Activation spécifique (8-10 min) :
• Double Unders : 30 sec de travail rythmé — doubles sauts ou transitions Single/Double. Focus sur la souplesse des poignets, pas l’amplitude des bras.
• Wall Balls : 8 reps à 50 % du poids RX — vérifiez votre point de fixation du regard sur la cible.
• Thrusters : 3 reps à vide, 3 reps à 50 % RX — sentez l’extension des hanches qui propulse la barre, coudes hauts en front rack.
• Chest-to-Bar : 3-5 Kipping Swings, puis 3 Pull-Ups chin over bar pour sentir le timing du kip avant d’aller chercher la poitrine.
• Burpees Over Bar : 3 reps à rythme WOD — pas de sprint, juste trouver la cadence.

Ne bâclez pas cet échauffement. Arriver froid sur les Thrusters ou sur les Chest-to-Bar, c’est prendre un billet aller simple pour la blessure d’épaule ou la chute de barre en plein front rack. Comptez 15 à 20 minutes en tout avec les transitions.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
3 rounds à allure douce :
— 200 m de jogging ou 1 min de Bike Erg léger
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 8 Push-Ups stricts
— 10 Hollow Rocks

Phase 2 – Activation spécifique aux mouvements (7 min) :
— Mobilité épaules : 10 PVC Pass-Throughs + 10 grands Shoulder Circles bras tendus
— Hang Power Clean barre vide × 5, enchaîné directement en Thruster barre vide × 5 (sentez le drive des jambes dans la transition)
— 5 Jumping Pull-Ups → 3 Kipping Pull-Ups → 1 à 2 Chest-to-Bar à vitesse normale pour sentir le contact
— 10 Wall Balls à 5 kg pour verrouiller le timing de cible et la profondeur de squat
— 8 GHD Sit-Ups à amplitude réduite, arrêt à l’horizontale, pour réveiller les fléchisseurs de hanches en douceur

Ces 13 minutes d’échauffement ne sont pas optionnelles. Les Thrusters et les C2B exigent des épaules pleinement mobilisées — aller à la barre froid, c’est s’exposer à une élévation scapulaire compensatoire qui va durer 3 rounds entiers et laisser des traces le lendemain.

Phase 1 — Activation générale (6-8 min) :
2 rounds sans chrono :
— 1 minute Assault Bike à 50 % d’effort (jambes seules, puis bras seuls, puis les deux)
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 10 grands cercles de bras (avant + arrière)
— 5 Inchworms avec pompe à la fin

Phase 2 — Gammes spécifiques :
— Power Snatch : 5 reps barre nue → 5 reps à 50 % → 3 reps à 70 % de votre charge de travail
— 3 montées de corde à mi-hauteur (focus blocage pieds)
— 5 Box Jumps progressifs (commencez bas, montez la hauteur)
— 6 Ball Slams légers pour sentir l’extension complète

Phase 1 – Activation générale (6 min, circuit léger à répéter 2 fois) :

• 8 PVC Pass-Throughs
• 10 Hip Circles (5 par sens)
• 8 Air Squats profonds (pause 2 secondes en bas)
• 10 grands Shoulder Circles bras tendus
• 20 Single Unders

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :

• Overhead Squat avec barre nue : 3 séries de 5 répétitions, focus mobilité des chevilles et des épaules
• Devil Press avec haltères légers : 5 répétitions complètes, focus position planche et réception bras tendus
• 15 Double Unders ou 30 Single Unders
• 5 Toes-to-Bar contrôlés avec kip lent

Ne bâclez pas cet échauffement : l’overhead squat est impitoyable avec un corps froid. Prenez 2 à 3 sets progressifs à la barre avant de charger. Si les chevilles manquent de mobilité, placez vos talons sur des disques de 2,5 kg pendant les gammes.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

AMRAP léger 6 min :
— 200 m de jogging léger (ou 1 min de Bike Erg à 50 %)
— 10 Air Squats profonds (pause 2 sec en bas)
— 10 Shoulder Circles + 10 Pass-Throughs barre PVC
— 5 Inchworms avec extension de hanche

Phase 2 – Gammes spécifiques (5 min) :

— 3 séries de 5 Thrusters à vide (barre nue) en insistant sur la transition squat → push
— 10 Wall Balls à 50 % de la cible, focus sur la réception en squat profond
— 5 Jumping Pull-Ups + 5 Kipping Chest-to-Bar légers pour ouvrir les épaules
— 1 sprint de 100 m à 70 % pour activer les jambes avant le Go

Ne sautez pas cet échauffement : les Thrusters à froid, c’est la meilleure recette pour une barre sur le sol dès le round 2. Prenez 10 minutes, vos épaules et vos genoux vous remercieront.

Phase 1 — Activation générale (6 min) : 2 rounds à allure légère :

• 400 m de course légère ou 2 min de Bike Erg à faible résistance
• 10 Good Mornings à vide (barre PVC ou barre nue)
• 10 Air Squats profonds avec pause de 2 secondes en bas
• 8 Scapular Pull-Ups sur la barre (activation des omoplates avant la corde)
• 10 Hip Extensions sur GHD — position neutre uniquement, pas de sit-up encore

Phase 2 — Activation spécifique aux mouvements (8 min) :

• Power Clean : 5 High Pulls à vide → 5 Hang Power Cleans barre seule → 3 reps à 50 % du poids WOD → 2 reps à 70 %
• Box Jump Over : 5 Box Step-Ups alternés → 5 Box Jumps atterrissage contrôlé → 3 Box Jump Overs à vitesse modérée
• Rope Climb : 2 x Rope Hang de 10 secondes → 1 montée à mi-hauteur technique propre → 1 montée complète
• GHD Sit-Up : 5 reps à amplitude réduite (90°) → 8 reps amplitude complète

Ne sautez pas la phase 2 : un Power Clean froid et un GHD Sit-Up froid, c’est le chemin le plus rapide vers le cabinet du kiné.

Phase 1 – Activation générale (7 min) :
Effectuez 2 tours du circuit suivant à allure modérée :

• 10 Air Squats avec pause de 2 secondes en position basse
• 10 Banded Pull-Aparts ou 10 Face Pulls avec élastique léger
• 10 Hollow Rocks (gainage actif position creuse)
• 5 Inchworms avec extension de hanche au sol (sans rotation d’épaule)
• 10 Hip Circles en fente basse chaque jambe

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (6 min) :

• 5 Overhead Squats au PVC ou barre vide, focus sur l’ouverture des épaules et la position du buste vertical
• Progression TTB : 5 Hanging Scapular Shrugs → 5 Kipping Swings → 5 Knees-to-Elbow → 5 Toes-to-Bar contrôlés
• 5 Dumbbell Snatches légers chaque bras (barre vide ou haltère très léger), insistez sur le renvoi vertical et le blocage coude tendu en haut
• 3 Burpees Over Bar à vitesse maîtrisée pour caler le saut latéral

Phase 1 – Activation générale (6 min) — AMRAP léger :

• 5 Air Squats lents (3 secondes en descente)
• 5 Ring Rows ou Banded Pull-Ups
• 5 Inchworms avec rotation d’épaule au sol
• 20 Single Unders pour activer les poignets

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8-10 min) :

• Power Snatch : 3 séries de 5 reps PVC → deadlift snatch prise → snatch pull → power snatch à la barre nue → 3 reps à 50-60% de votre charge RX
• Handstand Push-Ups : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU sur box → 5 HSPU au mur à tempo contrôlé
• Double Unders : 20 Single Unders → 3 séries de 10 DU en pratique du timing de poignet
• Assault Bike : 2 min à 60% allure pour activer hanches et bras simultanément

Ne bâclez pas l’échauffement sur ce WOD. Le Power Snatch est un mouvement technique qui demande des épaules et une chaîne postérieure prêtes. Prendre 15 minutes d’échauffement complet, c’est vous assurer de tenir la technique au round 5 — et d’éviter une blessure au bas du dos ou au poignet.

Phase 1 – Activation générale (5-6 min) :
2 rounds du circuit suivant à allure légère :
— 10 Air Squats profonds (focus mobilité hanches)
— 8 Ring Rows ou Banded Pull-Aparts
— 10 Hip Circles chaque côté (debout, genou levé)
— 5 Inchworms avec extension des épaules au sol

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min) :
— 10 Wall Balls légers (charge réduite, focus placement des coudes et squat profond sous la cible)
— 3 x 3 Kipping Swings + 2 Kip Pull-Ups (construction du timing du kip vers le Muscle-Up)
— 5 Push Press barre vide, puis 3 x 3 à charge modérée (focus dip-drive-lockout)
— 2 min Rameur intensité 60% (placement du tronc, finish des bras à l’estomac, ratio tirage/récup)

Un échauffement bâclé sur ce WOD, c’est une épaule blessée qui se profile dès la minute 8. Prenez le temps d’activer la coiffe des rotateurs et de sentir le timing du kip avant de lancer le chrono — vos épaules vous remercieront au round 5.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
2 rounds à allure modérée :
— 400m de course légère (ou 2 min de rameur à faible intensité)
— 10 Air Squats profonds
— 10 Inchworms avec push-up
— 10 Hip Circles actifs (cercles de hanche en appui unilatéral)
— 5 Kip Swings à la barre fixe

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8-10 min) :
Deadlift : 8 reps roumaines à barre vide, puis 5 reps à 50% du poids WOD, 3 reps à 70%.
Box Jump Over : 5 step-ups alternatifs, 5 box jumps avec ouverture complète des hanches, 3 sauts par-dessus avec réception amortie côté opposé.
Clean & Jerk : 5 muscle cleans à barre vide, 3 power cleans à 50%, 3 clean & jerks à 60%, 1 rep à 80%.
Chest-to-Bar : 5 kip swings, 5 pull-ups stricts, 3 chest-to-bar en qualité maximale.
Rope Climb : 1 montée partielle à 2 mètres en technique J-hook pour valider la prise et l’économie des bras.

Ne bâclez pas cet échauffement — les deadlifts lourds en première position exigent une chaîne postérieure pleinement activée, et les clean & jerks demandent une mobilité thoracique et d’épaule optimale. Prenez le temps de transpirer avant le top départ.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Réalisez 3 rounds à allure confortable :
– 200 m de course légère (ou 400 m vélo)
– 10 Air Squats
– 8 Inchworms avec extension des épaules au sol
– 10 Hollow Rocks
L’objectif est d’élever la température centrale et de commencer à activer le gainage. Pas de précipitation, respirez amplement.

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8 min) :
– 3 séries de 5 Hang Power Cleans à la barre seule : travaillez l’extension de hanche complète et la position de réception en front rack, coudes hauts.
– 10 Hollow Rocks + 10 Arch Rocks + 5 Kipping Swings sur la barre pour préparer le rythme des TTB.
– 3 séries de 3 Toes-to-Bar à 70 % : focus sur le kip d’épaules initié avant l’envoi des pieds.
– 5 Devil Press légers (DB 10/7,5 kg) : 2 répétitions très lentes pour mémoriser la séquence burpee → swing → double snatch overhead.
– 1 × 500 m Ski Erg à 60 % d’effort maximal : trouvez votre rythme de course, pas de sprint.
Ne négligez pas les Hollow Rocks : le gainage abdominal est le moteur caché de vos TTB et de vos Hang Cleans. Cinq minutes de préparation ici économisent beaucoup d’énergie pendant le WOD.