Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Effectuez 3 rounds légers du circuit suivant sans chercher la performance :

• 20 sauts à la corde simples (Single Unders)
• 10 Air Squats dynamiques (descente lente 3 sec, remontée explosive)
• 8 Hang Muscle Cleans à vide ou avec PVC
• 6 Inchworms avec push-up en bas

Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :

• 30 sec de Double Unders ou tentatives : sentir la corde, ajuster le timing des poignets
• 10 Ball Slams à 50 % d’intensité : ancrer les pieds, visualiser le trajet hanche-épaules-bras
• 10 Kipping Swings + 5 Toes-to-Bar progressifs : d’abord genoux, puis jambes tendues
• 6 Dumbbell Snatches chaque bras à charge légère : travailler l’extension de hanche et le punch en haut
• 3 Burpee Box Jump Over à allure modérée : valider la réception et le saut en douceur

Ne sautez pas l’échauffement sur ce WOD. Les Double Unders à froid avec les chevilles raides, c’est la meilleure recette pour accumuler les fautes dès la première station. Prenez ces 11 minutes — elles valent de l’or sur votre chrono final.

Phase 1 – Activation générale (6 à 8 min) :
3 rounds légers, sans chrono :
— 200m de footing facile ou 60 secondes d’Assault Bike à allure conversationnelle
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 10 Hip Hinges lents (imiter le mouvement de descente du Deadlift, dos verrouillé)
— 5 Scapular Pull-Ups (tractions scapulaires, bras tendus, activation des omoplates)

Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :
— 3 séries de 5 Deadlifts progressifs : barre seule → 50 % de la charge RX → 70 % — en vous concentrant sur le verrouillage dorsal et le push des pieds dans le sol
— 5 Box Step-Ups par jambe pour activer les hanches avant les sauts
— 3 Box Jumps à hauteur réduite, focus sur l’amortissement silencieux à la réception (pieds à plat, hanches en arrière)
— 5 Pull-Ups avec tempo lent en descente (3 secondes négative) pour ouvrir les épaules et tester le grip
— 10 Hollow Rocks ou 10 V-Ups pour activer la chaîne antérieure avant les GHD Sit-Ups

Ne négligez pas l’échauffement du bas du dos avant les Deadlifts lourds. Prenez le temps de sentir la tension dans les ischio-jambiers à chaque rep d’activation — c’est ce gainage réflexe qui vous protégera dans les derniers rounds quand la fatigue s’installe.

Phase 1 – Activation générale (5-7 min) :
2 rounds non chronométrés :
— 250m Row à 55 % d’effort (sentir le drive jambes, bras déverrouillés en fin de poussée)
— 10 cercles de bras en avant puis en arrière
— 10 balancements de jambe par côté (leg swings, genou tendu)
— 10 Good Mornings à vide (barre PVC ou sans charge, charnière de hanche propre)

Phase 2 – Gammes spécifiques (5 min) :
Avec la barre vide, puis 50 % de la charge WOD :
— 5 Deadlifts → 5 Hang Muscle Cleans → 5 Hang Power Cleans (sentir le triple extension)
— 5 Push Press → 5 Push Jerks (travailler le timing du dip-drive-dip, coudes qui poussent sous la barre)
— 2 montées partielles sur corde jusqu’à mi-hauteur pour activer la prise et le lat
— 1 ascension complète lente, focus technique de pied

Ne négligez pas l’activation des épaules avant le Push Jerk. Un jerk raté, c’est rarement un manque de force brute — c’est une épaule froide, un timing de rack trop tard ou un dip trop profond. Prenez le temps de sentir le rebond dans les jambes pendant l’échauffement.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min)

2 rounds à allure légère :

• 200m Ski Erg à 60-65 % d’effort (sentir le mouvement, pas se cramer)
• 10 Hip Circles par jambe (debout, genou haut)
• 10 Arm Circles dans chaque sens
• 5 Inchworms avec pause Push-Up en bas
• 8 Scapular Pull-Ups (activation dorsale avant de solliciter les épaules sur les HSPU)

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min)

• KB Swing : 10 swings à vide (balancez avec les hanches, laissez les bras passifs), puis 5 swings à charge légère pour valider le timing hanche-épaule.
• HSPU : 5 Pike Push-Ups au sol, puis 2 x Handstand Hold contre le mur 10 secondes, puis 3 HSPU lents en contrôlant la descente.
• Clean & Jerk : 3 segments de Clean à vide (tirage genou, explosion hanche, réception), 3 Push Press à vide, puis 2 reps complètes à barre légère.

Ne bâclez pas l’échauffement. Sur un WOD avec du Clean & Jerk lourd et des HSPU, les épaules et les poignets ont besoin de temps pour se préparer sérieusement. Cinq minutes de flemme à l’échauffement, ce sont dix minutes de galère sur le WOD — et un risque réel de blessure sur l’épaule en overhead.

Phase 1 — Activation générale (6-7 min) :

• 2 rounds : 200m de course légère ou 90 sec d’Assault Bike à allure conversationnelle
• 10 hip circles + 10 leg swings par jambe
• 10 pass-throughs PVC grip snatch (largeur de saisie snatch)
• 8 inchworms avec push-up strict en bas

Phase 2 — Gammes spécifiques aux mouvements :

• 3 séries de 5 snatch deadlift progressifs : PVC puis barre nue puis 30/20kg
• 10 kip swings actifs à la barre + 5 toes-to-bar au rythme (sans précipitation)
• 8 box step-ups sans charge (60/50cm), hanche en extension complète en haut de box
• 5 devil press techniques à vide (contrôle du plank, tirage synchronisé des deux bras)
• 3 power snatch de mise en route à 50-60% de la charge RX, focus réception coudes hauts

L’échauffement du snatch est non-négociable : une barre tractée de travers sous fatigue en fin de chipper, c’est un risque lombaire réel. Prenez le temps de sentir la barre dans vos mains et de verrouiller votre position de départ avant de lancer le chrono.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) :

3 tours sans chrono, à allure conversationnelle :

• 10 Air Squats (descente lente, pause 2 sec en bas)
• 10 Ring Rows (tirage horizontal actif, scapulas engagées)
• 10 Hip Extensions sur la GHD (ou Good Mornings à vide si pas de GHD disponible)
• 10 Pass-Through avec PVC (mobilité d’épaule en rotation)
• 5 Inchworms avec Push-Up à la fin

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min) :

• Thruster : 5 reps barre vide → 3 reps à 50% de la charge WOD → 2-3 reps à charge WOD
• Bar Muscle-Up : 5 kip swings → 3 bar kips agressifs → 2 Bar MU complets à rythme technique (ou 3 pull-ups stricts + 3 dips si vous n’êtes pas encore chaud)
• Turkish Get-Up : 3 reps chaque côté avec une chaussure posée sur le poing fermé (avant de charger la cloche)
• Farmer Carry : 20 mètres à charge WOD pour caler la posture et tester le grip

Ne sautez pas l’activation sur la GHD. Une lombalgie sur GHD Sit-Up à froid peut ruiner une semaine d’entraînement. Prenez le temps de bien sentir la flexion des hanches et l’extension lombaire avant de charger le mouvement.

Phase 1 — Activation générale (5 min) : 3 rounds d’AMRAP léger sans chrono de compétition :

• 15 coups de rameur à pace facile (2:10/500m ou plus lent)
• 5 box jumps step-down (descente contrôlée, pas de saut en bas)
• 5 push-ups stricts
• 10 m bear crawl

Phase 2 — Activation spécifique aux mouvements (7 min) :

• Wrist circles + shoulder CARs — 5 reps chaque sens (2 min)
• 3× Sotts Press avec barre PVC (mobilité épaule et extension thoracique)
• 3× Power Clean + 1 Push Jerk à barre légère (gamme technique C&J)
• 5× kipping swing sur anneaux → 1 ring muscle-up partiel ou négatif contrôlé
• 2× Handstand Push-Up négatif lent depuis kick-up contre le mur (descente 4 secondes)

Ne négligez pas la phase 2 : arriver froid sur un Clean & Jerk ou un ring muscle-up en fin de chipper, c’est la meilleure façon de se blesser ou de bloquer mentalement.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

Réalisez 3 tours du circuit suivant à allure modérée (60-65% d’effort) :

• 10 Calories Ski Erg (focus sur l’extension des hanches, pas les bras)
• 8 Air Squats lents avec pause de 2 secondes en bas
• 6 Scapular Pull-Ups (suspendus à la barre, rétraction des omoplates sans fléchir les coudes)
• 5 Ball Slams à 50% d’intensité

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min) :

• Ski Erg : 3 x 8 coups à intensité croissante, accent sur la triple extension hanches-genoux-chevilles avant la traction bras
• Front Squat : 2 x 5 reps avec barre vide, focus position des coudes en avant (rack position), descente contrôlée 3 secondes
• Chest-to-Bar : 2 x 4 reps à l’aise — si possible avec band pour sentir le mouvement du bassin (kipping ou strict selon votre niveau)
• Rope Climb : 2 montées techniques à mi-hauteur, vérifier le verrouillage des pieds (technique J-hook ou S-wrap)

Phase 1 – Activation générale (5-7 min)

AMRAP léger, sans chrono :

• 5 Inchworms avec extension thoracique en haut
• 10 Hip circles (5 par côté, hanches mobiles)
• 5 Burpees à 50% d’effort
• 10 Squat to stand (descente lente, bras tendus devant)

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8-10 min)

• 3 × 5 Good Mornings barre vide — réveillez la chaîne postérieure
• 5 Power Cleans barre vide → 5 reps à 40% → 3 reps à 60% de la charge de travail
• 5 Thrusters barre vide → 3 reps à 50% — sentez la transition squat-press
• 5 Pull-Ups stricts + 3 kipping + 1 Bar Muscle-Up à charge légère (si disponible)

Ne bâclez pas cet échauffement. Le Power Clean demande que vos ischio-jambiers et vos hanches soient vraiment actifs. Un mauvais échauffement = une barre qui n’accroche pas au round 1, et c’est une série entière qui part de travers.

Phase 1 — Activation générale (6 min) :

3 rounds à allure facile :

• 200m run tranquille (60% d’effort)
• 10 Air Squats lents, descente 3 secondes
• 8 Ring Rows (corps à 45°)
• 5 Inchworms avec extension thoracique en haut

Phase 2 — Spécifique aux mouvements (5 min) :

• 5 Good Mornings barre vide — réveillez la chaîne postérieure
• 5 Deadlifts barre vide, focus charnière hanche et dos neutre
• 5 Deadlifts à 50% de votre charge WOD
• 5 Toes-to-Bar lents ou Knees-to-Elbow avec swing contrôlé
• 5 Ring Dips au tempo 2-1-2 (descente 2 sec, pause 1 sec, montée 2 sec)
• 100m run à 80% d’effort pour caler l’allure

Ne bâclez pas la Phase 2 : les deadlifts lourds sans ischio-jambiers activés, c’est la recette pour sentir le bas du dos dès le premier round. Deux minutes supplémentaires d’échauffement valent toujours mieux qu’une semaine de récupération forcée.

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
Effectuez 2 tours du circuit suivant sans vous presser :
— 200m de jogging léger (ou 30 secondes de saut à la corde léger)
— ×10 Hip Circles actifs (debout, rotation des hanches dans les deux sens)
— ×8 Banded Pull-Apart ou tour d’épaules avec élastique (ouverture de la coiffe)
— ×10 Hollow Body Rocks au sol
— ×5 Box Jump bas (50cm) avec réception souple — réveillez les jambes, pas les genoux

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8 min) :
— ×10 Kettlebell Swing à vide ou avec kettlebell légère (16kg) — sentez l’extension de hanche complète, pas un squat
— ×5 Power Clean barre vide + ×5 Push Jerk barre vide — enchaînez, cherchez le rythme
— ×3 Clean & Jerk barre vide + ×3 à 40/30kg
— ×5 Scapular Pull-Up + ×5 Kipping Swing + ×3 Chest-to-Bar Pull-Up (2-3 séries)
— 1 montée de corde avec les jambes, détendue — sentez votre grip
— 1 montée de corde technique à votre charge de travail
Ne bâclez pas cet échauffement. Le Clean & Jerk est un mouvement qui n’aime pas les corps froids, et la corde à grimper sous fatigue avec des épaules pas prêtes, c’est l’assurance d’une séance mémorable pour les mauvaises raisons.

Phase 1 – Activation générale (6 min) — AMRAP léger :
10 Calories Assault Bike (allure très facile, 50 % de l’effort)
8 Air Squats profonds
6 Inchworms avec Push-Up au sol
4 Scapular Pull-Ups (accrochage barre fixe, rétraction pure des omoplates sans fléchir les coudes)

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements (8 min) :
× 5 Deadlift + Hang Power Clean léger (barre vide ou 30/20 kg) — sentez le double tirage, l’explosion des hanches, la réception active en front rack
× 3 Strict Pull-Ups + 3 Kipping Pull-Ups — activez la dorsale, ancrez votre gainage, testez l’amplitude du kip
× 3 Bar Muscle-Ups à 70 % — technique sur, pas de puissance maximale
× 5 Devil Press technique avec des haltères légers (10/7 kg) — posé propre, extension complète au-dessus de la tête
× 2 min Assault Bike à 65 % d’effort — trouvez votre rythme de croisière Buy-In

Ne négligez pas la Phase 2 : le Bar Muscle-Up exige une dorsale activée et un gainage déjà en éveil. Un Muscle-Up à froid sur un système nerveux endormi, c’est la garantie d’une épaule qui compense et d’un échec au Round 2. Prenez ces 8 minutes — elles font partie du WOD.