JEUDI 15 OCTOBRE 2026 · WOD #159
WOD du 15 octobre : Apex Circuit
- Format
- Intervalles
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Assault bike, Barre et disques, Barre de traction, Anneaux
Apex Circuit
#159- Intervalles
- Cap 20 min
RX
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 15 calAssault Bike
- 8Front Squat 60/42,5 kg
- 8Push Press 52,5/35 kg
- 10Toes-to-Bar
- 5Ring Muscle-Up
Cible 10 à 15 sec de repos par station. Si tu arrives en retard à la minute 2, réduis d'un rep sur le squat et le press dès le cycle suivant.
Intermédiaire
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 12 calAssault Bike
- 6Front Squat 45/30 kg
- 6Push Press 40/27,5 kg
- 8Toes-to-Bar
- 4Chest-to-Bar Pull-Up
Le chest-to-bar remplace le ring muscle-up. Garde une marge de 2 à 3 reps possibles à chaque station : c'est le signe que ton intensité est juste.
Débutant
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 8 calAssault Bike
- 5Front Squat 30/20 kg
- 5Push Press 22,5/15 kg
- 8Knees-to-Elbow
- 5Ring Row
Règle ta barre avant de démarrer le chrono. Sur le ring row, incline ton corps selon ta force : plus tu es à l'horizontale, plus c'est difficile.
Maison, sans matériel de box
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 12Burpee
- 8Dumbbell Front Squat 2 x 12/8 kg
- 8Dumbbell Push Press 2 x 12/8 kg
- 10V-Up
- 10Push-Up
Les burpees remplacent le bike : pose-toi un rythme régulier dès le départ, tu en as 4 séries à tenir. Sur les haltères, coudes hauts en position de rack avant de pousser.
Stimulus : Cardio-force en circuit fermé sur 20 minutes. La fatigue s'accumule de station en station et teste ta capacité à relancer la technique sous charge.
Vingt minutes, cinq stations, quatre passages. Chaque minute compte et chaque seconde de repos est une décision. Ce WOD met à nu ta capacité à tenir la technique quand les poumons brûlent.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation cardio et mobilité générale
3 min de vélo léger, puis 10 hip circles et 10 shoulder circles dans chaque sens. Mobilise les chevilles : 10 rotations par côté en position basse de squat. Tu dois sentir la chaleur monter dans les jambes et les épaules avant de passer à la suite.
5 min · Ouverture des épaules et position de rack
Coudes sur un mur à hauteur d'épaule, pousse doucement la poitrine vers le bas pendant 30 secondes. Enchaîne avec 10 front squats barre vide, coudes hauts, puis 10 push press barre vide. Sens la barre posée sur les doigts, pas dans les paumes.
4 min · Activation technique
5 toes-to-bar en balancement complet, contrôlé. 3 ring muscle-ups à vitesse réduite, ou 5 transitions sur caisse si tu travailles encore la technique. Finis par 1 sprint de 5 cal au bike pour sentir ton rythme cible.
Stratégie
Au bike, pars à 80 % de ton max et stabilise ton rythme : tu as trois autres passages à tenir. Sur le front squat, coudes hauts tout au long de la descente, ne laisse pas la barre basculer vers l'avant. Sur le push press, le dip est court et vif, 5 à 7 cm suffisent pour générer l'impulsion des jambes. Aux toes-to-bar, bascule les hanches en fin de balancement arrière pour économiser les abdos et les épaules. Sur le ring muscle-up, reste près des anneaux à la transition et retourne activement les poignets au-dessus avant de pousser en dip.
Conseils par mouvement
- Front Squat : Garde les coudes le plus haut possible pendant toute la descente : dès qu'ils tombent, tu bascules en avant et tu perds la barre. Pose-la sur les doigts, pas dans les paumes, pour libérer les poignets et maintenir les coudes hauts naturellement.
- Push Press : Le dip génère l'impulsion : fais-le court et vif, jamais profond. L'énergie vient des jambes et remonte jusqu'aux bras sans interruption. Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête avant de descendre : pas de pliage des coudes en fin de poussée.
- Toes-to-Bar : Crée de l'élan en basculant les épaules vers l'arrière en bas du mouvement. Lance les pieds vers la barre en contractant l'abdomen, sans tirer sur les bras. Contrôle le retour : un rebond non maîtrisé gaspille l'élan du rep suivant.
- Ring Muscle-Up : Pars d'une position creuse, bras tendus, anneaux proches des hanches. L'impulsion vient du bassin : envoie les hanches vers l'avant au moment du pull pour raccourcir la distance à la transition. Retourne activement les poignets au passage du menton et pousse immédiatement en dip pour finir en appui.
À retenir
Un EMOM se gère dès la première station : pars trop fort et tu subis les 15 dernières minutes. Dose ton intensité, garde la technique intacte jusqu'au dernier rep.