WOD #5

Type de WOD : FOR TIME

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques

Préparez-vous à relever un défi qui mettra votre endurance et votre force mentale à l’épreuve avec « The Stamina Builder ». Ce WOD a été conçu pour vous aider à développer un moteur robuste tout en testant votre capacité à maintenir un rythme constant. Restez concentré et poussez vos limites tout en travaillant avec intensité et détermination.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :

  • 20 Air Squats
  • 15 Push-Ups
  • 10 Sit-Ups
  • 200m de Course légère
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
  • 10 Thrusters avec barre à vide
  • 10 Pull-Ups en utilisant une bande élastique
  • 10 Burpees lents
L’objectif de cet échauffement est de réveiller tout le corps et de le préparer pour les mouvements complexes à venir.

Le WOD #5

FOR TIME – 3 ROUNDS :

Ce WOD exige une excellente gestion de l’énergie et une bonne technique, surtout lors des thrusters et des pull-ups. Visez un rythme régulier et n’accélérez qu’au dernier tour si vous avez de la marge.

WOD #5 version intermédiaire

  • Thrusters (30/20kg) – 12 reps
  • Assisted Pull-Ups avec bande – 10 reps
  • Burpees – 7 reps

Cette version vise à conserver l’intensité tout en réduisant légèrement les charges et le volume pour un entraînement accessible mais efficace.

WOD #5 version débutant

  • Goblet Squats avec kettlebell (12/8kg) – 15 reps
  • Ring Rows – 12 reps
  • Step-Back Burpees – 9 reps

Pour les débutants, l’objectif est d’apprendre les mouvements tout en restant dans une zone de confort. La sécurité et la technique priment.

Conseils sur les mouvements

Thrusters

  • Serrez les abdos pour stabiliser votre tronc.
  • Poussez avec les hanches pour lancer la charge.
  • Gardez les coudes haut pour une meilleure position du rack.

Pull-Ups

  • Utilisez une prise ferme et les épaules engagées.
  • Concentrez-vous sur une traction explosive pour passer le menton au-dessus de la barre.
  • Respirez bien pour garder le rythme.

Burpees

  • Gardez un rythme constant pour éviter de vous épuiser.
  • Rebondissez sur la pointe des pieds pour une transition fluide.
  • Gardez le torse droit pour faciliter vos mouvements.

Mouvement 4

  • Buvez de l’eau et hydratez-vous bien après le WOD.
  • Réduisez l’intensité sur les mouvements si nécessaire.
  • Récupérez activement et écoutez votre corps.

Et pour finir

Zones à étirer :

  • Épaules
  • Quadriceps
  • Hanches
Suggestion : Pratiquez la box breathing ou la respiration lente pour favoriser la récupération.

À retenir

Félicitations d’avoir terminé « The Stamina Builder » ! Ce WOD vous a poussé à maintenir un rythme intense tout en testant votre endurance et votre force mentale. Rappelez-vous, la régularité est la clé du succès. Alors, continuez à vous entraîner et n’oubliez pas : « La sueur d’aujourd’hui est la force de demain ». Et si vous avez encore de l’énergie, c’est que vous n’avez pas fait assez de burpees !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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