Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Réalisez 3 tours du circuit suivant sans vous presser : 200 m de rame légère (environ 2 min / 500 m) + 10 Knee Raises (genoux vers la poitrine aux anneaux ou à la barre) + 10 Air Squats profonds + 5 Jefferson Curls avec barre nue (déroulement vertèbre par vertèbre, pour ouvrir la chaîne postérieure).

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-7 min) :
Toes-to-Bar progressifs : 5 Hanging Knee Raises → 5 Toes-to-Bar partiels → 5 Toes-to-Bar complets. Puis 3 Dumbbell Snatches bras droit + 3 bras gauche à charge légère, focus sur le tirage vertical. Ensuite, barre à disques : 5 Front Squats avec prise avant, coudes hauts, 3 séries à vide puis une avec 50 % de la charge RX. Terminez par 2 faux muscle-ups ou transitions en bande de résistance aux anneaux.

Phase 1 – Activation générale (6 min) : 2 tours du circuit suivant à allure facile :

• 200m Run calme
• 10 Air Squats
• 10 Shoulder Pass-Throughs avec barre nue ou élastique
• 10 Inchworms avec extension des épaules en haut de position

Phase 2 – Gammes spécifiques :

• Power Clean : 5 reps à vide → 5 reps à 50 % du RX → 3 reps à 70 % → 2 reps à 85 %
• Box Jump Over : 5 Box Step-Ups par jambe → 5 Box Jumps simples → 3 Box Jump Overs à vitesse modérée
• Handstand Push-Up : 5 Kick-to-Wall pour trouver l’équilibre → 3 HSPU lents avec focus sur la descente contrôlée

Ne sautez pas l’activation des épaules : des Handstand Push-Ups en fatigue sans préparation, c’est la meilleure façon de transformer votre fin de WOD en séance de kiné.

Phase 1 – Activation générale (6 min) : Réalisez 2 tours sans chrono du circuit suivant — l’objectif est d’élever la température corporelle progressivement, pas de vous fatiguer.
• 20 Single Unders (corde à sauter, prise en main)
• 10 Air Squats avec pause basse 2 secondes
• 10 Hip Circles par jambe (mobilisation des hanches au sol)
• 10 Banded Pull-Aparts (activation des rhomboïdes et stabilisateurs d’épaule)
• 5 Inchworms avec extension de hanche en bout de course

Phase 2 – Activation spécifique (8-10 min) :
• Double Unders : 30 sec de travail rythmé — doubles sauts ou transitions Single/Double. Focus sur la souplesse des poignets, pas l’amplitude des bras.
• Wall Balls : 8 reps à 50 % du poids RX — vérifiez votre point de fixation du regard sur la cible.
• Thrusters : 3 reps à vide, 3 reps à 50 % RX — sentez l’extension des hanches qui propulse la barre, coudes hauts en front rack.
• Chest-to-Bar : 3-5 Kipping Swings, puis 3 Pull-Ups chin over bar pour sentir le timing du kip avant d’aller chercher la poitrine.
• Burpees Over Bar : 3 reps à rythme WOD — pas de sprint, juste trouver la cadence.

Ne bâclez pas cet échauffement. Arriver froid sur les Thrusters ou sur les Chest-to-Bar, c’est prendre un billet aller simple pour la blessure d’épaule ou la chute de barre en plein front rack. Comptez 15 à 20 minutes en tout avec les transitions.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

Commencez par un jogging léger de 400 mètres à allure conversationnelle pour élever la température corporelle. Enchaînez avec 2 rounds du circuit suivant sans chrono :

• 10 Air Squats lents (pause 2 secondes en bas)
• 10 Good Mornings à barre nue (focus engagement des ischio-jambiers)
• 8 Ring Rows (tirage horizontal sur anneaux, corps gainé)
• 10 Hip Hinges contrôlées (mains sur les fesses, poussée de hanches vers l’arrière)

Phase 2 – Activation spécifique aux mouvements (7 min) :

• Deadlift progressif : 5 reps à barre nue → 5 reps à 50 % du RX → 3 reps à 70 % → 1 rep à 90 %
• Ring Dips : 5 dips lents sur anneaux stabilisés (ou bandes élastiques), focus sur la position fermée en haut (anneaux tournés vers l’extérieur)
• Kettlebell Swing : 10 swings à kettlebell légère (16/12 kg) pour retrouver l’explosivité des hanches et la trajectoire de la cloche
• 2 accélérations progressives sur 30 mètres pour activer le système neuromusculaire avant la course RX

Ne bâclez pas l’échauffement : le deadlift lourd à froid après une course, c’est la recette pour une lombalgie. Prenez le temps de sentir votre dos s’activer avant d’ajouter du poids.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

• 3 min Assault Bike à allure conversationnelle (50–55 % de votre max — vous devez pouvoir parler)
• 10 Air Squats
• 10 Banded Pull-Aparts
• 10 transitions Hip 90/90 (mobilisation hanches au sol)

Faites ce circuit 2 fois avant de passer à la phase spécifique.

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements (6–8 min) :

• 5 Overhead Squats avec barre PVC (ouverture épaules + mobilité thoracique)
• 5 Push Press vide barre → 5 Push Jerk vide barre → 3 Push Jerk à 50 % de la charge de travail — sentez le timing du dip-drive
• 3 Devil Press sans charge ou haltères très légers : répétition complète du mouvement (burpee + snatch double haltère)
• 2 montées de corde à mi-hauteur (technique J-hook uniquement — échauffez les mains et le verrouillage pied)

Ne négligez pas la mobilité des épaules ici. Le Push Jerk et le Devil Press attaquent le même complexe musculaire — arriver froid sur ces deux mouvements, c’est la garantie d’une technique qui s’effondre dès le round 2.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

2 rounds continus :

• 250m Ski Erg à 60 % de l’allure WOD
• 10 Hip Circles par jambe (mobilisation hanches)
• 10 Air Squats lents, pause basse 3 secondes
• 10 Hollow Rocks

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5 min) :

• 3 Deadlifts + 3 Hang Power Cleans + 3 Push Press (barre nue) → enchaîner 3 Clean & Jerk complets
• 10 Knee Raises progressifs jusqu’aux Toes-to-Bar contrôlés
• 5 Pistol Squats assistés (poteau ou bande élastique) × 2 séries par jambe
• 10 Thoracic extensions sur foam roller

Ne bâclez pas cette phase. Vos épaules vont jongler entre rack position, overhead Jerk et traction sur le Ski Erg — elles méritent 3 minutes de mise en température sérieuse. Un athlète bien échauffé fait son meilleur round dès le premier ; un athlète froid fait son pire round dès le premier.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
2 rounds sans chrono :
– 250 m Row à intensité 60 %
– 10 Air Squats
– 10 Inchworm Push-Ups
– 10 Shoulder Pass-Through (PVC ou élastique)
– 10 Hip Circles par sens

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min) :
Power Clean : 3 séries de 3 reps à barre vide → 50 % de la charge RX → 70 % → charge de travail
Handstand Push-Up : 5 Headstand negatives contrôlées (3 s vers le bas) puis 3 HSPU assistés au mur
Box Jump : 5 Box Step-Ups par jambe → 5 Box Jumps à boîte basse → 3 reps à hauteur RX
Row : 2 × 5 coups à forte puissance (focus sur le drive jambes-hanches-bras)

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
3 rounds à allure douce :
— 200 m de jogging ou 1 min de Bike Erg léger
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 8 Push-Ups stricts
— 10 Hollow Rocks

Phase 2 – Activation spécifique aux mouvements (7 min) :
— Mobilité épaules : 10 PVC Pass-Throughs + 10 grands Shoulder Circles bras tendus
— Hang Power Clean barre vide × 5, enchaîné directement en Thruster barre vide × 5 (sentez le drive des jambes dans la transition)
— 5 Jumping Pull-Ups → 3 Kipping Pull-Ups → 1 à 2 Chest-to-Bar à vitesse normale pour sentir le contact
— 10 Wall Balls à 5 kg pour verrouiller le timing de cible et la profondeur de squat
— 8 GHD Sit-Ups à amplitude réduite, arrêt à l’horizontale, pour réveiller les fléchisseurs de hanches en douceur

Ces 13 minutes d’échauffement ne sont pas optionnelles. Les Thrusters et les C2B exigent des épaules pleinement mobilisées — aller à la barre froid, c’est s’exposer à une élévation scapulaire compensatoire qui va durer 3 rounds entiers et laisser des traces le lendemain.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) : 2 rounds en circuit non-chrono :
— 200m jogging léger
— 10 Good Mornings (barre vide, focus sur l’ouverture des hanches et le dos plat)
— 10 Ring Push-Ups
— 10 Hip Circles par sens (activer les hanches avant de tirer lourd)

Phase 2 – Gammes spécifiques (5 min) :
— Deadlift progressif : 5 reps à 50% de la charge WOD → 3 reps à 70% → 1-2 reps à 90%
— 5 Russian KB Swings légers → 5 American KB Swings à charge WOD
— 5 Ring Dips en tempo contrôlé (3 secondes en descente, pause en bas, retour explosif)

Ne bâclez pas cet échauffement. Le Deadlift lourd à froid avec les ischio-jambiers et les fessiers qui ne sont pas activés, c’est le meilleur moyen de raccourcir votre session — et votre saison.

Phase 1 — Activation générale (6-8 min) :
2 rounds sans chrono :
— 1 minute Assault Bike à 50 % d’effort (jambes seules, puis bras seuls, puis les deux)
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 10 grands cercles de bras (avant + arrière)
— 5 Inchworms avec pompe à la fin

Phase 2 — Gammes spécifiques :
— Power Snatch : 5 reps barre nue → 5 reps à 50 % → 3 reps à 70 % de votre charge de travail
— 3 montées de corde à mi-hauteur (focus blocage pieds)
— 5 Box Jumps progressifs (commencez bas, montez la hauteur)
— 6 Ball Slams légers pour sentir l’extension complète

Phase 1 – Activation générale (6 min, circuit léger à répéter 2 fois) :

• 8 PVC Pass-Throughs
• 10 Hip Circles (5 par sens)
• 8 Air Squats profonds (pause 2 secondes en bas)
• 10 grands Shoulder Circles bras tendus
• 20 Single Unders

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :

• Overhead Squat avec barre nue : 3 séries de 5 répétitions, focus mobilité des chevilles et des épaules
• Devil Press avec haltères légers : 5 répétitions complètes, focus position planche et réception bras tendus
• 15 Double Unders ou 30 Single Unders
• 5 Toes-to-Bar contrôlés avec kip lent

Ne bâclez pas cet échauffement : l’overhead squat est impitoyable avec un corps froid. Prenez 2 à 3 sets progressifs à la barre avant de charger. Si les chevilles manquent de mobilité, placez vos talons sur des disques de 2,5 kg pendant les gammes.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) :
2 rounds sans chrono :
• 200m de rowing à 60 % d’intensité (allure conversationnelle, sentir les hanches et les jambes travailler)
• 10 Good Mornings à barre nue
• 10 Air Squats profonds avec pause de 2 secondes en bas
• 5 Inchworms avec une pompe au sol
• 10 Shoulder Taps en position de planche (gainage actif)

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-7 min) :
• 3 Dead Hang de 5 secondes + 5 Kipping Swings sur la barre pour ouvrir les épaules
• 5 Hang Power Clean barre nue → 5 Hang Clean → 3 Power Jerk : augmentez progressivement jusqu’à 70 % du poids WOD
• 5 HSPU assistés contre le mur (ou 5 Pike Push-Ups sur box) pour chauffer trapèzes et deltoïdes
• 5 Box Step-Ups + 3 Box Jumps à hauteur WOD pour calibrer la réception
Le Clean & Jerk et les Handstand Push-Ups sollicitent des articulations complexes. Ne bâclez pas cet échauffement : arriver chaud, mobile et lucide au départ, c’est déjà gagner deux rounds.