Phase 1 – Activation générale (6 min) — AMRAP léger :

• 5 Air Squats lents (3 secondes en descente)
• 5 Ring Rows ou Banded Pull-Ups
• 5 Inchworms avec rotation d’épaule au sol
• 20 Single Unders pour activer les poignets

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8-10 min) :

• Power Snatch : 3 séries de 5 reps PVC → deadlift snatch prise → snatch pull → power snatch à la barre nue → 3 reps à 50-60% de votre charge RX
• Handstand Push-Ups : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU sur box → 5 HSPU au mur à tempo contrôlé
• Double Unders : 20 Single Unders → 3 séries de 10 DU en pratique du timing de poignet
• Assault Bike : 2 min à 60% allure pour activer hanches et bras simultanément

Ne bâclez pas l’échauffement sur ce WOD. Le Power Snatch est un mouvement technique qui demande des épaules et une chaîne postérieure prêtes. Prendre 15 minutes d’échauffement complet, c’est vous assurer de tenir la technique au round 5 — et d’éviter une blessure au bas du dos ou au poignet.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
2 rounds sans chrono :
— 200 m Run léger
— 10 Air Squats profonds (pause 2 sec en bas)
— 10 Push-Ups
— 30 Single Unders pour activer les poignets
— 5 Inchworms avec extension thoracique

Phase 2 – Gammes spécifiques (8 min) :
Corde : 3 × 15 Single Unders → tentatives de passage en Double Unders, focus sur le timing du saut (pas des genoux). Haltère : 2 × 10 Dumbbell Snatches bras droit + gauche à charge légère, accent sur le verrouillage du coude en haut. Barre de traction : 3 × 3 kipping swings → 3 kipping pull-ups → 1-2 tentatives de Bar Muscle-Up. Barre : 3 × 5 Overhead Squats avec PVC puis barre nue — écartement de prise large, talons ancrés, regard neutre.

Phase 1 – Activation générale (7 min, AMRAP léger) :

• 5 calories Assault Bike à rythme conversationnel
• 5 Inchworms avec extension thoracique au sol
• 10 PVC Pass-Throughs ou bande élastique en cercles d’épaules
• 10 Air Squats contrôlés avec pause en bas
• 5 Hip Hinges avec barreau ou PVC (position de départ KB Swing)

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :

• Power Clean : 3 séries de 3 reps — barre vide, puis 50% de la charge RX, puis 70%. Concentrez-vous sur le contact de la barre contre les cuisses et le triple extension cheville-genou-hanche avant de recevoir.
• Chest-to-Bar : 10 Scapular Pull-Ups (depression scapulaire sans fléchir les coudes) + 5 Jumping C2B pour calibrer la hauteur du kipping et sentir le contact poitrine-barre.
• Handstand Push-Up : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU contre le mur avec focus sur la position des coudes à 45° du torse et la tête entre les mains.
• Kettlebell Swing : 10 swings russes (hauteur épaules) à 50% de la charge pour activer ischio-jambiers et fessiers sans précharger la fatigue.

Ne négligez pas cet échauffement. Le Power Clean à froid avec une mauvaise réception en front rack est le billet direct pour une douleur de poignet ou de bas du dos qui va gâcher votre semaine. Prenez le temps de chauffer poignets, épaules et chaîne postérieure.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
3 rounds sans chrono :
— 10 Air Squats
— 8 Push-Ups
— 15 Jumping Jacks
— 20 secondes de Plank Hold

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5 min) :
— 2 × 10 PVC Pass-Through en prise front rack, coudes hauts à chaque passage
— 10 Wall Squats face au mur (genoux, poitrine et front au contact du mur si possible)
— 5 Wall Balls très légers à la sensation (5/4 kg) — travailler la visée de la cible et la fluidité de réception
— 5 Thrusters barre nue — fluidité squat-drive-press, aucune pause en bas du squat
— Ring Support Hold : 3 × 10 secondes, anneaux tournés vers l’extérieur, scapulaires abaissées

L’activation sur les anneaux est non négociable. Un Ring Dip réalisé à froid expose directement les rotateurs de l’épaule. Dix secondes de support statique bien exécuté changent tout à votre stabilité sur les premières répétitions.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min)

2 rounds à allure légère :

• 200m Ski Erg à 60-65 % d’effort (sentir le mouvement, pas se cramer)
• 10 Hip Circles par jambe (debout, genou haut)
• 10 Arm Circles dans chaque sens
• 5 Inchworms avec pause Push-Up en bas
• 8 Scapular Pull-Ups (activation dorsale avant de solliciter les épaules sur les HSPU)

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min)

• KB Swing : 10 swings à vide (balancez avec les hanches, laissez les bras passifs), puis 5 swings à charge légère pour valider le timing hanche-épaule.
• HSPU : 5 Pike Push-Ups au sol, puis 2 x Handstand Hold contre le mur 10 secondes, puis 3 HSPU lents en contrôlant la descente.
• Clean & Jerk : 3 segments de Clean à vide (tirage genou, explosion hanche, réception), 3 Push Press à vide, puis 2 reps complètes à barre légère.

Ne bâclez pas l’échauffement. Sur un WOD avec du Clean & Jerk lourd et des HSPU, les épaules et les poignets ont besoin de temps pour se préparer sérieusement. Cinq minutes de flemme à l’échauffement, ce sont dix minutes de galère sur le WOD — et un risque réel de blessure sur l’épaule en overhead.

Phase 1 — Activation générale (5 min) : 3 rounds d’AMRAP léger sans chrono de compétition :

• 15 coups de rameur à pace facile (2:10/500m ou plus lent)
• 5 box jumps step-down (descente contrôlée, pas de saut en bas)
• 5 push-ups stricts
• 10 m bear crawl

Phase 2 — Activation spécifique aux mouvements (7 min) :

• Wrist circles + shoulder CARs — 5 reps chaque sens (2 min)
• 3× Sotts Press avec barre PVC (mobilité épaule et extension thoracique)
• 3× Power Clean + 1 Push Jerk à barre légère (gamme technique C&J)
• 5× kipping swing sur anneaux → 1 ring muscle-up partiel ou négatif contrôlé
• 2× Handstand Push-Up négatif lent depuis kick-up contre le mur (descente 4 secondes)

Ne négligez pas la phase 2 : arriver froid sur un Clean & Jerk ou un ring muscle-up en fin de chipper, c’est la meilleure façon de se blesser ou de bloquer mentalement.

Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP 5 minutes – 200m Run, 10 Air Squats, 10 Push-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2 rounds – 5 Thrusters légers, 5 Kettlebell Swings légers, 5 Box Step-Ups.
Assurez-vous de bien échauffer vos épaules et vos hanches pour les mouvements d’haltérophilie et les swings.

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
– 3 rounds légers de : 5 Burpees, 10 Air Squats, 15 sec de Plank Hold.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
– Power Cleans progressifs avec barre légère
– Overhead Squats légers pour travailler la mobilité
– 250m de Row modéré
Assurez-vous que vos poignets et épaules soient bien échauffés pour les mouvements d’haltérophilie.

Phase 1 – Activation générale (5 min): 3 rounds: 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 15 Sit-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements: Travail technique du Snatch avec une barre vide, échauffement des mollets et des chevilles pour les Box Jumps, pratique des Double Unders et Rope Climbs.
Prenez le temps de bien vous échauffer pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’effort intense.

Phase 1 – Activation générale (5 min): 3 rounds légers de 200m run, 10 air squats, 10 push-ups, 10 sit-ups

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-8 min): 2 rounds de 5 thrusters légers, 5 pull-ups, 10 kettlebell swings légers, 5 strict handstand push-ups

L’échauffement est crucial pour préparer votre corps et activer vos muscles. Assurez-vous de bien échauffer vos épaules et hanches.

Phase 1 – Activation générale (5-8 min) : 5 minutes d’AMRAP léger avec 10 Burpees, 10 Air Squats et 200m de course.

Phase 2 – Spécifique aux mouvements : Travail technique avec 3 séries de 5 Power Cleans légers (20/15kg), 5 Handstand Push-Ups modifiés, 5 Box Jumps légers.

Assurez-vous d’être bien échauffé pour protéger vos articulations, en particulier les épaules et les genoux.