Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Réalisez 3 tours du circuit suivant sans vous presser : 200 m de rame légère (environ 2 min / 500 m) + 10 Knee Raises (genoux vers la poitrine aux anneaux ou à la barre) + 10 Air Squats profonds + 5 Jefferson Curls avec barre nue (déroulement vertèbre par vertèbre, pour ouvrir la chaîne postérieure).

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-7 min) :
Toes-to-Bar progressifs : 5 Hanging Knee Raises → 5 Toes-to-Bar partiels → 5 Toes-to-Bar complets. Puis 3 Dumbbell Snatches bras droit + 3 bras gauche à charge légère, focus sur le tirage vertical. Ensuite, barre à disques : 5 Front Squats avec prise avant, coudes hauts, 3 séries à vide puis une avec 50 % de la charge RX. Terminez par 2 faux muscle-ups ou transitions en bande de résistance aux anneaux.

Phase 1 – Activation générale (6 min) : 2 tours du circuit suivant à allure facile :

• 200m Run calme
• 10 Air Squats
• 10 Shoulder Pass-Throughs avec barre nue ou élastique
• 10 Inchworms avec extension des épaules en haut de position

Phase 2 – Gammes spécifiques :

• Power Clean : 5 reps à vide → 5 reps à 50 % du RX → 3 reps à 70 % → 2 reps à 85 %
• Box Jump Over : 5 Box Step-Ups par jambe → 5 Box Jumps simples → 3 Box Jump Overs à vitesse modérée
• Handstand Push-Up : 5 Kick-to-Wall pour trouver l’équilibre → 3 HSPU lents avec focus sur la descente contrôlée

Ne sautez pas l’activation des épaules : des Handstand Push-Ups en fatigue sans préparation, c’est la meilleure façon de transformer votre fin de WOD en séance de kiné.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

Commencez par un jogging léger de 400 mètres à allure conversationnelle pour élever la température corporelle. Enchaînez avec 2 rounds du circuit suivant sans chrono :

• 10 Air Squats lents (pause 2 secondes en bas)
• 10 Good Mornings à barre nue (focus engagement des ischio-jambiers)
• 8 Ring Rows (tirage horizontal sur anneaux, corps gainé)
• 10 Hip Hinges contrôlées (mains sur les fesses, poussée de hanches vers l’arrière)

Phase 2 – Activation spécifique aux mouvements (7 min) :

• Deadlift progressif : 5 reps à barre nue → 5 reps à 50 % du RX → 3 reps à 70 % → 1 rep à 90 %
• Ring Dips : 5 dips lents sur anneaux stabilisés (ou bandes élastiques), focus sur la position fermée en haut (anneaux tournés vers l’extérieur)
• Kettlebell Swing : 10 swings à kettlebell légère (16/12 kg) pour retrouver l’explosivité des hanches et la trajectoire de la cloche
• 2 accélérations progressives sur 30 mètres pour activer le système neuromusculaire avant la course RX

Ne bâclez pas l’échauffement : le deadlift lourd à froid après une course, c’est la recette pour une lombalgie. Prenez le temps de sentir votre dos s’activer avant d’ajouter du poids.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

2 rounds continus :

• 250m Ski Erg à 60 % de l’allure WOD
• 10 Hip Circles par jambe (mobilisation hanches)
• 10 Air Squats lents, pause basse 3 secondes
• 10 Hollow Rocks

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5 min) :

• 3 Deadlifts + 3 Hang Power Cleans + 3 Push Press (barre nue) → enchaîner 3 Clean & Jerk complets
• 10 Knee Raises progressifs jusqu’aux Toes-to-Bar contrôlés
• 5 Pistol Squats assistés (poteau ou bande élastique) × 2 séries par jambe
• 10 Thoracic extensions sur foam roller

Ne bâclez pas cette phase. Vos épaules vont jongler entre rack position, overhead Jerk et traction sur le Ski Erg — elles méritent 3 minutes de mise en température sérieuse. Un athlète bien échauffé fait son meilleur round dès le premier ; un athlète froid fait son pire round dès le premier.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
2 rounds sans chrono :
– 250 m Row à intensité 60 %
– 10 Air Squats
– 10 Inchworm Push-Ups
– 10 Shoulder Pass-Through (PVC ou élastique)
– 10 Hip Circles par sens

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min) :
Power Clean : 3 séries de 3 reps à barre vide → 50 % de la charge RX → 70 % → charge de travail
Handstand Push-Up : 5 Headstand negatives contrôlées (3 s vers le bas) puis 3 HSPU assistés au mur
Box Jump : 5 Box Step-Ups par jambe → 5 Box Jumps à boîte basse → 3 reps à hauteur RX
Row : 2 × 5 coups à forte puissance (focus sur le drive jambes-hanches-bras)

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) :
2 rounds sans chrono :
• 200m de rowing à 60 % d’intensité (allure conversationnelle, sentir les hanches et les jambes travailler)
• 10 Good Mornings à barre nue
• 10 Air Squats profonds avec pause de 2 secondes en bas
• 5 Inchworms avec une pompe au sol
• 10 Shoulder Taps en position de planche (gainage actif)

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-7 min) :
• 3 Dead Hang de 5 secondes + 5 Kipping Swings sur la barre pour ouvrir les épaules
• 5 Hang Power Clean barre nue → 5 Hang Clean → 3 Power Jerk : augmentez progressivement jusqu’à 70 % du poids WOD
• 5 HSPU assistés contre le mur (ou 5 Pike Push-Ups sur box) pour chauffer trapèzes et deltoïdes
• 5 Box Step-Ups + 3 Box Jumps à hauteur WOD pour calibrer la réception
Le Clean & Jerk et les Handstand Push-Ups sollicitent des articulations complexes. Ne bâclez pas cet échauffement : arriver chaud, mobile et lucide au départ, c’est déjà gagner deux rounds.

Phase 1 – Activation générale (6 min) — AMRAP léger :

• 5 Air Squats lents (3 secondes en descente)
• 5 Ring Rows ou Banded Pull-Ups
• 5 Inchworms avec rotation d’épaule au sol
• 20 Single Unders pour activer les poignets

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8-10 min) :

• Power Snatch : 3 séries de 5 reps PVC → deadlift snatch prise → snatch pull → power snatch à la barre nue → 3 reps à 50-60% de votre charge RX
• Handstand Push-Ups : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU sur box → 5 HSPU au mur à tempo contrôlé
• Double Unders : 20 Single Unders → 3 séries de 10 DU en pratique du timing de poignet
• Assault Bike : 2 min à 60% allure pour activer hanches et bras simultanément

Ne bâclez pas l’échauffement sur ce WOD. Le Power Snatch est un mouvement technique qui demande des épaules et une chaîne postérieure prêtes. Prendre 15 minutes d’échauffement complet, c’est vous assurer de tenir la technique au round 5 — et d’éviter une blessure au bas du dos ou au poignet.

Phase 1 – Activation générale (5-7 min) :
AMRAP léger sur 5 minutes : 5 Air Squats + 5 Inchworms avec extension d’épaule en haut + 5 Ring Rows strict + 10 sauts en extension (simili double under sans corde). Allure conversationnelle, objectif = montée thermique progressive.

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (6-8 min) :
— Barre vide : 5 Deadlifts → 5 Hang Power Cleans → 5 Power Cleans. Répétez à 50% puis à 70% du poids RX.
— 2 × 5 Pike Push-Ups au sol → 2 × 2 Wall Walks lents → 5 HSPU excentrique contrôlé (3 sec de descente).
— 10 GHD Hip Extensions → 10 GHD Sit-Ups à amplitude réduite → 5 GHD Sit-Ups complets.
— 30 secondes Assault Bike à cadence basse, montée progressive sur 30 secondes supplémentaires.

L’échauffement des épaules pour les HSPU n’est pas optionnel. Des épaules froides sur des inversions, c’est le ticket pour une interruption en plein round 2. Prenez ces 12 minutes sérieusement — votre chrono final vous remerciera.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min)
2 rounds sans chrono :
200m de jogging léger
10 Air Squats (descente lente, 3 secondes)
10 Push-Ups stricts
10 Hip Circles par jambe
10 Inchworms avec extension dorsale au sol

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min)
Progressions Thruster : 5 reps barre seule → 5 reps à 50% de la charge RX → 3 reps à 80% RX
Ring Dip : 10 secondes de support statique sur anneaux → 5 Ring Dips assistés ou 5 Bar Dips lents avec pause en bas
Wall Ball : 8 reps à charge réduite pour valider le squat profond, la montée des coudes et le timing du lâcher
Course : 100m à 70% d’allure pour activer les ischio-jambiers et les mollets

Prenez le temps de chauffer les poignets et les épaules — Thrusters et Ring Dips vont les solliciter intensément à chaque round. Un échauffement bâclé ici, c’est une douleur d’épaule garantie au round 3. Vous êtes prévenus.

Phase 1 – Activation générale (7 min, AMRAP léger) :

• 5 calories Assault Bike à rythme conversationnel
• 5 Inchworms avec extension thoracique au sol
• 10 PVC Pass-Throughs ou bande élastique en cercles d’épaules
• 10 Air Squats contrôlés avec pause en bas
• 5 Hip Hinges avec barreau ou PVC (position de départ KB Swing)

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :

• Power Clean : 3 séries de 3 reps — barre vide, puis 50% de la charge RX, puis 70%. Concentrez-vous sur le contact de la barre contre les cuisses et le triple extension cheville-genou-hanche avant de recevoir.
• Chest-to-Bar : 10 Scapular Pull-Ups (depression scapulaire sans fléchir les coudes) + 5 Jumping C2B pour calibrer la hauteur du kipping et sentir le contact poitrine-barre.
• Handstand Push-Up : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU contre le mur avec focus sur la position des coudes à 45° du torse et la tête entre les mains.
• Kettlebell Swing : 10 swings russes (hauteur épaules) à 50% de la charge pour activer ischio-jambiers et fessiers sans précharger la fatigue.

Ne négligez pas cet échauffement. Le Power Clean à froid avec une mauvaise réception en front rack est le billet direct pour une douleur de poignet ou de bas du dos qui va gâcher votre semaine. Prenez le temps de chauffer poignets, épaules et chaîne postérieure.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
3 rounds sans chrono :
— 10 Air Squats
— 8 Push-Ups
— 15 Jumping Jacks
— 20 secondes de Plank Hold

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5 min) :
— 2 × 10 PVC Pass-Through en prise front rack, coudes hauts à chaque passage
— 10 Wall Squats face au mur (genoux, poitrine et front au contact du mur si possible)
— 5 Wall Balls très légers à la sensation (5/4 kg) — travailler la visée de la cible et la fluidité de réception
— 5 Thrusters barre nue — fluidité squat-drive-press, aucune pause en bas du squat
— Ring Support Hold : 3 × 10 secondes, anneaux tournés vers l’extérieur, scapulaires abaissées

L’activation sur les anneaux est non négociable. Un Ring Dip réalisé à froid expose directement les rotateurs de l’épaule. Dix secondes de support statique bien exécuté changent tout à votre stabilité sur les premières répétitions.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min)

2 rounds à allure légère :

• 200m Ski Erg à 60-65 % d’effort (sentir le mouvement, pas se cramer)
• 10 Hip Circles par jambe (debout, genou haut)
• 10 Arm Circles dans chaque sens
• 5 Inchworms avec pause Push-Up en bas
• 8 Scapular Pull-Ups (activation dorsale avant de solliciter les épaules sur les HSPU)

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min)

• KB Swing : 10 swings à vide (balancez avec les hanches, laissez les bras passifs), puis 5 swings à charge légère pour valider le timing hanche-épaule.
• HSPU : 5 Pike Push-Ups au sol, puis 2 x Handstand Hold contre le mur 10 secondes, puis 3 HSPU lents en contrôlant la descente.
• Clean & Jerk : 3 segments de Clean à vide (tirage genou, explosion hanche, réception), 3 Push Press à vide, puis 2 reps complètes à barre légère.

Ne bâclez pas l’échauffement. Sur un WOD avec du Clean & Jerk lourd et des HSPU, les épaules et les poignets ont besoin de temps pour se préparer sérieusement. Cinq minutes de flemme à l’échauffement, ce sont dix minutes de galère sur le WOD — et un risque réel de blessure sur l’épaule en overhead.