Corde à sauter – WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 21 juillet 2026 : The Grinder (For Time (Chipper))

WOD DU JOUR — Tue, 21 Jul 2026 04:07:21 +0000

Corde à sauter

WOD CrossFit du 21 juillet 2026

Type de WOD : For Time (Chipper)

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Corde à sauter, Wall Ball (9 ou 6 kg), Barre à disques, Disques, Barre de traction

Le WOD #92 ne pardonne pas les lacunes techniques. Un chipper, c’est la formule de vérité : vous traversez cinq stations dans l’ordre, une seule fois, et chaque mouvement grignote exactement la ressource dont vous aurez besoin pour le suivant. Les Double Unders vont chauffer les mollets et le cardio avant les Wall Balls. Les Wall Balls vont charger les quadriceps et les poumons avant les Thrusters. Les Thrusters vont saturer les épaules et le grip avant les Chest-to-Bar. Et quand vous arriverez épuisés aux Burpees Over Bar, vous saurez exactement ce que veut dire le mot « gestion d’effort ». Ce WOD teste votre capacité à rester lucide sous fatigue, à découper intelligemment chaque station, et à ne pas partir trop vite en début de séquence. Aujourd’hui, la tête travaille autant que les jambes.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) : Réalisez 2 tours sans chrono du circuit suivant — l’objectif est d’élever la température corporelle progressivement, pas de vous fatiguer.
• 20 Single Unders (corde à sauter, prise en main)
• 10 Air Squats avec pause basse 2 secondes
• 10 Hip Circles par jambe (mobilisation des hanches au sol)
• 10 Banded Pull-Aparts (activation des rhomboïdes et stabilisateurs d’épaule)
• 5 Inchworms avec extension de hanche en bout de course

Phase 2 – Activation spécifique (8-10 min) :
• Double Unders : 30 sec de travail rythmé — doubles sauts ou transitions Single/Double. Focus sur la souplesse des poignets, pas l’amplitude des bras.
• Wall Balls : 8 reps à 50 % du poids RX — vérifiez votre point de fixation du regard sur la cible.
• Thrusters : 3 reps à vide, 3 reps à 50 % RX — sentez l’extension des hanches qui propulse la barre, coudes hauts en front rack.
• Chest-to-Bar : 3-5 Kipping Swings, puis 3 Pull-Ups chin over bar pour sentir le timing du kip avant d’aller chercher la poitrine.
• Burpees Over Bar : 3 reps à rythme WOD — pas de sprint, juste trouver la cadence.

Ne bâclez pas cet échauffement. Arriver froid sur les Thrusters ou sur les Chest-to-Bar, c’est prendre un billet aller simple pour la blessure d’épaule ou la chute de barre en plein front rack. Comptez 15 à 20 minutes en tout avec les transitions.

Le WOD du jour en détail

FOR TIME – CHIPPER (Time cap : 20 min)

Dans l’ordre, une seule fois :

50 Double Unders
40 Wall Balls — 9/6 kg, cible à 3 m / 2,7 m
30 Thrusters — 43/30 kg
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Burpees Over Bar

Stratégie et pacing : Partez sur les Double Unders en mode contrôlé — unbroken ou 2 sets maximum (35/15). La vraie difficulté commence aux Wall Balls : vous devez les aborder avec un rythme respiratoire déjà établi. Visez des sets de 15-15-10 ou 20-20. Sur les Thrusters, ne partez PAS unbroken si vous êtes fatigué — des sets de 10 répétitions avec 12-15 secondes de récupération active (barre posée, marche sur place) sont plus efficaces qu’un set de 15 suivi d’un effondrement. Les Chest-to-Bar : 2 sets propres (12/8) si votre kipping est solide, sinon séries de 5 avec 10 secondes de repos. Gardez quelque chose pour les Burpees Over Bar — rythme constant de 1 burpee toutes les 7-8 secondes, ne sprintez qu’aux 5 derniers.

Scaling intermédiaire

40 Single Unders + 20 Double Unders (ou 70 Single Unders si le double n’est pas acquis)
35 Wall Balls — 7/5 kg
25 Thrusters — 35/22,5 kg
15 Pull-Ups chin over bar (kipping autorisé)
8 Burpees Over Bar

Objectif chronométrique : 15 à 18 min. Si vous hésitez entre la version intermédiaire et le RX sur les Chest-to-Bar, choisissez l’option où vous êtes capable de tenir des sets d’au moins 5 répétitions propres sans que la forme s’effondre. Un Chest-to-Bar raté sous fatigue, ce n’est pas du CrossFit — c’est de la lotterie lombaire.

Scaling débutant

50 Single Unders
25 Wall Balls — 6/4 kg (ou médecine-ball au poids disponible, marque au mur à 2,7 m)
20 Thrusters — barre à vide (20 kg) ou 2 haltères de 8/6 kg
12 Ring Rows ou Jumping Pull-Ups
6 Burpees simples (sans saut par-dessus la barre)

Débutants, votre seul objectif aujourd’hui est la qualité de mouvement sur les Thrusters. Si vous n’avez jamais réalisé ce mouvement avant ce WOD, demandez systématiquement à un coach de vérifier votre position de front rack à vide avant de commencer. Un Thruster mal exécuté sous fatigue sur 20 répétitions, c’est une assurance douleurs d’épaules le lendemain matin garantie.

Bien exécuter chaque mouvement

Double Unders

Les rotations viennent des avant-bras et des poignets, pas des épaules — les grands mouvements de bras cassent le rythme de la corde et provoquent les fautes. Gardez les coudes près du corps.
Hauteur de saut : 2 à 3 cm suffisent. Les athlètes qui sautent haut perdent du temps en suspension, accumulent de la fatigue dans les mollets et perdent la régularité du timing.
Si vous faites systématiquement deux Single Unders entre chaque Double Under, c’est une canne technique à corriger à l’entraînement — pas le jour d’un WOD chronométré. Lors d’un WOD, choisissez votre version et maintenez-la du début à la fin.

Wall Balls

Le Wall Ball commence dans les jambes : descendez en squat complet (cuisse sous parallèle) et utilisez le rebond bas pour propulser le ballon vers la cible. Les bras ne font que guider la trajectoire — ils ne lancent pas.
Fixez la cible du regard, pas le ballon — ça améliore la précision et réduit la fatigue cervicale sur 40 répétitions. Un Wall Ball qui rate la cible, c’est une répétition recommencée et 10 secondes perdues.
Établissez votre rythme respiratoire dès la 1ère répétition : inspirez en descente, expirez à l’extension et au lancer. 40 reps sans respiration contrôlée, et vous arriverez aux Thrusters le cœur à 180 bpm sans avoir les jambes qui brûlent — pas idéal.

Thrusters

Coudes hauts en front rack tout au long de la montée — si vos coudes tombent sous le niveau des épaules, la barre glisse vers les mains, vous perdez le levier de poussée et vous forcez avec les lombaires. C’est le signe que vous dépassez votre front rack fonctionnel : réduisez la charge.
Le Thruster est un extension explosive des hanches qui finit en press overhead — imaginez un box jump avec une barre. La puissance part du bas, les bras finalisent seulement le mouvement overhead. Si vous « poussez » la barre avec les seuls deltoïdes, vous n’êtes pas en train de faire un Thruster, vous faites un Front Squat + Push Press découplés.
Entre les sets, posez la barre au sol, ne la maintenez pas en front rack statique. Tenir une charge en rack sans bouger coûte du souffle et fatigue les stabilisateurs d’épaule inutilement. 10 secondes au sol = 3 reps de plus sur le prochain set.

Chest-to-Bar Pull-Ups

La différence entre un Pull-Up standard et un Chest-to-Bar, c’est l’agressivité du kip vers l’avant et l’engagement actif des épaules en haut du mouvement pour amener le sternum jusqu’à la barre, pas juste le menton. Si votre poitrine n’atteint pas la barre, la répétition ne compte pas — mieux vaut en faire 15 propres que 20 qui seront no-reppées en compétition.
En bas de chaque répétition, rétractez et abaissez les omoplates avant de repartir — arriver en position « épaules dans les oreilles » entre les reps, c’est le raccourci le plus direct vers une tendinopathie du biceps distal.
À ce stade du WOD, vos mains sont probablement humides. Utilisez du chalk (poudre ou liquide) avant de commencer cette station — une prise qui lâche sur une barre de traction, c’est des reps perdues et un risque de chute que vous pouvez éviter avec 5 secondes de préparation.

Et pour finir

Après un chipper de cette intensité, concentrez-vous sur trois zones prioritaires :
Avant-bras et poignets : Child’s Pose avec rotation des poignets, 60 secondes, puis étirement des fléchisseurs des poignets (paume vers le bas, doigts vers le bas, bras tendu) — 45 secondes par bras.
Pectoraux et épaules antérieures : Doorway Stretch (ouverture pectorale contre un cadre de porte, coude à 90°), 90 secondes par côté — les Chest-to-Bar ont mis vos deltoïdes antérieurs sous tension excentrique répétée.
Quadriceps et fléchisseurs de hanche : Couch Stretch contre un mur, 90 secondes par côté — 30 Thrusters + 40 Wall Balls, vos quads méritent cette attention.
Pour la récupération du système nerveux : 5 cycles de Box Breathing (4 sec inspirez / 4 sec retenez / 4 sec expirez / 4 sec retenez) pour sortir du mode combat et ramener le rythme cardiaque en zone basse. Hydratation immédiate, et si la séance dépasse 45 minutes, ajoutez une pincée de sel dans votre eau de récupération.

À retenir

Voilà ce que c’est, un vrai chipper : vous ne savez jamais à quel moment le WOD choisit de vous mettre en difficulté. Certains vont s’effondrer sur les Thrusters, d’autres sur les Chest-to-Bar, quelques-uns dès les Wall Balls si le rythme respiratoire n’est pas établi. L’objectif n’est pas de ne pas souffrir — c’est de décider comment vous gérez la souffrance. Ceux qui terminent sous les 14 minutes ont fait un WOD de compétition. Ceux qui passent sous les 17 minutes ont bien géré leur énergie. Et ceux qui finissent le dernier Burpee Over Bar à 19 min 50 secondes quand la salle compte à rebours ont montré quelque chose que le chrono ne mesure pas. Bon travail, la salle — rendez-vous au WOD #93.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 6 juillet 2026 : Iron Veil (AMRAP)

WOD DU JOUR — Mon, 06 Jul 2026 04:03:03 +0000

Corde à sauter

WOD CrossFit du 6 juillet 2026

Type de WOD : AMRAP

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Haltères, Corde à sauter, Barre de traction

Aujourd’hui on sort des sentiers battus. « Iron Veil » est un AMRAP 18 minutes construit autour de quatre mouvements complémentaires qui vont tester votre mobilité, votre puissance et votre coordination — dans cet ordre, et simultanément. L’overhead squat ouvre le bal : c’est le mouvement le plus technique du CrossFit, celui qui expose sans pitié les lacunes de mobilité thoracique et de gainage. Le devil press vous met au sol pour repartir de zéro en sollicitant la totalité de la chaîne musculaire. Les double unders arrivent au moment où vos avant-bras commencent à parler — c’est là que la coordination se teste vraiment. Et les toes-to-bar finissent le circuit sur la chaîne postérieure et le core. Ce WOD ne pardonne pas les approximations : chaque mouvement demande de la précision, même quand le cœur bat à 180.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min, circuit léger à répéter 2 fois) :

8 PVC Pass-Throughs
10 Hip Circles (5 par sens)
8 Air Squats profonds (pause 2 secondes en bas)
10 grands Shoulder Circles bras tendus
20 Single Unders

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :

Overhead Squat avec barre nue : 3 séries de 5 répétitions, focus mobilité des chevilles et des épaules
Devil Press avec haltères légers : 5 répétitions complètes, focus position planche et réception bras tendus
15 Double Unders ou 30 Single Unders
5 Toes-to-Bar contrôlés avec kip lent

Ne bâclez pas cet échauffement : l’overhead squat est impitoyable avec un corps froid. Prenez 2 à 3 sets progressifs à la barre avant de charger. Si les chevilles manquent de mobilité, placez vos talons sur des disques de 2,5 kg pendant les gammes.

Le WOD du 6 juillet 2026

AMRAP 18 MIN :

8 Overhead Squats — 60/40 kg
10 Devil Press — 2×22,5/2×15 kg
15 Double Unders
8 Toes-to-Bar

L’overhead squat est le filtre de ce WOD : si votre mobilité est limite, vous ralentirez ici dès le round 3. Ne craignez pas de séquencer les 8 répétitions en 5+3 si nécessaire — deux petites séries propres valent mieux qu’une grande série avec la barre qui dérive en avant. Sur le devil press, gardez les hanches hautes pendant la phase burpee pour économiser de l’énergie au relevé. Sur les double unders, si vous ratez trois fois d’affilée, posez la corde, deux respirations profondes, et repartez calmement. Sur les toes-to-bar, engagez le kip dès la première répétition — attendre le round 4 pour gérer le rythme, c’est trop tard.

Version intermédiaire

6 Overhead Squats — 42,5/30 kg
8 Devil Press — 2×17,5/2×12 kg
12 Double Unders (ou 30 Single Unders)
6 Toes-to-Bar

Si les double unders sont encore irréguliers, partez directement sur les single unders : 30 répétitions permettent de maintenir l’intensité cardio sans la charge mentale de la coordination. Concentrez-vous sur la fluidité des transitions entre mouvements — c’est là que le temps se gagne ou se perd.

Version débutant

8 Overhead Squats avec barre nue (ou PVC)
8 Devil Press — 2×10/2×7,5 kg
30 Single Unders
8 Knees-to-Elbow (ou Hanging Knee Raise)

À ce niveau, l’objectif est d’apprendre les patterns de mouvement sans compromettre la technique. Sur l’OHS, ne mettez du poids que si vous réussissez 10 répétitions propres avec la barre nue. Le devil press allégé reste exigeant en lui-même — respectez la progression.

Technique : les mouvements du jour

Overhead Squat

Overhead Squat — les 3 points de contrôle :

Prise large (index sur les repères de molette), barre au-dessus des oreilles tout au long du squat — si elle part devant, votre mobilité thoracique est le problème à régler hors WOD, pas pendant
Engagez activement les trapèzes supérieurs et « poussez le plafond » avec les bras : l’OHS n’est pas un mouvement passif, la barre doit être activement stabilisée à chaque centimètre de la descente
Pieds légèrement ouverts, talons au sol, genoux dans l’axe des orteils — le valgus en bas de squat avec une barre en overhead, c’est la blessure qui cherche une adresse

Devil Press

Devil Press — la clé c’est la position planche :

Au sol, mains sur les haltères, corps gainé comme un burpee strict : hanches ni trop basses ni trop hautes — le dos creux en position basse fatigue les lombaires inutilement sur 18 minutes
La phase montante est un snatch à deux bras : l’extension part des hanches et des genoux, les bras guident uniquement — si vous fléchissez les coudes pour « cleaner » les haltères, vous dépensez deux fois plus d’énergie
Réception bras tendus et verrouillés au-dessus des oreilles : c’est là que vous validez la répétition, pas en laissant les haltères flotter à mi-hauteur

Double Unders

Double Unders — coordination avant vitesse :

Coudes proches des côtes, le mouvement vient des poignets et non des bras — si vos épaules bougent, vous perdez le timing et vous fatiguez inutilement les deltoïdes
Saut vertical léger (3 à 5 cm suffisent), corps vertical : pas besoin de sauter haut, les erreurs viennent d’un mauvais timing bien plus que d’un manque de hauteur
Si vous ratez : posez la corde, deux respirations, reprenez — la frustration après une série ratée est l’ennemi numéro un des double unders sous fatigue

Toes-to-Bar

Toes-to-Bar — gérez le kip dès le départ :

Hang actif obligatoire au départ : épaules engagées, pas à plat comme une serviette sur un fil — sans ça, vous n’avez aucun rebond pour générer le kip
Phase descendante : poussez la barre vers l’avant avec les mains pour créer l’élan — c’est ce rebond qui propulse les pieds vers la barre, pas la force abdominale brute
Les deux pieds touchent la barre simultanément — une jambe après l’autre, c’est du knees-to-elbow façon freestyle, pas un toes-to-bar valide

Et pour finir

Prenez 8 à 10 minutes pour les zones que ce WOD a le plus sollicitées. Ischio-jambiers : assis jambes tendues, forward fold 2×45 secondes par jambe — vos toes-to-bar ont raccourci cette chaîne. Épaules et thoracique : stretch cross-body 2×30 secondes par côté, puis bras en eagle 30 secondes — l’overhead squat a mis ces structures sous tension prolongée. Fléchisseurs de hanches : fente basse genou au sol, 2×45 secondes par côté — le devil press et les TTB ont comprimé cette zone à répétition. Finissez avec 3 minutes de respiration diaphragmatique : inspiration 4 temps, rétention 4 temps, expiration 6 temps. C’est aussi efficace qu’une séance de mobilité entière pour calmer le système nerveux.

À retenir

« Iron Veil » ne bluffe pas. 18 minutes, quatre mouvements, et un score qui dit exactement où vous en êtes sur la mobilité, la coordination et la gestion de l’effort sous fatigue. Les meilleurs résultats iront à ceux qui ont investi dans leur overhead squat et qui maintiennent leur rythme sur les double unders même quand les jambes brûlent. Notez précisément votre nombre de rounds et de répétitions : ce WOD mérite d’être remis sur la table dans 8 semaines pour mesurer la progression. Et si vous avez réussi à ne pas envoyer la corde à sauter contre le mur… on va dire que vous avez clairement mérité votre café.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 7 juin 2026 : Vertical Limit (For Time)

WOD DU JOUR — Sun, 07 Jun 2026 04:02:51 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Corde à sauter, Assault Bike

Aujourd’hui, on va travailler ce que beaucoup évitent : le travail au-dessus de la tête couplé à de la puissance explosive. Vertical Limit est un WOD For Time en 5 rounds qui combine le Power Snatch — un mouvement d’haltérophilie exigeant techniquement — avec les Handstand Push-Ups, les Double Unders et l’Assault Bike. Ce quatuor va tester votre capacité à maintenir une mécanique propre sur les épaules quand la fatigue s’accumule rond après round. Le Power Snatch mobilise la chaîne postérieure dans son intégralité avant de transférer la barre au-dessus de la tête ; les HSPU exigent une force de poussée verticale que vos épaules produisent déjà sous tension ; les Double Unders ajoutent la coordination fine quand le mental commence à fléchir ; et l’Assault Bike finit de vider le réservoir en cardio. C’est un WOD pour les athlètes qui savent doser, pas pour ceux qui partent à fond et s’effondrent au round 3.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) — AMRAP léger :

5 Air Squats lents (3 secondes en descente)
5 Ring Rows ou Banded Pull-Ups
5 Inchworms avec rotation d’épaule au sol
20 Single Unders pour activer les poignets

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8-10 min) :

Power Snatch : 3 séries de 5 reps PVC → deadlift snatch prise → snatch pull → power snatch à la barre nue → 3 reps à 50-60% de votre charge RX
Handstand Push-Ups : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU sur box → 5 HSPU au mur à tempo contrôlé
Double Unders : 20 Single Unders → 3 séries de 10 DU en pratique du timing de poignet
Assault Bike : 2 min à 60% allure pour activer hanches et bras simultanément

Ne bâclez pas l’échauffement sur ce WOD. Le Power Snatch est un mouvement technique qui demande des épaules et une chaîne postérieure prêtes. Prendre 15 minutes d’échauffement complet, c’est vous assurer de tenir la technique au round 5 — et d’éviter une blessure au bas du dos ou au poignet.

Le WOD #78

FOR TIME — 5 ROUNDS (Time Cap : 22 min) :

8 Power Snatches — 50/35 kg
10 Handstand Push-Ups
30 Double Unders
12/10 Calories Assault Bike

Stratégie et pacing : les rounds 1 et 2 doivent être contrôlés — résistez à l’envie de partir à fond sur l’Assault Bike ou d’enchaîner les snatches sans pause. Visez des séries de 4+4 sur le Power Snatch dès le round 1 plutôt que des sets of 8 qui vont griller vos trapèzes. Sur les HSPU, restez unbroken tant que vous pouvez, mais dès le round 3, mieux vaut une pause de 5 secondes en position maintenue au mur que de tomber en failure. Les 30 Double Unders sont votre fenêtre de récupération mentale — respirez, réglez votre rythme. L’Assault Bike est votre dernier effort du round : donnez 85% sur les cals, pas 100%, pour arriver au round suivant sans jambes en coton. La fenêtre cible pour les athlètes avancés se situe entre 16 et 20 minutes.

WOD #78 version intermédiaire

6 Power Snatches — 40/27,5 kg
8 Handstand Push-Ups sur box (pieds sur box, tête au sol entre les mains)
20 Double Unders
10/8 Calories Assault Bike

En version intermédiaire, l’objectif est d’apprendre à enchaîner ces quatre mouvements sans rupture logistique. Prenez le temps de retrouver vos appuis sur le mur avant chaque série de HSPU, et ne vous précipitez pas sur la corde à sauter. La qualité de mouvement prime sur le chrono à ce niveau.

WOD #78 version débutant

5 Power Snatches — 30/20 kg (ou Dumbbell Snatch alternés — 15/10 kg)
8 Pike Push-Ups au sol (ou 5 HSPU avec abmat et plaque de soutien sous la tête)
40 Single Unders (ou 15 Double Unders si vous maîtrisez)
8/6 Calories Assault Bike

Pour les débutants, le Power Snatch peut être remplacé par un Dumbbell Snatch alterné si la mécanique barre n’est pas encore acquise — c’est infiniment préférable à une barre trop lourde avec une mauvaise technique. Sur les Pike Push-Ups, descendez suffisamment bas pour que votre tête touche le sol : c’est l’amplitude complète qui construit la force. Time cap : 25 minutes.

Conseils sur les mouvements

Power Snatch

Gardez la barre en contact avec le corps durant tout le tirage : elle doit raser les cuisses puis les hanches avant l’explosion. Une barre qui s’écarte du corps au décollage perdra de la puissance transmissible et chargera le bas du dos inutilement.
L’extension des hanches est la source d’énergie principale : ne tirez pas avec les bras avant que les hanches soient complètement ouvertes et verticals — le mouvement des bras est une conséquence de l’explosion des hanches, pas son moteur.
En réception, fléchissez légèrement les genoux pour absorber la barre (réception au-dessus du parallèle pour le Power Snatch) — si vous vous retrouvez en squat complet, la charge est trop lourde ou le timing est décalé.

Handstand Push-Up

Position de la tête au mur : votre tête descend entre vos deux mains, légèrement en avant, pour former un triangle de soutien stable. Évitez de poser la tête trop devant ou de la garder entre les poignets — vous perdez l’alignement structural.
Contractez les fessiers et engagez le gainage abdominal tout au long du mouvement : un arc lombaire excessif contre le mur n’est pas un standard — c’est une compensation qui coûte de l’énergie et sollicite le rachis lombaire inutilement.
Pour briser les séries intelligemment : arrêtez-vous 2 reps avant votre limite, pas au failure. Marquer une pause de 5 à 8 secondes en position maintenue au mur vous coûte moins que de tomber à zéro et devoir vous reposer 30 secondes avant de repartir.

Double Under

Le timing vient des poignets, pas des bras : imaginez que vos bras sont deux tiges rigides et que seuls les poignets initient la double rotation. Dès que les coudes s’écartent du corps, la longueur de corde change et le timing se détraque.
Après une séquence cassée, ne relancez pas immédiatement : prenez 2 grandes respirations, repositionnez vos bras le long du corps, et repartez avec intention. Enchaîner des mauvaises séries en catastrophe vous coûte plus de temps que la pause de 5 secondes.
Sur 30 Double Unders, visez une seule série ininterrompue dès le round 1. Si vous n’êtes pas à l’aise, faites 2×15 avec une respiration entre — évitez le 10×3 qui transforme 30 DU en 2 minutes de galère.

Assault Bike

Engagez activement les bras en push-pull simultané sur le guidon : vous perdez jusqu’à 30% de puissance si vos jambes pédalent seules. Le guidon se pousse et se tire en rythme avec les jambes — c’est ce qui distingue un bon cycliste d’un athlète qui se contente d’appuyer sur les pédales.
Trouvez votre RPM de croisière entre 70 et 85 RPM pour un effort soutenu sur 5 rounds. Un départ à 100+ RPM est une dette que vous rembourserez avec intérêts aux rounds 3, 4 et 5. Restez constant plutôt qu’héroïque au départ.
Après les Handstand Push-Ups, vos épaules et trapèzes seront chargés : relâchez consciemment les trapèzes sur le guidon avant de démarrer le sprint — la tension accumulée vous freine sans que vous le réalisiez.

Et pour finir

Prenez 10 minutes pour cette routine post-WOD :

Épaules antérieures et pectoraux : doorway stretch 2×30 sec chaque côté, ou bandes élastiques en tirage arrière
Trapèzes et cervicales : rouleau mousse sur la zone thoracique haute, 2 min — déposez le poids de la tête en arrière et laissez la gravité travailler
Psoas et fléchisseurs de hanche : pigeon au sol ou lunge en appui genou 2×45 sec chaque côté — l’Assault Bike contracte les fléchisseurs de hanche de façon prolongée
Poignets : cercles articulaires lents dans les deux sens puis étirement en pronation mains à plat au sol, 30 sec
Breathing : terminez par 5 cycles de box breathing (4 sec inspir — 4 sec rétention — 4 sec expir — 4 sec vide) pour ramener votre système nerveux en zone parasympathique avant de quitter le box.

À retenir

Vertical Limit ne pardonne pas les ego sur la charge ni les départs kamikaze. Si vous avez terminé sous les 18 minutes avec une mécanique propre sur les Power Snatches et les bras bien verrouillés sur les HSPU, vous avez réellement maîtrisé ce WOD. Si vous avez pris cap à 22 minutes, notez les rounds où vous avez perdu du temps : c’est là que se trouve votre prochain levier de progression. La prochaine fois que vous reverrez ce WOD, vous saurez exactement quoi attaquer. En attendant, allez boire de l’eau — vos épaules ont travaillé et elles méritent au moins ça.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 31 mai 2026 : Mirror Break (For Time)

WOD DU JOUR — Sun, 31 May 2026 04:02:33 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Corde à sauter, Haltère, Barre de traction

Aujourd’hui, on joue avec la symétrie. Mirror Break est un chipper palindrome : vous débutez par du cardio nerveux, montez progressivement vers les mouvements les plus techniques et les plus exigeants — les Bar Muscle-Ups et les Overhead Squats — avant de redescendre en miroir exact vers la corde. Ce format est redoutable précisément parce que la deuxième moitié se fait sous fatigue maximale : ce qui était fluide à froid devient un combat mental à chaud. Ce WOD va tester votre capacité à conserver une mécanique propre sur les Overhead Squats quand vos épaules brûlent déjà, et à retrouver le rythme de corde quand vos avant-bras crient grâce. Un vrai test de maîtrise technique sous pression — c’est exactement pour ça qu’on s’entraîne.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
2 rounds sans chrono :
— 200 m Run léger
— 10 Air Squats profonds (pause 2 sec en bas)
— 10 Push-Ups
— 30 Single Unders pour activer les poignets
— 5 Inchworms avec extension thoracique

Phase 2 – Gammes spécifiques (8 min) :
Corde : 3 × 15 Single Unders → tentatives de passage en Double Unders, focus sur le timing du saut (pas des genoux). Haltère : 2 × 10 Dumbbell Snatches bras droit + gauche à charge légère, accent sur le verrouillage du coude en haut. Barre de traction : 3 × 3 kipping swings → 3 kipping pull-ups → 1-2 tentatives de Bar Muscle-Up. Barre : 3 × 5 Overhead Squats avec PVC puis barre nue — écartement de prise large, talons ancrés, regard neutre.

Ne bâclez pas l’échauffement sur ce WOD : les Overhead Squats froid, c’est l’assurance d’une mauvaise posture à mi-parcours. Prenez le temps d’ouvrir les hanches, les épaules et la chaîne postérieure.

Le WOD #72

FOR TIME – CHIPPER PALINDROME :

50 Double Unders
30 Dumbbell Snatches alternés — 22.5/15 kg
15 Bar Muscle-Ups
20 Overhead Squats — 60/40 kg
15 Bar Muscle-Ups
30 Dumbbell Snatches alternés — 22.5/15 kg
50 Double Unders

Time cap : 20 min

Stratégie et pacing : Partez vite sur les premiers Double Unders — c’est votre meilleure fenêtre de fraîcheur, visez un set non-stop. Sur les Dumbbell Snatches aller, cassez en 3 × 10 pour épargner l’épaule. Les Bar Muscle-Ups : si vous en avez 15, c’est que vous pouvez en faire des sets de 3-5 ; ne cherchez pas le grand unbroken qui va griller vos lats pour la deuxième moitié. Sur les Overhead Squats, prenez la respiration avant la descente, pas au fond — brace abdominal constant. La deuxième vague de Bar Muscle-Ups sera le moment de vérité : gérez l’ego, gardez des sets propres. Terminez en arrachant les Double Unders finaux : vous êtes fatigué, mais la mécanique est là, faites confiance au travail.

WOD #72 version intermédiaire

50 Double Unders (ou 100 Single Unders)
25 Dumbbell Snatches alternés — 17.5/12 kg
10 Bar Muscle-Ups (ou 15 Chest-to-Bar Pull-Ups)
15 Overhead Squats — 45/30 kg
10 Bar Muscle-Ups (ou 15 Chest-to-Bar Pull-Ups)
25 Dumbbell Snatches alternés — 17.5/12 kg
50 Double Unders (ou 100 Single Unders)

Priorité ici : conserver la structure palindrome et finir sous le time cap. Si les Bar Muscle-Ups ne sont pas encore stables, les Chest-to-Bar sont une substitution honnête qui maintient le défi gymnastics sans sacrifier la sécurité.

WOD #72 version débutant

75 Single Unders
20 Dumbbell Snatches alternés — 10/7.5 kg
10 Pull-Ups bande élastique légère + 5 Ring Dips assistés (en remplacement des Bar Muscle-Ups)
15 Goblet Squats — 16/12 kg kettlebell (en remplacement des Overhead Squats)
10 Pull-Ups bande élastique légère + 5 Ring Dips assistés
20 Dumbbell Snatches alternés — 10/7.5 kg
75 Single Unders

Le Goblet Squat vous permet de développer la même profondeur et la même posture que l’Overhead Squat, avec un centre de gravité plus favorable. C’est le chemin le plus direct vers le mouvement complet — ne voyez pas cette version comme une défaite, mais comme un investissement.

Conseils sur les mouvements

Double Unders

Le timing du Double Under repose sur un saut vertical unique et contrôlé, pas sur deux petits sauts. Imaginez que vous pesez 10 kg de plus : sautez haut, passez la corde deux fois en dessous.
Les poignets font tout le travail de rotation — les bras restent collés aux hanches, coudes légèrement fléchis. Dès que les coudes partent en arrière, la corde raccourcit et vous trébuchez.
Si vous sentez la corde qui accroche souvent, vérifiez la longueur : debout sur la corde, les poignées doivent remonter jusqu’aux aisselles, pas aux épaules.

Dumbbell Snatches alternés

Sur le Dumbbell Snatch, initiez le mouvement avec les hanches, pas avec le bras : extension explosive des jambes et des hanches d’abord, le bras ne fait que guider la montée de l’haltère.
La trajectoire de l’haltère doit rester proche du corps, presque en rasant le torse. Si l’haltère part vers l’avant dès le début du mouvement, c’est que vos hanches n’ont pas encore fini leur extension — tirez les hanches en avant avant de monter le coude.
Alternez bras droit/gauche à chaque répétition — posez l’haltère au sol entre chaque changement pour ne pas compenser avec la hanche. La symétrie vous protège.

Bar Muscle-Ups

Le Bar Muscle-Up se divise en deux phases distinctes : la montée explosive (kip) et le passage au-dessus de la barre (transition). La plupart des ratés surviennent dans la transition — gardez les coudes serrés contre le corps lors du passage.
Au sommet du kip, pensez à « pousser la barre vers vos cuisses » plutôt que « sauter par-dessus la barre ». Cette image mentale oriente votre corps en avant de la barre, ce qui est exactement où vous devez être pour réussir la transition.
Entre les répétitions, ne laissez pas vos pieds revenir trop bas : amortissez la descente, gardez les jambes à 45° et repartez en kip immédiatement — c’est plus économique que de repartir d’un balancement nul.

Overhead Squats

L’Overhead Squat exige une prise de barre ultra-large — bien au-delà de la largeur d’épaule. Testez jusqu’à ce que la barre soit naturellement au-dessus du milieu du pied en position basse. Si votre prise est trop étroite, vos épaules internes se battront contre la barre à chaque descente.
Garder la barre verticalement au-dessus des chevilles pendant toute la descente : c’est votre seul repère de position. Si la barre part en avant, regardez un point fixe devant vous à hauteur des yeux — la tête neutre aide à stabiliser la chaîne postérieure.
Sur le brace abdominal : expirez court en remontant, inspirez et bloquez avant chaque descente. Sur des séries de 20, la gestion de la respiration fait la différence entre un set solide et un effondrement en position basse.

Et pour finir

Zones prioritaires à étirer (10 min) :

Épaules et thorax : 2 × 45 sec chaque côté en distraction d’épaule avec bande élastique, bras tendu derrière la tête — indispensable après les Bar Muscle-Ups et les Overhead Squats.
Poignets et avant-bras : extension passive au sol, paumes au sol doigts vers les genoux, 2 × 30 sec — vos fléchisseurs de poignets ont encaissé une charge importante avec la corde et l’haltère.
Hanches et chaîne postérieure : pigeon stretch 2 × 60 sec chaque côté + forward fold avec genoux légèrement fléchis.

Breathing de récupération : 5 min de respiration en boîte (box breathing) — inspirez 4 sec, retenez 4 sec, expirez 4 sec, retenez 4 sec. Ce protocole active le système parasympathique et accélère la récupération du système nerveux central, particulièrement sollicité sur les mouvements d’haltérophilie et de gymnastics aujourd’hui.

À retenir

Mirror Break, c’est la preuve que la symétrie en CrossFit n’a rien de reposant. Vous avez attaqué ce WOD comme un palindrome élégant — et vous l’avez terminé comme un vrai athlète : en continuant à bouger proprement quand tout voulait se désagréger. Les Overhead Squats à mi-WOD, les Bar Muscle-Ups une deuxième fois sous acide lactique, les Double Unders finaux quand les bras ne répondent plus tout à fait — c’est précisément dans ces moments-là que vous progressez, pas pendant l’échauffement. Notez votre temps, notez vos sets sur les mouvements gymnastics, et revenez dans 4 semaines pour voir si le miroir vous renvoie une meilleure image. Et si vous avez trébuché sur la corde au retour… la bonne nouvelle, c’est que personne ne vous a vu. Enfin, presque.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 25 mai 2026 : Broken Glass (Chipper)

WOD DU JOUR — Mon, 25 May 2026 04:02:02 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : Chipper (For Time)

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Corde à sauter, Slam Ball (20/15 kg), Barre de traction, Haltère (22,5/15 kg), Box (60/50 cm)

Aujourd’hui, pas de barre, pas de disques. Juste vous, votre corps, une barre de traction et un peu de matériel léger — et pourtant, ce Chipper va vous mettre face à vos limites bien plus vite que vous ne le pensez. « Broken Glass » est un format qui semble innocent sur le paper : cinq mouvements, des reps qui descendent au fil de la liste. Sauf que chaque transition cache une fatigue accumulée qui change tout. Les Double Unders ouvrent les jambes et le cardio, les Ball Slams libèrent les hanches et brûlent les épaules, les Toes-to-Bar testent votre gainage sous essoufflement, les Dumbbell Snatches demandent de la puissance quand vous commencez à manquer d’essence, et les Burpee Box Jump Over concluent avec le mouvement que tout le monde redoute en fin de séance. Ce WOD est conçu pour développer votre capacité à maintenir un effort fractionné sous fatigue croissante. 200 répétitions. Une seule direction : en avant.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Effectuez 3 rounds légers du circuit suivant sans chercher la performance :

20 sauts à la corde simples (Single Unders)
10 Air Squats dynamiques (descente lente 3 sec, remontée explosive)
8 Hang Muscle Cleans à vide ou avec PVC
6 Inchworms avec push-up en bas

Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :

30 sec de Double Unders ou tentatives : sentir la corde, ajuster le timing des poignets
10 Ball Slams à 50 % d’intensité : ancrer les pieds, visualiser le trajet hanche-épaules-bras
10 Kipping Swings + 5 Toes-to-Bar progressifs : d’abord genoux, puis jambes tendues
6 Dumbbell Snatches chaque bras à charge légère : travailler l’extension de hanche et le punch en haut
3 Burpee Box Jump Over à allure modérée : valider la réception et le saut en douceur

Ne sautez pas l’échauffement sur ce WOD. Les Double Unders à froid avec les chevilles raides, c’est la meilleure recette pour accumuler les fautes dès la première station. Prenez ces 11 minutes — elles valent de l’or sur votre chrono final.

Le WOD #67

CHIPPER – FOR TIME (Time Cap : 22 min) :

60 Double Unders
50 Ball Slams (20/15 kg)
40 Toes-to-Bar
30 Dumbbell Snatches alternés (22,5/15 kg)
20 Burpee Box Jump Over (60/50 cm)

Stratégie et pacing : les Double Unders se gèrent par séries ininterrompues si vous êtes à l’aise — visez 3 séries de 20. En cas de doute, acceptez les fautes et repartez vite plutôt que de vous crisper. Les Ball Slams sont votre station de décompression : laissez la hanche travailler, pas les bras, partez sur 2 séries de 25. Sur les Toes-to-Bar, résistez à l’envie de partir en série de 10 — des séries de 6 à 8 avec des micro-pauses de 5 secondes vous coûteront moins cher que l’échec musculaire à mi-parcours. Les Dumbbell Snatches se font jambe gauche/jambe droite en alternance : comptez bien vos 30 au total (15 chaque côté). Sur les Burpee Box Jump Over, adoptez un rythme de croisière métronome — 1 répétition toutes les 5 secondes, ce n’est pas glamour mais c’est efficace quand les jambes crampes.

WOD #67 version intermédiaire

Version Intermédiaire :

45 Double Unders (ou 90 Single Unders)
40 Ball Slams (15/10 kg)
30 Toes-to-Bar (ou Knees-to-Elbow)
25 Dumbbell Snatches alternés (17,5/12,5 kg)
15 Burpee Box Jump Over (50/40 cm)

Si les Double Unders vous coûtent plus de 2 min pour 45 répétitions, basculez directement sur les Single Unders en doublant le volume. L’objectif est de garder le cardio actif, pas de se battre contre la corde pendant 5 minutes.

WOD #67 version débutant

Version Débutant :

60 Single Unders
30 Ball Slams (10/8 kg)
20 Knees-to-Elbow (ou Hanging Knee Raises)
20 Dumbbell Snatches alternés (10/7,5 kg)
10 Burpee Step Over Box (pas de saut, enjambez la box)

Pour les débutants, la priorité est la qualité technique sur chaque mouvement. Ne cherchez pas à aller vite — apprenez à sentir les patterns de chaque exercice. Un Dumbbell Snatch bien exécuté à 10 kg vaut infiniment mieux qu’un mouvement bancal à 20 kg.

Conseils sur les mouvements

Double Unders

Sur les Double Unders, la faute n°1 est de trop monter les genoux : gardez les pieds légèrement écartés et les bras proches du corps, c’est le mouvement des poignets qui crée la vitesse de corde, pas les bras.
En cas de faute, ne repartez pas immédiatement : faites 1 à 2 sauts simples pour retrouver le rythme avant de relancer, c’est 0,5 seconde perdue contre 3 si vous re-fautez dans la foulée.
Regardez un point fixe devant vous à hauteur d’yeux — baisser la tête casse le timing et compresse la cage thoracique, ce qui ralentit déjà la respiration.

Ball Slams

Sur les Ball Slams, l’extension complète au-dessus de la tête n’est pas optionnelle : si vous ne montez pas le ballon haut, vous privez le mouvement de sa puissance et vous compensez avec les lombaires.
Lors de la descente, suivez le ballon des yeux et ramassez-le avec une légère flexion de genou — évitez l’arrondi du dos en ramassant les pieds joints.
Le rebond du slam ball est faible par conception : anticipez qu’il ne remontera pas, positionnez-vous pour le récupérer proprement dès qu’il touche le sol.

Toes-to-Bar

Sur les Toes-to-Bar, le kip est votre allié mais doit être contrôlé : initiez le balancement depuis les épaules, pas depuis les hanches — un kip épaules-abdo vous donne bien plus de puissance et protège les lombaires.
Serrez les jambes ensemble lors de la montée et du retour : les jambes écartées cassent le timing, fatiguent les adducteurs inutilement et rendent le mouvement moins efficace.
Gérez votre grip : si vos mains commencent à glisser après 20 répétitions, prenez 5 secondes de pause, rechalkez, repartez — lâcher la barre en pleine série et tomber vous coûtera plus de temps.

Dumbbell Snatches

Sur les Dumbbell Snatches, le mouvement part du sol et passe par les hanches : imaginez que vous donnez un coup de hanche à l’haltère vers le haut — c’est la hanche qui crée la vitesse, pas l’épaule.
Verrouillez le coude en haut avant de redescendre : un bras fléchi au point haut n’est pas un Snatch valide et surcharge le biceps dans une position vulnérable.
Alternez bras gauche/bras droit à chaque répétition pour les Snatches alternés, et posez l’haltère au sol entre chaque changement si la fatigue monte — c’est plus safe que de le transférer en l’air sous fatigue.

Et pour finir

Zones à travailler après ce WOD :

Avant-bras et poignets (grip intense sur barre et corde) : 60 sec d’étirement des fléchisseurs poignet retourné, chaque bras
Chaîne postérieure (Ball Slams + Snatches) : Pigeon Pose 90 sec chaque côté + flexion avant debout jambes tendues 60 sec
Épaules et thoracique (Double Unders + Snatches overhead) : Thread the Needle 45 sec chaque côté + ouverture pectorale en bord de box 60 sec
Quadriceps et fessiers (Burpee Box Jump Over) : fente basse statique 60 sec chaque jambe + figure 4 allongé 60 sec

Terminez avec 3 min de respiration diaphragmatique : inspirez 4 sec par le nez, retenez 2 sec, expirez 6 sec par la bouche. Ce pattern active le système parasympathique et accélère la récupération cardiaque bien plus vite qu’une simple position allongée passive.

À retenir

« Broken Glass » : 200 répétitions, zéro barre, zéro excuse. Ce que ce WOD révèle, c’est la façon dont vous gérez la fatigue quand il ne reste plus que de la volonté pour avancer. Les Double Unders testent votre coordination à froid, les Ball Slams votre explosivité, les Toes-to-Bar votre gainage sous essoufflement, les Snatches votre technique quand les bras crient grâce, et les Burpee Box Jump Over… eh bien, tout le monde déteste les Burpee Box Jump Over en fin de Chipper — et c’est exactement pour ça qu’ils sont là. Notez votre temps, identifiez la station qui vous a le plus ralenti, et revenez travailler ce point faible. La prochaine fois que vous croiserez un Chipper, vous saurez exactement où vous en êtes. C’est ça, progresser.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 18 mai 2026 : Devil’s Ladder

WOD DU JOUR — Mon, 18 May 2026 04:02:41 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Wall Ball, Anneaux de gymnastique, Corde à sauter

Aujourd’hui, on grimpe l’échelle — et croyez-moi, elle est raide. Devil’s Ladder est un WOD en 21-15-9 classique, mais avec une couche supplémentaire entre chaque round : 50 Double Unders qui vont maintenir votre fréquence cardiaque dans le rouge pendant que vos avant-bras et vos jambes tentent de récupérer. Le Power Clean teste votre capacité à rester explosif sous fatigue, les Ring Dips challengent la stabilité des épaules et de la ceinture scapulaire, et le Wall Ball — ce mouvement traître — combine squats et précision à bout de souffle. Ce WOD va tester votre gestion de l’effort sur la durée : les premiers rounds semblent accessibles, le dernier révèle votre vrai niveau. Pas de place pour l’ego sur les charges, beaucoup de place pour le mental.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) : 2 rounds, sans chrono, allure conversationnelle :
— 200 m de footing léger ou 30 Single Unders
— 10 Air Squats (descente lente, talon au sol)
— 10 Ring Rows stricts (corps gainé, omoplates actives)
— 10 Shoulder Circles avec bras tendus (5 en avant, 5 en arrière)
— 10 Hip Circles (5 par sens, debout, mains sur les hanches)

Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :
— 5 Deadlifts à vide + 5 Hang Power Cleans à vide + 3 Power Cleans à 40 % du RX
— 5 Ring Dips assistés (pied au sol) + 3 Ring Dips stricts
— 10 Wall Balls à allure modérée pour trouver la mire et le rythme
— 20 Single Unders + 10 tentatives de Double Unders (ne cherchez pas la série, juste la sensation)

Ne négligez pas les épaules : un passage en croix 30 secondes sur les anneaux avant de commencer, c’est 3 rounds de Ring Dips préservés.

Le WOD #61

FOR TIME – 21-15-9 :

Power Clean — 60/42.5 kg
Ring Dips
Wall Ball — 9/6 kg, cible à 3/2.7 m

+ 50 Double Unders entre chaque round (après le 21, après le 15, pas après le 9).

Stratégie et pacing : attaquez le round de 21 en deux ou trois séries sur les Power Cleans — ne cherchez pas à les faire en unbroken, votre dos vous remerciera au round de 15. Sur les Ring Dips, fixez-vous des petites séries dès le départ (7-7-7 ou 8-7-6) plutôt que d’exploser à 15 non-stop et de vous retrouver en isométrique aux anneaux. Le Wall Ball est votre balancier cardio : gardez un rythme régulier, expirez à chaque lancer. Les Double Unders entre les rounds sont une pause relative — profitez-en pour baisser votre fréquence cardiaque avant de replonger, mais ne traînez pas.

WOD #61 version intermédiaire

Power Clean : 45/30 kg
Ring Dips : avec bande élastique (assistance légère)
Wall Ball : 6/4 kg, cible à 3/2.7 m
Double Unders : 35 reps entre chaque round

Si les Ring Dips en version assistée restent trop difficiles à maintenir, remplacez par des Bar Dips stricts (barres parallèles) — vous garderez le stimulus de poussée sans la déstabilisation des anneaux.

WOD #61 version débutant

Power Clean → Hang Power Clean : 30/20 kg (partez de la position haute, genoux fléchis)
Ring Dips → Box Dips (mains sur un box, pieds au sol pour l’assistance)
Wall Ball : 4/3 kg ou Goblet Squat au kettlebell léger + Press au-dessus de la tête
Double Unders → 80 Single Unders entre chaque round

Le Hang Power Clean vous permet de vous concentrer sur la réception en front rack sans gérer la descente jusqu’au sol : c’est la porte d’entrée idéale pour ce mouvement. Prenez le temps d’appuyer vos coudes vers l’avant à chaque réception.

Conseils sur les mouvements

Power Clean

Le Power Clean part du sol : gardez la barre contre les tibias au départ, poussez le sol loin de vous plutôt que de tirer la barre vers le haut — la nuance change tout à l’efficacité.
L’extension hanches-genoux-chevilles doit être complète avant de shrug et de tirer les coudes en avant. Si vous rushez l’extension, vous perdez de la puissance et vous compensez avec les bras — les avant-bras le paieront au round 3.
En front rack, les coudes doivent être parallèles au sol ou légèrement au-dessus : si la barre repose dans les paumes plutôt que sur les épaules, retravaillez votre mobilité de poignet à l’échauffement.

Ring Dips

Aux Ring Dips, tournez légèrement les anneaux vers l’extérieur en bas de mouvement (rotation interne des épaules) et vers l’intérieur en haut (verrouillage en supination) — c’est ce qui stabilise la descente et protège les épaules.
Ne laissez pas les anneaux s’écarter latéralement en descente : gardez-les collés au corps. Plus les anneaux s’éloignent du torse, plus les pectoraux et triceps perdent leur levier.
En fin de push, verrouillez les coudes en extension complète et haussez légèrement les épaules pour activer le grand dentelé — c’est la différence entre un Ring Dip qui fatigue et un Ring Dip qui renforce vraiment.

Wall Ball

Sur le Wall Ball, initiez chaque répétition avec les hanches, pas avec les épaules : la balle part du rebond des hanches vers le haut, les bras ne font que guider. Si vous lancez avec les bras, vous êtes épuisé au round de 15.
Réceptionnez la balle à hauteur du visage, pas à hauteur de la poitrine : moins de distance à parcourir, meilleur timing. Enchaînez directement la descente en squat — ne vous arrêtez pas debout entre chaque rep.
Regardez le mur, pas la cible : votre regard doit être fixe, légèrement au-dessus de la cible. Les yeux qui suivent la balle = perte de stabilité du cou sous fatigue.

Double Unders

Les Double Unders, c’est 80 % de timing et 20 % de sauts. Le saut doit être minimal, le poignet fait le travail : petits cercles rapides des poignets, pas des grands moulinets d’épaule qui fatiguent en 20 reps.
Si vous sentez la corde taper les mollets, c’est que vous ralentissez le poignet entre deux tours : maintenez une cadence régulière des poignets même quand la fatigue s’installe.
Respirez pendant les Double Unders, pas entre les rounds — c’est le meilleur moment pour réguler votre fréquence cardiaque avant de reprendre la barre ou les anneaux.

Et pour finir

Commencez par 2 minutes de marche active pour faire redescendre le rythme cardiaque, puis enchaînez les étirements suivants :
Hanches et fléchisseurs : Pigeon 1 min par côté (priorité après tous ces squats lestés).
Épaules et pectoraux : Ouverture thoracique sur box ou foam roller 90 secondes, puis bras en croix contre un poteau 30 sec par côté.
Avant-bras et poignets : Étirement des fléchisseurs (paume vers le haut, doigts vers le bas, coude tendu) 45 sec par côté — incontournable après le front rack du Power Clean.
Mollets et chevilles : Étirement du soléaire genou fléchi 45 sec par côté (corde à sauter + Wall Ball sollicitent beaucoup les chevilles).
Terminez avec 3 cycles de respiration diaphragmatique : inspirez 4 sec par le nez, retenez 2 sec, expirez 6 sec par la bouche. C’est le meilleur outil de récupération du système nerveux que vous n’utilisez pas assez.

À retenir

Devil’s Ladder, c’est un WOD qui ne ment pas. Si vous avez géré votre effort dès le départ — petites séries propres, Double Unders fluides, Wall Ball réguliers — vous avez terminé fort et vous pouvez vous regarder dans la glace. Si vous avez joué au héros sur le round de 21, vous avez vécu les 15 dernières minutes de votre vie en vous demandant ce que vous faisiez là. Dans les deux cas, vous avez progressé. Notez votre temps, vos séries et vos sensations : c’est la donnée qui compte pour la prochaine fois. Et si vous pensez encore que le Wall Ball c’est facile… refaites ce WOD dans trois semaines avec 1 kg de plus sur la balle. Le coach aura de la pitié. Peut-être.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 14 mai 2026 : Steel Rain (Chipper)

WOD DU JOUR — Thu, 14 May 2026 20:44:07 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : Chipper — For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Médecine-ball, Corde à sauter, Haltères (dumbbells)

Le WOD #56, « Steel Rain », est un Chipper pur et dur : cinq mouvements enchaînés dans l’ordre, une seule fois chacun, et un chrono qui tourne. Vous démarrez sur les Wall Balls pour allumer les jambes, vous traversez les Double Unders pour faire monter le cardio, vous attaquez le Power Snatch quand les bras commencent déjà à peser, vous négociez les Pistol Squats avec les quadriceps en feu, et vous terminez — ou plutôt vous survivez — sur les Devil Press. Ce WOD va tester votre capacité à maintenir un effort soutenu sur 20 à 25 minutes tout en préservant une technique propre quand la fatigue s’accumule. Le vrai piège ? Partir trop fort sur les Wall Balls et ne plus avoir de jus au Snatch. Dosez. Régulièrement. Et ne lâchez pas.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (5-7 min) :
Effectuez 3 rounds à allure tranquille :
— 10 Air Squats (descente lente, 3 secondes)
— 8 Inchworms avec ouverture thoracique en haut
— 6 Good Mornings barre vide
— 10 sauts à la corde (simple ou double selon votre niveau)
— 4 Burpees à 50% d’effort

Phase 2 — Gammes spécifiques (5-6 min) :
— Wall Ball : 3×8 reps à poids léger, focus sur la réception haute du ballon et la poussée verticale
— Double Unders : 3×15 sauts, réveillez vos poignets avec de petits cercles rapides avant de commencer
— Power Snatch : 5 reps barre vide + 3 reps à 50% de la charge WOD + 2 reps à 80% — sentez la barre glisser contre les hanches
— Pistol Squat : 5 descentes assistées par jambe (boîte ou bande élastique), attention au talon qui décolle
— Devil Press : 5 reps à poids léger pour mémoriser le pattern burpee-déroulé-overhead

Prenez le temps sur les gammes de Snatch et de Pistol : ce sont les deux mouvements les plus techniques du WOD et ils arrivent quand vous êtes déjà entamés. Mieux vaut 3 minutes de plus à l’échauffement que de se blesser au 15ème Snatch.

Le WOD #56

CHIPPER — FOR TIME (Time Cap : 25 min) :

40 Wall Ball (9/6 kg, cible 10/9 ft)
90 Double Unders
20 Power Snatch (50/35 kg)
15 Pistol Squats alternés (= 30 reps au total, 15 par jambe)
10 Devil Press (2×22.5/2×15 kg)

Stratégie : les Wall Balls sont la porte d’entrée — ne sortez pas dans le rouge dès la première station. Visez des sets de 15-15-10 avec 10 secondes de récup active plutôt que de partir en non-stop. Sur les Double Unders, si vous trébuchez, reposez la corde 5 secondes et repartez : paniquer double les fautes. Le Power Snatch à 50/35 kg sur 20 reps se gère en singles rapides ou en sets de 5 — ne jamais aller jusqu’à l’échec technique. Les Pistol Squats arrivent quand les cuisses sont cramées : descendez lentement, utilisez vos bras comme balancier. Et sur le Devil Press final, si vous devez aller en singles, allez en singles — mais bougez toujours.

WOD #56 version intermédiaire

30 Wall Ball (7/5 kg)
60 Double Unders
15 Power Snatch (40/27.5 kg)
12 Pistol Squats alternés (avec aide d’un élastique ou d’une boîte en descente)
8 Devil Press (2×17.5/2×12 kg)

Pour les Pistol Squats : utiliser une bande élastique fixée à la cage ou poser le talon sur un petit step de 5 cm si la mobilité de cheville limite la descente. Le mouvement doit rester complet (cuisse parallèle au sol minimum), l’assistance ne sert qu’à compenser le manque d’équilibre, pas à réduire l’amplitude.

WOD #56 version débutant

20 Wall Ball (6/4 kg)
90 Single Unders (sauts simples)
15 Hang Power Snatch (barre vide ou 20/15 kg)
12 Lunges alternés (= 6 par jambe)
8 Devil Press (2×10/2×7 kg) ou Dumbbell Deadlift + Shoulder Press si trop lourd

Le Hang Power Snatch part des hanches (barre à mi-cuisse) : c’est un excellent exercice pour apprendre le mouvement sans la complexité du départ au sol. Pour les Lunges en remplacement des Pistols : maintenez le buste droit et le genou avant aligné sur la cheville. Ne jamais sacrifier la forme pour aller plus vite — l’accélération vient avec la maîtrise technique, pas avant.

Conseils sur les mouvements

Wall Ball

Gardez les coudes levés et le ballon contre le sternum en position de réception : si la balle descend au niveau du ventre, votre squat se dégrade immédiatement et vous perdez de la puissance à chaque rep.
Poussez la balle exactement à la verticale de votre visage vers la cible : une trajectoire en arc vous fait perdre du temps de cycle et de l’énergie inutilement.
Regardez la cible pendant toute la durée du mouvement — les yeux qui baissent entraînent le menton, puis la poitrine, et voilà votre Good Morning involontaire à 40 reps.

Double Under

Les Double Unders se font avec les poignets, pas les épaules : bras proches du corps, petits cercles rapides de poignet — dès que vos coudes s’écartent du tronc, la corde raccourcit et vous trébuchez.
Saut bas et compact (15-20 cm maximum) : sauter haut pour laisser le temps à la corde de passer deux fois est un mythe — c’est la vitesse de rotation qui compte, pas la hauteur du saut.
En cas de faute, posez la corde, respirez 3 secondes, repartez — recommencer dans la panique après un double trip génère des triples trips en cascade.

Power Snatch

Le Power Snatch repose sur le hip drive : ce sont les hanches qui projettent la barre vers le haut, pas les bras. Si vous tirez avec les bras en premier, vous perdez 30% de puissance et vous vous préparez une belle tendinite.
La barre doit voyager en ligne droite, contre le corps jusqu’aux hanches puis projection verticale — un chemin en arc de cercle vers l’avant signifie que vos épaules ne sont pas dans le bon alignement au départ.
En réception overhead : coudes verrouillés, barre au-dessus des oreilles et légèrement en arrière — si les coudes plient, re-posez la barre et reposez-vous 15 secondes plutôt que de continuer avec une technique compromise.

Pistol Squat

La jambe libre doit rester tendue et horizontale devant vous pendant toute la descente : si vous la repliez, vous perdez le contrepoids et vous basculez vers l’avant inévitablement.
Descendez en poussant activement le genou vers l’extérieur de la ligne de la pointe du pied : le valgus sur Pistol Squat n’est pas juste une question d’esthétique — c’est une cause directe de douleur au genou sous charge répétée.
Si le talon décolle en descente, ce n’est pas une question de force mais de mobilité de cheville : un talon légèrement surélevé (plaque de 5 kg sous le pied) peut débloquer le mouvement immédiatement — pas une triche, une adaptation intelligente.

Et pour finir

Zones prioritaires à étirer (2 min par zone) :
— Psoas et fléchisseurs de hanche : position fente basse genou au sol, bascule du bassin vers l’avant — 90 sec par côté (les Pistol Squats et les Devil Press les ont bien sollicités)
— Ischio-jambiers : jambe tendue posée sur une boîte (hauteur hanche), inclinaison du buste vers l’avant dos droit — 90 sec par jambe
— Épaules et deltoïdes postérieurs : cross-body stretch bras tendu — 60 sec par côté
— Thoracique : foam roller horizontal dans le dos, 10 passages lents avec les bras croisés sur la poitrine

Breathing : 5 cycles de box breathing 4-4-4-4 (inspiration nasale 4 sec → rétention poumons pleins 4 sec → expiration buccale 4 sec → rétention poumons vides 4 sec). C’est la méthode la plus rapide pour ramener le système nerveux en mode parasympathique après un effort maximal.

À retenir

« Steel Rain » vous a traversé de part en part — c’est l’effet Chipper. Vous ne saviez peut-être pas si vous teniez jusqu’au dernier Devil Press, et pourtant vous êtes là, en vie, les haltères au sol. C’est exactement ça, le principe : un mouvement après l’autre, une répétition après l’autre, sans se poser de question sur ce qui reste. La prochaine fois que quelqu’un vous dira que les Pistol Squats c’est réservé aux gymnastes ou que le Power Snatch c’est trop technique pour un WOD de cardio, montrez-leur votre chrono d’aujourd’hui. Hydratez-vous, mangez vos protéines dans l’heure qui suit, et rendez-vous demain — un peu plus forts qu’hier, comme toujours.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 7 mai 2026 : The Cyclone

WOD DU JOUR — Thu, 07 May 2026 04:00:32 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell, Box Jump, Corde à sauter

Préparez-vous pour « The Cyclone », un WOD qui va mettre à l’épreuve votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir un rythme constant malgré la fatigue. Avec une variété d’exercices qui sollicitent l’ensemble du corps, cet entraînement est conçu pour vous pousser à vos limites tout en gardant le sourire !

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 min avec : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 200m Run
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :

3×5 Deadlift léger (30/20kg)
3×5 Strict Press avec barre vide
2×5 Box Jump sans charge

Concentrez-vous sur la technique, surtout pour les Handstand Push-Ups.

Le WOD #48

CHIPPER – Completez les repetitions suivantes :

50 Deadlifts (100/70kg)
40 Handstand Push-Ups
30 Burpee Box Jump Over (24/20 inches)
20 Lunges (avec Kettlebell 24/16kg)
100 Double Unders

Gérez votre énergie, commencez avec un rythme modéré et augmentez si vous vous sentez bien.

WOD #48 version intermédiaire

40 Deadlifts (80/55kg)
30 Handstand Push-Ups
20 Burpee Box Jump Over
15 Lunges (avec Kettlebell 20/12kg)
80 Double Unders

Réduisez les charges et ajustez le volume pour conserver une bonne technique.

WOD #48 version débutant

30 Deadlifts (60/40kg)
30 Pike Push-Ups
20 Step-Ups
20 Lunges sans charge
150 Single Unders

N’hésitez pas à simplifier les exercices si nécessaire, l’objectif est de rester en mouvement.

Conseils sur les mouvements

Deadlift

Gardez le dos droit tout au long du Deadlift.
Engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Concentrez-vous sur l’extension complète des jambes et des hanches.

Handstand Push-Up

Positionnez les mains légèrement plus larges que les épaules.
Gardez les coudes dirigés vers le sol.
Utilisez vos épaules pour contrôler la descente.

Burpee Box Jump Over

Sautez avec vigueur pour économiser vos jambes.
Pensez à bien respirer entre les répétitions.
Atterrissez en douceur pour protéger vos genoux.

Lunge

Tenez la kettlebell proche du corps pour plus de stabilité.
Marquez bien l’amplitude complète du mouvement.
Engagez les fessiers pour maintenir l’équilibre.

Et pour finir

Étirez les ischio-jambiers, les épaules et les mollets. Terminez par 5 minutes de respiration contrôlée pour abaisser le rythme cardiaque.

À retenir

Félicitations, vous avez bravé « The Cyclone » ! Ce n’était pas facile, mais vous avez montré de la détermination et du courage. Gardez ce rythme, continuez à défier vos limites et souvenez-vous, la prochaine fois, ce ne sera qu’une brise !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 5 mai 2026 : The Granite Grind

WOD DU JOUR — Tue, 05 May 2026 04:00:19 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Corde à sauter, Medball

Préparez-vous à affronter The Granite Grind, un WOD qui mettra à l’épreuve votre endurance, votre puissance et votre agilité. Ce mix redoutable de force et de cardio vous poussera à maintenir un effort constant tout en gérant habilement votre fatigue. Un défi parfait pour tester vos limites et développer votre condition physique globale.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
AMRAP léger de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Sit-Ups, 10 Lunges
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
3 rounds : 5 Clean & Jerk légers, 10 Double Unders, 5 Pistol Squats (assistés), 10 Wall Ball Shots légers
L’échauffement est crucial pour préparer vos muscles et articulations à l’intensité du WOD. Concentrez-vous sur la technique et la mobilité.

Le WOD #46

FOR TIME – 4 ROUNDS :
10 Clean & Jerk (60/40kg)
50 Double Unders
10 Pistol Squats (alternés)
20 Wall Ball Shots (9/6kg)
Adoptez une stratégie de pacing judicieuse : modérez votre cadence sur les Double Unders pour garder votre souffle, et gérez votre énergie sur les Clean & Jerk en gardant une bonne technique.

WOD #46 version intermédiaire

Clean & Jerk (50/35kg)
30 Double Unders ou 60 Single Unders
Pistol Squats (assistés ou Air Squats)
15 Wall Ball Shots (6/4kg)

Ajustez les charges et les répétitions selon votre niveau actuel pour garantir une exécution fluide tout en maintenant l’intensité.

WOD #46 version débutant

Clean & Jerk (40/30kg)
60 Single Unders
Air Squats
10 Wall Ball Shots (4/3kg)

Optez pour des substitutions plus simples pour vous concentrer sur l’apprentissage des mouvements de base en toute sécurité.

Conseils sur les mouvements

Clean & Jerk

Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
Engagez vos hanches pour générer de la puissance lors de la montée de la barre.
Stabilisez votre core pour un mouvement plus efficace et sécurisé.

Double Unders

Trouvez votre rythme, le but est de rester relâché pour conserver de l’énergie.
Gardez les poignets souples et utilisez-les pour faire tourner la corde.
Atterrissez légèrement et sur la pointe des pieds pour réduire l’impact.

Pistol Squats

Utilisez une bande élastique pour l’assistance si nécessaire pour garder l’équilibre.
Gardez le genou au-dessus du pied et le tronc bien droit.
Pratiquez la mobilité de la cheville pour améliorer votre amplitude.

Wall Ball Shots

Ciblez un point haut sur le mur pour assurer un lancer régulier.
Recevez la medball en position de squat pour un cycle fluide.
Gérez votre respiration, expirez pendant le lancer et inspirez à la réception.

Et pour finir

Concentrez-vous sur l’étirement des quadriceps, des épaules et des mollets après le WOD. Terminez par une session de respiration profonde, 5 minutes en position allongée, les yeux fermés, pour retrouver votre calme.

À retenir

Bravo pour avoir survécu à The Granite Grind ! Vous avez repoussé vos limites physiques et mentales aujourd’hui. Rappelez-vous, chaque défi surmonté vous rend plus fort pour le suivant. Reposez-vous bien, hydratez-vous, et préparez-vous pour la prochaine aventure. Et souvenez-vous, comme dit le dicton : « Si ça ne vous tue pas, ça vous rend plus fort ! »

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 30 avril 2026 : Titan’s Challenge

WOD DU JOUR — Thu, 30 Apr 2026 04:00:32 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Corde à sauter, Anneaux de gymnastique, Wall Ball

Préparez-vous à relever le défi des Titans ! Ce WOD va tester votre force, votre endurance, et votre technique. Parfait pour ceux qui aiment se surpasser, il vous poussera à maintenir un rythme élevé tout en gérant judicieusement votre énergie.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) : AMRAP léger de 4 minutes : 5 Burpees, 10 Air Squats, 15 Sit-Ups.

Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2 sets progressifs de Clean & Jerk (barre vide), pratique des Double Unders, et Ring Muscle-Up kipping drill.

L’échauffement doit vous préparer à bouger rapidement avec de la charge et de la coordination. Concentrez-vous sur votre technique dès le départ.

Le WOD #41

CHIPPER – FOR TIME :

20 Clean & Jerk (60/42.5kg)
100 Double Under
15 Ring Muscle-Up
50 Wall Ball (9/6kg)

Stratégie : Divisez les Clean & Jerk en sets gérables pour ne pas vous épuiser. Les Double Unders doivent être rapides mais contrôlés. Pour les Muscle-Ups, assurez-vous de ne pas brûler les avant-bras. Enfin, donnez tout sur les Wall Balls pour terminer fort !

WOD #41 version intermédiaire

20 Clean & Jerk (50/35kg)
75 Double Under
10 Ring Muscle-Up (ou progression en bar MU)
40 Wall Ball (6/4kg)

Réduisez la charge et le volume pour maintenir une intensité élevée sans compromettre la forme.

WOD #41 version débutant

20 Power Clean (40/30kg)
100 Single Under
15 Ring Row
40 Wall Ball (6/4kg)

Substituez les mouvements complexes par des versions plus accessibles. Concentrez-vous sur la technique.

Conseils sur les mouvements

Clean & Jerk

Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
Utilisez les hanches pour générer de la puissance avant de passer sous la barre.
Assurez-vous que vos pieds atterrissent dans la même position à chaque réception.

Double Under

Gardez les poignets détendus pour faciliter le mouvement de la corde.
Concentrez-vous sur des sauts bas et rapides pour économiser votre énergie.
Pensez à un rythme régulier plutôt qu’à la vitesse pure.

Ring Muscle-Up

Engagez bien vos abdominaux pour stabiliser le corps lors de la montée.
Faites attention à bien garder les coudes proches du corps pour une transition efficace.
Pratiquez le kip pour générer de l’élan et faciliter le mouvement.

Wall Ball

Visez un point fixe devant vous pour garder une bonne posture durant les Wall Balls.
Lancez le ballon en utilisant principalement les jambes pour préserver vos épaules.
Recevez le ballon en position de squat pour enchaîner efficacement.

Et pour finir

Étirez les épaules, le dos et les jambes avec des étirements statiques. Incluez une session de respiration profonde pour retrouver un rythme cardiaque normal.

À retenir

Bravo pour avoir surmonté le Titan’s Challenge ! N’oubliez pas, ce n’est pas le poids que vous soulevez, mais comment vous le soulevez. Continuez à vous entraîner dur, et rappelez-vous : chaque goutte de sueur vous rapproche de vos objectifs !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 24 avril 2026 : The Gauntlet

WOD DU JOUR — Fri, 24 Apr 2026 04:00:37 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell, Corde a sauter

Bienvenue dans ‘The Gauntlet’, un WOD qui va tester votre force, votre endurance et votre habileté technique. Préparez-vous à affronter une combinaison explosive de mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires. C’est l’occasion idéale pour repousser vos limites et voir de quoi vous êtes capable aujourd’hui.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 30s Plank Hold. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3 rounds de 5 Thrusters légers (barre vide), 5 Pull-Ups, 5 Kettlebell Swings légers. Assurez-vous que l’échauffement active bien chaque groupe musculaire sans vous fatiguer.

Le WOD #35

CHIPPER – FOR TIME :

Gérez votre énergie : commencez avec un rythme que vous pouvez maintenir sur les thrusters et économisez un peu pour les Handstand Push-Ups où la fatigue pourrait surprendre.

WOD #35 version intermédiaire

50 Thrusters (35/25kg)
40 Jumping Pull-Ups
30 Kettlebell Swings (20/12kg)
20 Pike Push-Ups
100 Single Unders

Adaptez les charges et les mouvements pour maintenir le rythme sans sacrifier la technique.

WOD #35 version débutant

50 Air Squats
40 Ring Rows
30 Russian Kettlebell Swings (16/8kg)
20 Box Push-Ups
100 Single Unders

Utilisez les versions simplifiées pour garantir un entraînement sécuritaire et efficace.

Conseils sur les mouvements

Thruster

Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
Assurez-vous de descendre en dessous du parallèle à chaque Thruster.

Pull-Up

Serrez bien le noyau pour stabiliser votre corps lors des Pull-Ups.
Utilisez un kip contrôlé pour économiser de l’énergie.

Kettlebell Swing

Ne balancez pas trop le kettlebell, le mouvement doit être contrôlé.
Utilisez la force de vos hanches pour générer le mouvement.

Handstand Push-Up

Gardez les mains bien alignées avec les épaules.
Descendez le plus bas possible sans sacrifier la position de la colonne.

Et pour finir

Étirez les épaules, l’arrière des cuisses et les poignets. Terminez par 5 minutes de breathing box pour récupérer calmement.

À retenir

Félicitations pour avoir affronté ‘The Gauntlet’. Vous avez prouvé que vous pouviez affronter un défi de taille avec détermination. Reposez-vous bien et préparez-vous pour le prochain WOD. N’oubliez pas, aujourd’hui vous êtes plus fort qu’hier !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 22 avril 2026 : The Thunderstorm

WOD DU JOUR — Wed, 22 Apr 2026 04:00:31 +0000

Corde à sauter

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Corde à sauter, Box, Rameur

Préparez-vous à affronter « The Thunderstorm », un WOD de type Chipper conçu pour tester votre endurance musculaire et votre capacité cardio-respiratoire. Idéal pour ceux qui veulent se dépasser et éprouver une variété de mouvements fonctionnels.

Échauffement

Phase 1 – Activation Générale (5 min) : 3 rounds de 10 Air Squats, 10 Lunges, 10 Push-Ups, 200m Run léger.
Phase 2 – Spécifique aux Mouvements : 3 sets de 5 Snatches légers (technique précise), 30s Double Under practice, 5 Box Jumps (progression de hauteur).
Concentrez-vous sur l’activation progressive des groupes musculaires sollicités.

Le WOD #33

FOR TIME – COMPLETE :

Stratégie : Gérez votre effort en gardant un rythme constant. Attaquez les Snatches avec technique, récupérez sur les Double Unders.

WOD #33 version intermédiaire

30 Snatches (35/25kg)
70 Double Unders (ou 140 Single Unders)
30 Push-Ups (avec assistance si nécessaire)
30 Box Jumps (50/40cm)
400m Row

Adaptez les charges et les volumes pour maintenir une technique irréprochable.

WOD #33 version débutant

20 Hang Power Snatches (bâton léger ou PVC)
50 Single Unders
20 Push-Ups sur genoux
20 Box Step-Ups (40/30cm)
250m Row

Substituez les mouvements pour assurer l’apprentissage et la sécurité.

Conseils sur les mouvements

Snatch

Gardez la barre proche du corps tout au long du Snatch.
Utilisez les hanches pour générer la puissance, pas seulement les bras.
Stabilisez la barre au-dessus de la tête avec les coudes verrouillés.

Double Under

Gardez les poignets souples pour mieux contrôler la corde.
Sauter à une hauteur régulière et minimale pour économiser votre énergie.
Utilisez le poignet pour donner le rythme, pas les bras entiers.

Push-Up

Alignez vos mains légèrement plus large que les épaules.
Engagez le tronc pour maintenir le corps droit et stable.
Descendez jusqu’à ce que le torse soit près du sol.

Box Jump

Sautez avec les pieds joints pour maximiser l’efficacité.
Utilisez vos bras pour propulser votre corps vers le haut.
Atterrissez doucement pour protéger vos articulations.

Et pour finir

Étirer les épaules et les poignets après les Snatches et les Push-Ups, quadriceps et mollets après les Box Jumps, et le dos après le Row. Pratiquez une respiration profonde pour récupérer.

À retenir

Bravo ! Vous avez survécu à « The Thunderstorm ». Vous avez affronté la tempête et en êtes sorti plus fort. Reposez-vous bien et préparez-vous à braver de nouveaux défis. Continuez à travailler dur, vous êtes sur la bonne voie !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR